Ako si v lete udržať postavu, na ktorej ste tvrdo pracovali?

redakcia

Dievčatá, tento článok sme pripravili pre tie z vás, ktoré v uplynulých mesiacoch cieľavedome pracovali na tom, aby si do leta zlepšili formu, a cítili sa lepšie a zdravšie.

Ako si v lete udržať postavu, na ktorej ste pracovali

Fitness

20. JUN 2016

Osobné príklady vždy posúvajú vpred. My sme sa kvôli vám rozhodli porozprávať s viacnásobnou majsterkou Slovenska v IFBB bikini fitnes, Valériou Marčišovskou, ktorá robí dobré meno nám, Slovenkám, aj na vrcholových európskych a svetových súťažiach. Výsledkom je niekoľko praktických rád z vlastných skúseností, ktoré vám, veríme, pomôžu počas tohto leta a aj po ňom ďalej pracovať na svojej postave.

Valéria, aký stravovací režim v letných mesiacoch odporúčaš dievčatám, ktoré chcú zostať vo forme?

V prvom rade treba dodržiavať pitný režim, to znamená vypiť 2 až 3 l vody denne a obmedziť príjem sacharidov. Ak vám čistá voda nechutí, môžete si do nej pridať limetku alebo citrón, nastrúhanú uhorku, zázvor, mätu. V letných mesiacoch odporúčam konzumovať veľa sezónneho ovocia a zeleniny, rôzne semiačka a tiež potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby, vajcia, tofu, tuniak v konzerve alebo morské plody). Ja osobne jedlo upravujem buď na pare, alebo na grile. A pri varení používam aj kokosový olej. Jednoznačne je treba vyhýbať sa mastným, ťažkým a vyprážaním jedlám.

valeria
Zdroj foto: maxsport.sk

Spomínala si, že je dobré obmedziť sacharidy. Aká by mala byť podľa teba ich maximálna denná dávka?

Osobne by som odporúčala dať si denne 50 až 100-gramovú porciu, napr. ryže, ryžových rezancov, ryžových chlebíkov, zemiakov či vločiek. Sacharidy je podľa mojich skúseností dobré konzumovať maximálne do tretej poobede. Všeobecne mám zásadu jesť všetko skôr v malých množstvách, ale pravidelne. A keď príde chuť na niečo sladké, vyhnite sa klasickým sladkostiam. Dajte si ovocie, proteínový nápoj alebo proteínovú tyčinku alebo keks. Mne najviac vyhovujú slovenské proteínové keksy.

Pozrime sa teraz na fitnes režim. Akým pohybovým aktivitám je podľa teba najlepšie venovať sa počas blížiacich sa horúcich mesiacov, aby sme si udržiavali telo v kondícii a vo forme?

Ráno je ideálne zvyknúť si na polhodinový beh nalačno. Pekne vám naštartuje metabolizmus. Alebo ak máte, napr. po ceste do práce aj bazén, veľmi odporúčam ako alternatívu aj ranné plávanie. Keď sa vám nechce potiť vo fitku, keď je vonku krásne počasie, zbaľte si karimatku, expander alebo TRX a zacvičte si takú polhodinu až hodinu s vlastnou váhou, napr. niekde v parku, v prírode, pri bazéne alebo aj rovno na dovolenke pri mori. Na internete sa dá nájsť kopec dobrých cvičení. A ak máte bicykel alebo korčule, podvečer je dobré ich prevetrať. Vaše telo sa vám za to odvďačí.

Do akej miery je podľa teba dobré mať takýto stravovací a pohybový režim aj priamo počas dovolenky?

Aj na dovolenke sa dá zdravo a chutne stravovať, len sa na to treba nastaviť a naučiť sa to. A čo sa týka športu, určite by som ho nevynechávala. Aspoň hodinu denne si doprajte v úplnej pohode, na morskom pobreží alebo na horách, kombináciu aktívneho behu, plávania či bicyklovania. A potom si nezabudnite dopriať ako odmenu aj malú maškrtu. Veď ste predsa na dovolenke ☺.

