30. OKT 2015

Ako nakŕmiť svoje svaly a byť výkonnejší?

Po vykonaní fyzickej aktivity je veľmi dôležité svaly dostatočne kŕmiť, aby naozaj mohli rásť a nezmenšovali sa. 

Ak teda chcete zväčšiť vaše svaly a zlepšiť si kondičku, je potrebné dodržiavať niekoľko základných princípov, ktoré by vám k tomu mali dopomôcť.

Jedzte skutočné jedlá

Jedzte hlavne komplexné potraviny, ako je chudé mäso, orechy, semená a zeleninu, ktoré obsahujú živiny, ktorých sa vaše svaly najviac dožadujú (malo by ísť o potraviny minimálne spracované). Zaručujú totižto stabilný prísun aminokyselín a trvalú obnovu glukózy v krvi na rozdiel od potravinového odpadu, ktorý si kúpite už v hotovom stave v supermarketoch.

Prijímajte sacharidy a proteíny pred a po tréningu

Je dokázané, že pri príjme srvátkového proteínu pred a hneď po tréningu sa zvýši obsah enzýmu CDK2 (cyklodepedentná kináza 2). Tento enzým spôsobuje aktiváciu svalových kmeňových buniek, ktoré sa podieľajú na svalovej hypertrofii a pomáhajú opravovať svalové vlákna po tréningu. Preto odporúčam prijímať 20-30 g rýchlo vstrebateľného srvátkového proteínu 1 hodinu pred tréningom a spolu s glukózou ihneď po tréningu.

Nevyhýbajte sa všetkým sacharidom

Sacharidy obsahujú energiu, ktorá je potrebná pre rast a zvyšujú zásobu glykogénu pre väčšiu silu. Veľmi dobrou voľbou sú ryža, zemiaky, ovsená kaša či quinoa.

Jedlo si chystajte dopredu

Keď prídete domov po náročnom tréningu hladní a nemáte nič pripravené na jedenie, siahnete po prvom, čo bude k dispozícii. Často to býva aj jedlo z rýchleho občerstvenia a to je veľká chyba. Ak ale budete mať doma zásobu trvanlivého jedla s vyšším obsahom bielkovín, ktoré si môžete doma ohriať, získate kvalitné bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré vaše svaly po cvičení naozaj potrebujú. 

Dávajte si pozor na príjem kalórií

Svaly sú na rozdiel od tuku metabolicky aktívne a potrebujú dostatok kalórií pre svoj rast. Ak chcete pribrať, mali by ste skonzumovať približne 45 kcal/kg telesnej hmotnosti. Ak zistíte, že sa vám ukladá tuk, energetickú dávku znížite napríklad na 35 kcal/kg telesnej hmotnosti. Samozrejme, to neznamená, že budete jesť hamburgery alebo pizzu. Na kvalite jedla veľmi záleží, takže sa ju snažte udržať.

Prijímajte dostatok bielkovín

Bielkoviny telu poskytujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie svalovej hmoty. Užívajte 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Najlepšie bielkovinové zdroje sú mliečne výrobky, vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso a morské plody. Tieto potraviny ponúkajú bohatý zdroj komplexných bielkovín, ktoré poskytujú dobrú regeneráciu a rast svalov. Môžete tiež použiť potravinové doplnky, ako je srvátka, kazeín a sójový proteín. Nezabúdajte ani na rastlinné zdroje bielkovín, ako je quinoa, strukoviny a konopné semienka. 

zdravedesiate

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

3 zásady, ktoré nedodržiavajú športujúce ženy v stravovaní3 zásady, ktoré športujúce ženy nedodržiavajú v stravovaní

Výživový poradca upozorňuje na tri hlavné aspekty zdravého jedálnička športujúcej ženy. 

 

5 užitočných zásad pri výbere proteínovej tyčinky5 užitočných zásad pri výbere proteínovej tyčinky

Je proteínová tyčinka luxusom či užitočnosťou? 

 

 

Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly?Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly?

Ak je vaším cieľom vyrysovať svaly, dĺžka rysovania bude vždy záležať od dodržiavania diéty a hmotnosti tuku pred diétou.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako nakŕmiť svoje svaly a byť výkonnejší?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.