Cvicte.sk

Verte, že aj bez strojov sa dá dosiahnuť pekné, štíhle a svalnaté telo. Samozrejme, s veľkým bonusom, akým je pohyb na čerstvom vzduchu.

Zloženie tréningu je nasledovné:

• zahriatie,
• dynamický strečing,
• anaeróbne cvičenie,
• aeróbne cvičenie,
• statický strečing.

Zahriatie

Tréning by ste mali začať 10 až 15-timi minútami behu v miernom tempe.

Dynamický strečing

Po zahriatí nasleduje dynamický strečing, pomocou ktorého si rozhýbete všetky kĺby a zabránite tak prípadnému zraneniu.

Anaeróbne cvičenie

Tento typ cvičenia predstavuje také, pomocou ktorého spevníte a vytvarujete svaly do vami požadovanej polohy. Dajú sa tu vymyslieť rôzne kombinácie cvikov. Vždy sa snažte vybrať cviky tak, aby ste zapojili svaly celého tela. Príklad tréningu:

• Výskoky na lavičku – počiatočnú polohu tvorí podrep. Nohy majte mierne pokrčené a panvu podsadenú. Následne vyskočte na lavičku a späť na zem.
• Výpady na jednej nohe – postavte sa chrbtom k lavičke. Ľavú nohu si vyložte na lavičku a pravú si dajte do vzdialenosti od lavičky tak, aby ste mali v kolene uhol 90 stupňov. Pravou nohou znižujte hmotnosť dole.
• Horolezec – dajte sa do polohy vzporu. Dôležité je, aby ste telo držali v jednej línii (nezdvíhajte zadok, neznižujte brucho a dajte pozor, aby ste mali v jednej línii s telom aj hlavu). Potom striedavo krčte pod seba kolená. Cvik vykonávajte energicky. 
• Zdvíhanie nôh v ľahu – ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Vystreté nohy zdvíhajte hore, do pravého uhla s telom a následne kontrolovane spúšťajte k zemi.
• Kľuky – tento cvik patrí k mojím najobľúbenejším, pretože sa pri ňom zapájajú takmer všetky svaly tela. Verím, že ho netreba nikomu bližšie predstavovať, a že si ho každý do tréningu zaradí.

Všetky cviky odporúčam vykonávať po 10 opakovaní v troch až piatich sériách.

Aeróbne cvičenie

Veľmi dobrou voľbou je po anaeróbnom cvičení absolvovať ešte ľubovoľnú aeróbnu aktivitu v trvaní do 30 minút, ktorá zabezpečí okamžité spaľovanie tukov. Môžete si napríklad zabehať, isť sa korčuľovať, zaplávať si a pod. Tu je však dôležité cvičiť iba v miernom tempe.

Statický strečing

Poslednou časťou tréningu by mal byť statický strečing, ktorý vám zabezpečí zachovanie pružnosti a dĺžky svalov.

Všetky tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, až na lavičku.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako správne robiť klasický sed-ľah?

Sed-ľah patrí medzi najobľúbenejšie cviky na brucho, ale určite nie je najúčinnejší.

 

Ako schudnúť z vnútorných stehien?

Asi každá žena túži po pevných a štíhlych nohách. Často sa však stáva, že narazia na problém s trasľavými stehnami.

 

Príťahy kolien v sede

Vypracované brušné svaly vytvárajú pozitívny výsledný dojem z celej postavy.