27. APR 2016

Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly?

Ak je vaším cieľom vyrysovanie svalov, dĺžka rysovania bude vždy závisieť od dodržiavania diéty a hmotnosti tuku pred diétou. 

Myslím si, že diéta uvedená nižšie, zložená z troch fáz v trvaní približne šesť týždňov, by vám pri dosiahnutí žiadaných výsledkov mala významne pomôcť. Existuje veľa tvrdých diét, ale ani tie vždy neprinášajú žiadané výsledky. Kalorický príjem síce znížite o 10 – 20 %, telesná hmotnosť klesne, ale tuk zostane. Prečo? Pretože váhový úbytok je spôsobený stratou svalov a vody viazanej vo svaloch. To určite nechcete! Nesnažte sa zhodiť z váhy za každú cenu. Snažte sa využiť svalovú hmotu a rýchlosť metabolizmu ako dva základné faktory, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku.

Prvá fáza = čistenie

Počas prvých dvoch týždňov pripravíte svoje telo na redukciu tuku. Prvý týždeň si zapisujte všetko, čo za deň zjete, aby ste si mohli stanoviť, koľko energie bežne spotrebujete. Na strave zatiaľ nič nemeňte, aby výsledok nebol skreslený. Údaje o energii v potravinách opisujte priamo z etikiet alebo si potraviny vážte na kuchynských váhach a využívajte údaje vo výživových tabuľkách. Zvyšok tejto dvojtýždňovej fázy sa snažte stanovený energetický príjem nemeniť, ale zbavte sa chýb v stravovacom režime, ako napríklad: jedzte viac doma ako v reštauráciách, vysmážané mäso nahraďte pečeným alebo duseným, zvykajte si viac na šaláty, jedzte najmenej štyrikrát denne, obmedzte konzumáciu sladkostí...

Táto čistiaca fáza vás duševne pripraví na radikálnejšie zmeny, ktoré budú nasledovať. Pripravíte organizmus na zvýšenie rýchlosti metabolizmu a nie na drastickú redukciu kalórií.

Druhá fáza = zmeny v jedálničku

V druhej fáze sa sústredíte na kvalitatívne zmeny. Zo stravy by ste mali vylúčiť potraviny, ktoré na váš organizmus nepôsobia priaznivo. Je treba vylúčiť biele pečivo, cestoviny a pridať do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu, ako je hnedá ryža, strukoviny a ovsené vločky.

Čo sa týka bielkovín, sústreďte sa hlavne na biele mäso (kuracie a morčacie prsia), vaječné bielka a ryby.

Stále pokračujte v zapisovaní položiek vášho jedálnička. Uistite sa, že jeho hodnota výrazne nepoklesla voči prvým dvom týždňom. Už ste sa dostali na 5 až 6 jedál za deň? Vyššia frekvencia stravovania je podmienkou urýchleného metabolizmu, ktorý zabezpečuje spaľovanie tukov.

Tretia fáza = sacharidové vlny

Už ste v prvej polovici svojej cesty, vedúcej k postave snov bez tuku, a zatiaľ ste nepotrebovali príliš redukovať prijatú energiu. To je veľmi priaznivá črta tejto diéty, ktorá roztáča metabolizmus namiesto redukcie kalórií. Tým sa vám darí spaľovať tuk bez toho, aby ste prichádzali o svaly. Tretia fáza trvá približne štyri týždne. Až teraz náhle znížite príjem energie, ale iba o 10 %, to je napríklad z 3 000 kcal na 2 700 kcal. Najľahšie to dosiahnete tak, že deň po dni budete striedať množstvo prijatých sacharidov, napríklad prvý deň 100 g, druhý deň 200 g a tretí deň 300 g, a tak stále dokola v trojdňových cykloch. Aby pokles kalórií nebol vyšší ako 10 %, nepatrne zvýšte príjem bielkovín a prospešných tukov.

Záverečná fáza

Predchádzajúca fáza bola pre váš boj s tukom rozhodujúca. Ak cítite, že na vás zapôsobila priaznivo, pokojne ju o pár dní predĺžte. Priblížili ste sa k záveru vašej diéty, a tak nezostáva nič iné, ako ju uzavrieť. Treba sa vrátiť na pôvodnú hladinu energetického príjmu, avšak určite nie jedením fast foodu, ako je pizza alebo hamburgery. Prečo by ste si mali znovu zvykať na nezdravé jedlá, keď máte telo vyčistené a adaptované na zdravé pokrmy? Máte na výber, buď zase priberiete tuk, alebo sa udržíte vo forme čo najdlhšie.  

Rysovací tréning

Hlavnou úlohou rysovacieho tréningu je očistiť svaly od tuku a získať potrebnú definíciu svalových skupín. Súčasťou tohto tréningového obdobia by mal byť aeróbny tréning alebo HIIT, ktorý je veľký pomocník pri odbúravaní tuku. Snažte sa používať čo najvyššie váhy a držte sa počtu opakovaní z objemového tréningu. Zmenu, ktorú je potrebné urobiť, je vkladanie izolovaných cvikov do tréningu, ktoré zlepšujú definíciu a detaily svalov. Veľmi častými metódami je aj spájanie cvikov do supersérií, trojsérií a gigantických sérií.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Najefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého telaNajefektívnejšie cviky pre ženy na spevnenie celého tela

Na to, aby ste si vypracovali pekné a pevné telo, nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje. 

 

Negatívne opakovania na zväčšenie sily a objemuNegatívne opakovania na zväčšenie sily a objemu

Pri negatívnych opakovaniach sa využíva skutočnosť, že v brzdiacej (negatívnej) fáze opakovania zvládnete spúšťať väčšiu záťaž, ako vytlačiť späť. 

 

Panvový most zatraktívni váš zadokPanvový most – cvik (nielen) pre dokonalý zadok

Zadok a stehná patria spolu s bruchom k partiám, s ktorými nie sú ženy spokojné. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (1)

Diskusia k článku - Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

evina4
evina4
 10.1.2015 19:53

Dobrý den,
mám 17 rokov. Už 8 rokov hrám volejbal a mám dost svalnaté stehná. Aj napriek tomu si myslím, že je na nich vrstva tuku. Neviete mi prosím poradiť ako sa zbaviť toho tuku ?

 

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.