14. JUN 2016

Cvičíme v parku podľa tréningového plánu

Ak vás cvičenie v posilňovni nebaví, jednoducho ju vymeňte za park. 

Verte, že aj bez strojov sa dá dosiahnuť pekné, štíhle a svalnaté telo. Samozrejme, s veľkým bonusom, akým je pohyb na čerstvom vzduchu.

Zloženie tréningu je nasledovné:

  • zahriatie,
  • dynamický strečing,
  • anaeróbne cvičenie,
  • aeróbne cvičenie,
  • statický strečing.

Zahriatie

Tréning by ste mali začať 10 až 15-timi minútami behu v miernom tempe.

Dynamický strečing

Po zahriatí nasleduje dynamický strečing, pomocou ktorého si rozhýbete všetky kĺby a zabránite tak prípadnému zraneniu.

Anaeróbne cvičenie

Tento typ cvičenia predstavuje také, pomocou ktorého spevníte a vytvarujete svaly do vami požadovanej polohy. Dajú sa tu vymyslieť rôzne kombinácie cvikov. Vždy sa snažte vybrať cviky tak, aby ste zapojili svaly celého tela. Príklad tréningu:

  • Výskoky na lavičku – počiatočnú polohu tvorí podrep. Nohy majte mierne pokrčené a panvu podsadenú. Následne vyskočte na lavičku a späť na zem.
  • Výpady na jednej nohe – postavte sa chrbtom k lavičke. Ľavú nohu si vyložte na lavičku a pravú si dajte do vzdialenosti od lavičky tak, aby ste mali v kolene uhol 90 stupňov. Pravou nohou znižujte hmotnosť dole.
  • Horolezec – dajte sa do polohy vzporu. Dôležité je, aby ste telo držali v jednej línii (nezdvíhajte zadok, neznižujte brucho a dajte pozor, aby ste mali v jednej línii s telom aj hlavu). Potom striedavo krčte pod seba kolená. Cvik vykonávajte energicky. 
  • Zdvíhanie nôh v ľahu – ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Vystreté nohy zdvíhajte hore, do pravého uhla s telom a následne kontrolovane spúšťajte k zemi.
  • Kľuky – tento cvik patrí k mojím najobľúbenejším, pretože sa pri ňom zapájajú takmer všetky svaly tela. Verím, že ho netreba nikomu bližšie predstavovať, a že si ho každý do tréningu zaradí.

Všetky cviky odporúčam vykonávať po 10 opakovaní v troch až piatich sériách.

Aeróbne cvičenie

Veľmi dobrou voľbou je po anaeróbnom cvičení absolvovať ešte ľubovoľnú aeróbnu aktivitu v trvaní do 30 minút, ktorá zabezpečí okamžité spaľovanie tukov. Môžete si napríklad zabehať, isť sa korčuľovať, zaplávať si a pod. Tu je však dôležité cvičiť iba v miernom tempe.

Statický strečing

Poslednou časťou tréningu by mal byť statický strečing, ktorý vám zabezpečí zachovanie pružnosti a dĺžky svalov.

Všetky tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, až na lavičku.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako správne robiť klasický sed-ľah?Ako správne robiť klasický sed-ľah?

Sed-ľah patrí medzi najobľúbenejšie cviky na brucho, ale určite nie je najúčinnejší.

 

Ako schudnúť z vnútorných stehien?Ako schudnúť z vnútorných stehien?

Asi každá žena túži po pevných a štíhlych nohách. Často sa však stáva, že narazia na problém s trasľavými stehnami.

 

Príťahy kolien v sedePríťahy kolien v sede

Vypracované brušné svaly vytvárajú pozitívny výsledný dojem z celej postavy. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cvičíme v parku podľa tréningového plánu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.