Keď si v lete na dovolenke, do akej miery sa obmedzuješ v tom, čo ješ a do akej miery si schopná to „neriešiť“?

Dovolenku si v prvom rade užívam, ale vždy myslím na to, aby som na nej neprepadla prejedaniu sa a nikdy nevypustím cvičenie úplne. Takto som sa už naučila žiť, je to môj „lifestyle“, takže aj keď niekde dovolenkujem, vždy sa snažím dodržiavať stravu a počas dňa zaraďujem nejakú pohybovú aktivitu a cvičenie podľa toho, kde som a aké mám možnosti.

Ovplyvňuje podľa teba leto, teplo a letné návyky náš metabolizmus a spaľovanie?

Na mňa osobne letné počasie nijaký špeciálny vplyv nemá. Maximálne, niekedy, keď sú veľké horúčavy, mám pocit, že sa mi v tele drží viac vody. Vtedy si nasadím na pár dní urologicky čaj, z ktorého vypijem za deň aspoň 1 l, aby som sa trošku odvodnila. Na dodržiavanie pitného režimu však treba pamätať vždy.

valeria
Zdroj foto: maxsport.sk

Pozrime sa teraz trošku bližšie na tvoju profesionálnu kariéru. Ako vyzerá tvoj osobný jedálniček a režim tréningu, keď si vo fáze, že sa práve pripravuješ na vrcholovú súťaž?

Keď som v súťažnej fáze, moja diéta je oveľa prísnejšia. Hlavne si všetko musím vážiť a dodržiavať čas, aby som jedla každé 3 hodiny. Tak napr. na raňajky si dám 50 g vločiek s proteínom alebo 5 bielok a zeleninu. Striedam to podľa toho, či mám vysokosacharidový alebo nízkosacharidový deň. Na obed si dám 150 g mäsa so zeleninou alebo 150 g mäsa s ryžou a so zeleninou. Na večeru si dávam, ideálne, 150 g ryby so zeleninou. Po tréningu si dopĺňam bielkoviny proteínovým nápojom a večer užívam kazeín.

A čo ješ bežne, keď sa práve nepripravuješ na súťaž?

Mimo súťažnej fázy je môj jedálny lístok trošku pestrejší. Na raňajky si dávam vločky s ovocím a chia semiačka alebo vajíčka a bielkovinový chlieb. Desiatu si zvyknem osladiť proteínovým nápojom alebo proteínovou tyčinkou. Nedávno som si veľmi obľúbila, napr. tyčinku Protein Crossbar, ktorá má výborné zloženie – veľa proteínov a málo cukru. Na obed si zvyknem pripraviť kuracie mäso so zeleninou, a ako prílohu si dám buď ryžu, zemiaky, alebo batáty. Rada mám aj špeciálne fazuľové proteínové cestoviny od Max Sportu, ktoré si skombinujem s rôznymi omáčkami. Na olovrant si dám vždy ovocie. Na večeru si dávam štandardne tuniaka v konzerve, rybu alebo grilovanú zeleninu. A pred spaním u mňa dobre funguje tvaroh alebo cottage cheese.

Akú sebamotiváciu, vnútorné nastavenie treba podľa teba zvoliť, aby sme po skončení leta a obdobia dovoleniek a plaviek opäť nenabehli na režim necvičenia, prejedania sa a priberania?

Odpoveď je jednoduchá, ale aj ťažká zároveň. V prvom rade si je treba nastaviť svoj životný štýl v hlave a potom sa ho držať, nech sa deje čokoľvek. Je treba povedať si, že to robím pre seba, aby som vyzerala a cítila sa lepšie a krajšie. A to nielen počas leta, ale počas celého roka. Všetko sa dá, keď sa chce. A keď už vidíte na sebe aj prvé výsledky, to vás bude posúvať ďalej. Len treba pokračovať v ceste, na ktorú ste sa dali ☺.