18. APR 2016

Ako najefektívnejšie spáliť tuk a merať spálené kalórie?

Je vaším cieľom vybudovať si svalnatú postavu bez nadbytočného telesného tuku? 

Spaľovanie tukov je úlohou na 24 hodín. Musíte jesť pravidelne každé 2 až 3 hodiny a to, samozrejme, vhodné potraviny a v správnych dávkach.

Počítajte prijaté kalórie

Prvým krokom je vlastne jednoduchá matematika – jesť menej kalorickú stravu. Ak sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit, tak telo vždy reaguje tak, že siahne po tukových zásobách, aby tento rozdiel vyrovnalo a vy chudnete. Najjednoduchšia cesta k redukcii kalorického príjmu je vylúčiť prebytočný tuk – žiadne šalátové dressingy, maslá, oleje, z vajec jedzte iba bielka, vyvarujte sa plnotučných mliečnych produktov a tučného červeného mäsa. Ponechajte zdravé tuky, napr. v rybách, orechoch a v avokáde.

Kontrolujte príjem sacharidov

Spaľovanie tukov riadia hormóny. Ak sa vám podarí potlačiť tvorbu tuk hromadiacich hormónov, môžete očakávať, že spálite významné množstvo tuku. Jednoduchou možnosťou, ako korigovať tvorbu týchto hormónov, je kontrolovať príjem sacharidov, pretože tie spúšťajú tvorbu inzulínu, ktorý obmedzuje štiepenie tukov a, naopak, zvyšuje ich produkciu. Keď budete jesť menej sacharidov, hladina inzulínu sa bude udržovať na strednej úrovni, a to prispeje k strate tuku.

Nejedzte sacharidy pred spaním

Opäť ide o hormóny. Keďže večer klesá vnímavosť buniek na inzulín, telo si ho uvoľňuje vo väčšom množstve, aby strávilo večer prijaté sacharidy. Už viete, že zvýšená hladina inzulínu obmedzuje spaľovanie tukov a môže zvyšovať ich hromadenie. Okrem toho prevažne v prvých 90-tich minútach spánku telo vyrába rastový (GH) hormón, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov, ale je aj potrebný na tvorbu svalovej hmoty a posilnenie imunitného systému. Keďže sacharidy brzdia vylučovanie GH, nie je dobré jesť sacharidy pred spaním, najlepšie je ísť spať po vypití proteínu, čím docielite, že hladina krvnej glukózy zostane nízka, a to umožní nárast nočnej hladiny GH.

Jedzte v priebehu dňa viac jedál

Frekvencia jedál behom dňa ovplyvňuje látkovú výmenu. Vždy, keď sa najete, sa vaša látková výmena zrýchli (čo platí hlavne pre jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny). Teda pokiaľ budete jesť šesťkrát za deň, zrýchlite vašu látkovú výmenu z troch (raňajky, obed, večera) na šesťkrát (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, druhá večera). To je cesta k spaľovaniu tukov, pričom nemusíte ani drasticky znížiť príjem kalórií. Časté jedenie zvyšuje šancu, že to, čo zjete, bude naozaj využité na tvorbu svalovej hmoty a nie na hromadenie telesného tuku.

Cvičte kardio tréning v správny čas

Kardio tréning má dve prednosti a to, že spaľuje kalórie a ovplyvňuje hladinu hormónov v tele. Špeciálne zvyšuje hladinu noradrenalínu. Aeróbny tréning nalačno alebo po anaeróbnom tréningu (tréning s činkami) vytvára optimálne podmienky na pôsobenie noradrenalínu na spaľovanie tukov. Ale pokiaľ sa najete, zvýši sa hladina inzulínu, ktorý blokuje spaľovanie tukov.

Spaľujte tuk v posilňovni

Ak chcete schudnúť a dosiahnuť štíhlu líniu, zamerajte svoje snaženie na posilňovňu. Musíte však cvičiť so strednými váhami (65 až 80 % jednorazového maxima) a udržovať krátke prestávky (30 až 60 sekúnd) medzi sériami. Takýto typ tréningu vedie k zvýšeniu koncentrácie krvného laktátu, čo pôsobí na stimuláciu rastového (RH) hormónu, čo je veľmi dôležité – RH má, okrem svojich anabolických vlastností, vplyv aj na utilizáciu tuku.

Meranie spálených kalórií

Na meranie spálených kalórií sa používajú tzv. športtestery. Na displeji vidíte aj svoju aktuálnu tepovú frekvenciu a podľa nej môžete upraviť intenzitu cvičenia. Športtester najčastejšie dokáže merať pulz pomocou hrudného pásu, pričom ho meria po celú dobu, ako ho máte pripnutý na tele. Dáta sa prenášajú do športtestera bezdrôtovo. Pri cvičení teda vidíte aktuálnu tepovú frekvenciu a aj množstvo spálených kalórií.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Negatívne opakovania na zväčšenie sily a objemuNegatívne opakovania na zväčšenie sily a objemu

Pri negatívnych opakovaniach sa využíva skutočnosť, že v brzdiacej (negatívnej) fáze opakovania zvládnete spúšťať väčšiu záťaž, ako vytlačiť späť. 

 

Panvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadokPanvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadok

Zadok a stehná patria spolu s bruchom k partiám, s ktorými nie sú ženy spokojné. 

 

10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku

Spáliť tuky a vyrysovať svaly môžete zvýšením vášho metabolizmu – možností je viacero. 

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako najefektívnejšie spáliť tuk a merať spálené kalórie?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.