Cvicte.sk

Nemusíte chodiť do posilňovne, dokonalé paže si môžete vypracovať vďaka jednoduchým cvikom aj doma. Ak chodíte do posilňovne, tak vám postačí jeden pár činiek. V prípade, že budete cvičiť doma, tak si vystačíte s dvoma pollitrovými fľašami a stoličkou.

Tréningový plán

Jeden z najúčinnejších cvikov na bicepsové svaly, pri ktorom je obmedzený pohyb trupu a dochádza k priamemu precvičeniu príslušných svalov, je bicepsový zdvih s jednoručkami v sede. Francúzsky tlak s jednoručkami dostatočne precvičí tricepsový sval. Plecia je treba precvičiť až dvoma cvikmi, pretože ide o väčší sval ako je biceps alebo triceps. Najúčinnejšie cviky sú tlaky s jednoručkami v sede a upažovanie s jednoručkami.

Tréning

Veľmi dôležitá je technika cvičenia. Počty opakovaní a sérií môžete jemne korigovať podľa vášho pocitu. Ak pre vás budú tri série po 10 opakovaní "brnkačka", pridajte si nejaké opakovanie navyše, alebo urobte o sériu viac. A naopak. Časom striedajte cviky, počty opakovaní, sérií, meňte aj dĺžku pauzy medzi sériami.

Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede	3	8-10
Francúzsky tlak s jednoručkami	3	8-10
Tlaky v sede s jednoručkami	3	8-10
Upažovanie s jednoručkami	3	8-10

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Ako trénovať?

Tréning je najvhodnejšie si rozdeliť do štyroch tréningových dní, pričom každý deň by ste mali cvičiť odlišné svalové partie. Odporúčam usporiadanie tréningov nasledovne:

• pondelok – zadok, stehná a lýtka
• utorok – prsia a brucho
• streda – voľno
• štvrtok – brucho , chrbát a boky
• piatok – biceps, triceps a ramená
• sobota a nedeľa voľno

Video tréning na domáce cvičenie, zameraný na posilnenie ramien

Ak nemáte čas alebo možnosť cestovať za cvičením, vhodným riešením sú aj video programy na domáce cvičenie. Jeden z kratších tréningov si môžete vyskúšať podľa nasledujúceho videa.

Tento video tréning je ukážkou z video programu na domáce cvičenie SUPER BODY 2.

V tomto video programe nájdete 16 vysoko intenzívnych HIT tréningov do 30 minút pre intenzívne spaľovanie a rysovanie.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Chcete cvičiť efektívne a spáliť čo najviac tuku? Stavte na tabatu!

Ak sa vám podarilo pribrať niekoľko kilogramov, vhodnou metódou na ich spálenie je tabata. 

 

Ako odstrániť tuk na bruchu?

Stačí tisíc brušákov denne? Určite by bolo fajn, keby bolo možné schudnúť len z brucha. Väčšina ľudí má najviditeľnejší tuk práve tu. 

 

 

15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.