Cvicte.sk

Tricepsové extenzie nad hlavou

Tento cvik veľmi dobre pôsobí na dlhú hlavu tricepsu, ktorá zväčšuje objem trojhlavého svalu, tým aj celé paže. Na jeho vykonávanie vám postačí iba jedna činka (fľaša s vodou) a stabilná lavička (stolička), na ktorej budete sedieť. Cvik je, samozrejme, možné vykonávať aj v stoji.   

Aké svaly sa pri tricepsových extenziách nad hlavou zapájajú?

Medzi hlavné zapojené svaly patrí trojhlavý sval paže. Je zaťažovaná každá jeho časť – vnútorná, vonkajšia a aj dlhá hlava. Najviac zaťažovanou časťou je však dlhá hlava, pretože ruky sa držia nad hlavou.

Správne vykonávanie cviku

Sadnite si na lavičku tak, aby ste mali telo v stabilnej polohe (vzpriamený trup). Pri vykonávaní pohybu sa v žiadnom prípade nepredkláňajte a nevykonávajte trhavé pohyby. Vypnite hrudník, pohľad nasmerujte dopredu a chrbát majte vzpriamený. Činku uchopte za os, pričom dlane si rozprestrite na vnútornú stranu kotúča, ktorý je ďalej od hlavy. Pomocou palcov zamknite os činky, čo vytvorí zámok, ktorý zabezpečí väčšiu istotu pri držaní činky. Činku zdvihnite nad hlavu s natiahnutými pažami a následne spúšťajte činku smerom k zemi, asi do 90 stupňov tak, že lakte sa vôbec nepohnú. V spodnej polohe musíte zacítiť natiahnutie tricepsu a následne sa vrátiť do východiskovej polohy. Pohyb opäť vykonajte iba pomocou predlaktia, pričom nadlaktie zostáva stále v rovnakej polohe.

Pri cvičení tricepsov myslite na to, že je oveľa lepšie precvičiť ich s menšou váhou, s vyšším počtom opakovaní a so 100-percentnou technikou. Tricepsové extenzie vykonávajte v troch sériách po 15 – 20 opakovaní.

Zdroj video: www.youtube.com

Pred každým tréningom odporúčam vykonať dynamický strečing a po tréningu statický. Tento cvik môžete zaradiť do kruhového tréningu, spolu s inými cvikmi na celé telo, alebo pridať ďalšie dva cviky na triceps a precvičiť dôkladne iba tento sval.

Príklad tréningu so zaradením tricepsových extenzií nad hlavu:

• Kruhový tréning na celé telo: kľuky, drepy, tlaky na plecia, príťahy v predklone, tricepsové extenzie nad hlavu, bicepsové zdvihy.
• Tréning tricepsu: kľuky na bradlách, tricepsové extenzie nad hlavu, sťahovanie kladky v pronácii (dlane sú otočené k telu).

Zdroj foto: unsplash.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly?

Ak je vaším cieľom vyrysovanie svalov, dĺžka rysovania bude vždy závisieť od dodržiavania diéty a hmotnosti tuku pred diétou. 

 

Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela

Na to, aby ste si vypracovali pekné a pevné telo, nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje. 

 

Negatívne opakovania na zväčšenie sily a objemu

Pri negatívnych opakovaniach sa využíva skutočnosť, že v brzdiacej (negatívnej) fáze opakovania zvládnete spúšťať väčšiu záťaž, ako vytlačiť späť.