Cvicte.sk

Pri posilňovaní brucha je dôležité precvičiť každú jeho časť, teda vrchnú, spodnú a aj bočnú. V dnešnom článku sa zameriame na precvičenie tej najkritickejšej časti, ktorou je spodná časť.

Začíname alebo ako na to

Všeobecne pri cvičení brucha je kľúčové správne dýchanie. Vydychujte vždy v pozitívnej (namáhavej) časti pohybu (napríklad dvíhanie nôh) a nadychujte sa počas negatívnej fázy (spúšťanie nôh).

Pri každom jednom opakovaní sa sústreďte na prácu brušných svalov. Nepočítajte opakovania len preto, aby ste splnili predpísaný počet. Cvičte, koľko vládzete.

Vždy kontrolujte telo v negatívnej časti opakovania. Nenechajte telo jednoducho padnúť dolu, pretože aj negatívna časť prispieva ku sile a vytrvalosti brušných svalov.

Odporúčame: Ako rozhýbať metabolizmus cvičením

 

Cviky na spodnú časť brucha

Na spodnú časť brucha sú najúčinnejšie tri cviky a to obrátené skracovačky, dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov a nožničky.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov

Oprite sa lakťami o peny nato určené a chrbtom o operadlo. Nohy vo východiskovej pozícii sú spustené dole, ale snažte sa ich mať mierne pred telom. Nohy ohnuté v kolenách dvíhajte tak vysoko, že sa vám stehná takmer dotknú brucha. Následne nohy spustite do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Nožničky

Ľahnite si na podložku a s dlaňami umiestnenými pod zadkom stabilizujte polohu panvy. Hlavu a ramená držte počas cvičenia asi 30 cm nad podložkou a „strihajte“ nohami striedavo nahor a dolu, pričom svalstvo brucha ostáva stále napnuté.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Odporúčame: Chcete vypracované bruško? Cvičte správne cviky!

Pamätajte si, že efektívne sú pomalé a plynulé opakovania a že pri každom cvičení je potrebné precvičiť každú časť brucha (teda do tréningu vždy zaraďte jeden z hore uvedených cvikov plus jeden cvik na hornú a jeden na bočnú časť). Ideálne je brucho precvičovať každý druhý deň, aby svaly mali dostatočný čas na regeneráciu.

Ak hľadáte účinné cviky na brucho, vyskúšajte nasledujúce tréningy z video programov na domáce cvičenie SUPER BODY: