26. APR 2016

Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela

Na to, aby ste si vypracovali pekné a pevné telo, nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje. 

Postačí vám váha vášho tela, správne stravovanie a, samozrejme, chuť vydržať, aj keď sa náhodou výsledky neobjavia tak rýchlo, ako ste si predstavovali. 

Angličáky

Najnáročnejší cvik, ktorý však prináša veľa výhod. Buduje silu, kondíciu i odolnosť. Dosť ťažko sa naň zvyká, no ak sa vám angličáky podarí zaradiť do tréningu, z výsledkov sklamaní určite nebudete.

Angličák je dynamická kombinácia kľuku a drepu s výskokom. Postavte sa do vzpriameného postoja. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku, pričom sa oboma rukami dotknete podlahy a nohy vystrelíte dozadu. Urobte kľuk a následne explozívnym pohybom pokrčíte nohy a dostanete ich pred hrudník tak, aby ste mohli z pozície drepu vyskočiť čo najvyššie.

  • Počet opakovaní: 3 série po 15 opakovaní


Zdroj video: www.youtube.com

Pavúčie kľuky

Ide o jeden z najlepších cvikov, pretože sa pri ňom zapája celé telo naraz. Je veľmi vhodný aj na rozvoj koordinácie.

Ľahnite si bruchom na podlahu. Ruky si dajte vedľa teľa o niečo širšie, ako je šírka ramien. Nohy, ako aj celé telo, sú vystreté a tesne vedľa seba. Pomaly sa spolu s nádychom a z počiatočnej pozície spúšťajte krčením rúk v lakti dole, pričom pohyb je iba v ramenom a lakťovom kĺbe. Súbežne krčte jednu nohu do strany, v snahe dotknúť sa kolenom lakťa. Následne s výdychom telo vytlačte vystretím rúk do počiatočnej polohy a spolu s ňou vráťte aj nohu. Vykonajte aj druhou nohou.

  • Počet opakovaní: 3 série po 5 opakovaní každou nohou 


Zdroj video: www.youtube.com

Výpady

Výpady sú veľmi dobrým cvikom na precvičenie dolných končatín. Zaťažujú nohy a zadok a výrazne rozvíjajú balans.

Postavte sa do pozície, z ktorej budete môcť urobiť krok dopredu. Nohy rozkročte na šírku ramien a telo udržujte vystreté. Z počiatočnej pozície urobte veľký krok dopredu a pokľaknite. Chodidlo druhej nohy zostáva v počiatočnej pozícii, ale podlahy sa dotýka iba špičkou. Vráťte prvú nohu do počiatočnej polohy a rovnaký postup opakujte aj pri druhej nohe. Veľmi dôležité je, aby sa nikdy nedostalo koleno vykročenej nohy pred jej špičku (pretože by dochádzalo k poškodzovaniu kolenného kĺbu).

  • Počet opakovaní: 3 série po 15 opakovaní každou nohou  


Zdroj video: www.youtube.com

Drepy

Drepy, rovnako ako výpady, zaťažujú hlavne spodnú časť tela, ale sú prospešné aj pri spevňovaní brucha a spodného chrbta.

Špičky chodidiel by mali smerovať mierne do strán. Vypnite hruď, vystrite hlavu a zamerajte sa pohľadom na pevný bod, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu. Pomaly si začnite sadať, kolená tlačte od seba a mierne predkláňajte trup. V spodnej polohe, v ktorej je stehno rovnobežne s podlahou, sa zastavte a následne vytlačte trup hore.

  • Počet opakovaní: 3 série po 20 opakovaní


Zdroj video: www.youtube.com

Zhyby

Zhyby predstavujú pokročilejší cvik, pretože kým pri kľukoch zdvíhate iba nejaké percento zo svojej váhy, pri zhyboch zdvíhate celú hmotnosť svojho tela. Sú však veľmi účinné na vypracovanie hornej časti tela, pretože sa pri nich zapája chrbát, ramená, predlaktia a aj bicepsy.

Uchopte hrazdu tak, že ruky sú od seba vzdialené viac, ako je šírka ramien. Nohy zdvihnite z podlahy a pre lepší balans pokrčte v kolenách. V počiatočnej polohe na hrazde visíte s vystretými rukami. Zdvihnite sa hore tak, že sa k hrazde približujte hrudníkom, ktorý počas pohybu vypínajte vpred. Vo vrchnej pozícii ste vtedy, keď je kľúčna kosť nad úrovňou hrazdy. Potom sa pomaly spustite do počiatočnej polohy. Spočiatku môžete používať ako pomoc zapieranie sa nohami o zem.

  • Počet opakovaní: 3 série do zlyhania  


Zdroj video: www.youtube.com

Cvičenie týchto základných cvikov 3-krát týždenne vám pomôže spevniť postavu a  aj zlepšiť kondíciu. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako najefektívnejšie spáliť tuky a ako merať spálené kalórie.Ako najefektívnejšie spáliť tuk a merať spálené kalórie?

Je vaším cieľom vybudovať si svalnatú postavu bez nadbytočného telesného tuku? 

 

Negatívne opakovania na zväčšenie sily a objemuNegatívne opakovania na zväčšenie sily a objemu

Pri negatívnych opakovaniach sa využíva skutočnosť, že v brzdiacej (negatívnej) fáze opakovania zvládnete spúšťať väčšiu záťaž, ako vytlačiť späť. 

 

Panvový most zatraktívni váš zadokPanvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadok

Zadok a stehná patria spolu s bruchom k partiám, s ktorými nie sú ženy spokojné. 


 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.