Cvicte.sk

Pod pojmom racionálna výživa treba rozumieť výživu, v ktorej jednotlivé zložky stravy kombinujete a používate tak, aby pomáhali k dosahovaniu vašich cieľov.

Na čo si musia tínedžerky pri stravovaní dávať pozor?

Strava tínedžerky vo všeobecnosti musí obsahovať dostatok základných živín a vitamínov. Mali by mať na mysli, že strava dospievajúceho cvičenca kompenzuje nielen nároky kladené na telo tréningom, ale musí obsahovať aj dostatok potrebných živín pre zabezpečenie vlastných rastových zmien. Telo tínedžerky potrebuje dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, plné spektrum minerálov a vitamínov a, samozrejme, dostatok tekutín.

Časté chyby, ktorých sa tínedžerky v stravovaní dopúšťajú

Veľmi často sa stáva, že je jedálniček ochudobnený o tuky a naopak, dominujú v ňom bielkoviny. Hoci je zvýšený prísun bielkovín pri cvičení dôležitý, musí sa jednať o primerané množstvá, aby sa organizmus zbytočne nezaťažoval dusíkatými látkami.

Príjem tukov musí byť primeraný a v žiadnom prípade ich nemožno zo stravy úplne vynechať. Tuky majú v tele veľmi veľa dôležitých úloh. Okrem iného sú potrebné na rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K. 

Častou chybou býva aj nárazovosť nielen v cvičení, ale aj v stravovaní. Je treba si uvedomiť, že výsledky sa dostavujú len a len pri sústavnej, postupnej a pokiaľ možno ničím nerušenej záťaži organizmu nielen tréningom, ale aj stravou. Nestačí dodať telu dostatok kalórií a kvalitných potravín iba počas víkendov. Telo musí všetky potrebné látky a impulzy dostávať nepretržite počas dlhšieho obdobia.   

Telo tínedžeriek potrebuje pri cvičení dostatok bielkovín, cukrov aj tukov

Bielkoviny

Telo dospievajúceho organizmu potrebuje pre optimálny rast dostatočný prísun bielkovín. Pri dospievaní sú nevyhnutné o to viac, že musia pokryť rastové procesy. Rastú nielen svaly a kostra, ale zrýchľuje sa aj metabolizmus a zvyšuje sa sekrécia hormónov. Okrem toho sa bielkoviny uplatnia aj pri imunitných a enzymatických procesoch. Pri cvičení sa k týmto procesom pridáva nutnosť kompenzovať katabolické procesy nastolené tréningovou námahou a následne prispieť k tomu, aby sa potréningové katabolické prostredie v tele premenilo na rovnovážne a neskôr dokonca na anabolické.

Čo sa týka zdrojov bielkovín, riadiť by ste sa mali pravidlami platnými pre dospelých cvičencov, s výnimkou doporučení týkajúcich sa rastlinných zdrojov. Rastlinné zdroje by nemali v tínedžerskom veku tvoriť základ príjmu bielkovín, mali by však byť stálou súčasťou jedálnička. Bielkoviny odporúčam prijímať z vajíčok, mliečnych výrobkov, hydiny, čistého hovädzieho a bravčového mäsa, sóje a strukovín.

Sacharidy

Vo výžive majú pomerne dôležitú úlohu aj sacharidy. Sacharidy alebo cukry sú podobne ako tuky často nesprávne chápané. Tiež ich je možné rozdeliť do niekoľkých skupín. Delenie sacharidov na jednoduché a komplexné je najzákladnejšie a všeobecne známe. Komplexné sacharidy sú ideálnym zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie počas dňa, bez jednoduchých sacharidov sa telo vie úplne bez problémov zaobísť. Vhodným zdrojom polysacharidov sú cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina.

Tuky

Pre tínedžerky je absolútne nevhodné, ak zo svojho jedálnička úplne vylúčia tuky. Dobré tuky sú neodmysliteľnou súčasťou bunkových štruktúr a ich deficit sa podieľa na narúšaní integrity bunkových membrán, odzrkadľuje sa na syntéze steroidných hormónov a je v rôznej miere zodpovedný za poruchy imunitného systému. Do výživy nielen tínedžeriek teda jednoznačne patria orechy, rybí olej, slnečnicové alebo iné semená. Vynechať by však určite mali vypražené jedlá, hranolky a čipsy, teda všetky jedlá, ktoré majú zvýšený obsah nasýtených a minimálny obsah nenasýtených mastných kyselín.

Závisí zloženie stravy tínedžeriek od tréningu, ktorý vykonávajú?

V tomto veku je dôležité dodržiavať princípy spomenuté vyššie, teda že strava musí obsahovať všetky základné živiny. Rozdiel sa môže, samozrejme, objaviť iba v množstve prijatých kalórií v závislosti od záťaže. Čím vyššia bude spotreba kalórií, musí byť aj vyšší ich príjem, aby ste sa dostali do rovnováhy. 

Zdroj foto: unsplash.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako nakŕmiť svoje svaly a byť výkonnejší?

Po vykonaní fyzickej aktivity je veľmi dôležité svaly dostatočne kŕmiť, aby naozaj mohli rásť a nezmenšovali sa. 

 

V 13-tich zvíťazila nad obezitou. Dnes vyzerá ako fitneska

Niki Vajdová mala odmala problémy s váhou. Jej premena je inšpiráciou nielen pre jej rovesníkov, ale pre všetkých, ktorí sa na zmenu nevedia odhodlať. 

 

Kulturista ženám odkazuje, že cviky na brucho tuk neodstránia

Norbert Zajac upozorní na najväčšie chyby žien pri cvičení a stravovaní.