14. DEC 2015

Fitnes tréning, ktorý zvládnete aj doma

Pripravili sme pre vás fitnes tréning, ku ktorému potrebujete iba posilňovaciu lavicu a činky. 

 

Využitie posilňovacích lavíc je naozaj široké. Ich hlavnou úlohou je poskytovať dobrý oporný bod na vykonávanie cviku v ľahu, sede a dokonca aj v stoji. Na lavičkách sa dá cvičiť s použitím iba váhy vlastného tela, ale veľmi dobrou voľbou je využitie aj záťaže činiek. 

Cviky na posilňovacej lavičke pomocou činiek na precvičenie celého tela

Prsia – tlak v ľahu (bench press)

Ide o veľmi jednoduchý cvik. Vezmite si do rúk dve činky a ľahnite si na lavičku. Skrčte ruky tak, aby ste činky mali pri hrudníku a potom činky vytlačte do úplného natiahnutia rúk. Cvičte striedaním pokrčených a natiahnutých rúk. 


Zdroj video: www.youtube.com

činky
Zdroj foto: insportline.sk

Chrbát – priťahovanie jednoručky v predklone so zapretím o lavičku 

Do jednej ruky si vezmite jednoručku, opačnou nohou si kľaknite sa lavičku a oprite sa voľnou rukou. Chrbát majte vyrovnaný a spevnený. Činku z natiahnutej ruky priťahujte smerom ku chrbtu, pričom v hornej fáze je predlaktie kolmo ku podlahe. Trup nepretáčajte za pracujúcu ruku. V žiadnom prípade si cvik neuľahčujte pomocnými pohybmi celého tela. 


Zdroj video: www.youtube.com

Plecia – tlaky v sede

Sadnite si na lavičku, chodidlá majte položené celou plochou pevne na zemi a poriadne spevnite strednú časť tela. Jednoručné činky držte v čelnej rovine tesne nad ramenami. Nadýchnite sa, zadržte dych a tlačte jednoručky priamo hore nad hlavu. Po prechode najťažšej fázy vydychujte a po dosiahnutí hornej polohy a natiahnutými rukami na moment pohyb zastavte. V tejto polohe sa jednoručky môžu jemne dotýkať, no v žiadnom prípade s nimi o seba nenarážajte. Následne činky kontrolovaným pohybom spúšťajte smerom dole po rovnakej dráhe a potom pokračujte plynule v ďalšom opakovaní.


Zdroj video: www.youtube.com

Biceps – bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na lavičke

Činky uchopte a paže nechajte voľne spustené. Pokrčením paží v lakťoch zdvíhajte činky vedľa tela smerom k hrudníku s výdychom. Pohyb zastavte, keď je biceps stále napnutý a vy nedokážte urobiť pohyb ďalej bez toho, aby ste pohli lakťami. Poloha lakťov sa počas cvikov nemá meniť. S nádychom spúšťajte činky do východiskovej polohy a cvik opakujte. Vo východiskovej polohe lakte úplne neprepínajte. 


Zdroj video: www.youtube.com

Triceps – tricepsové extenzie s jednoručkami v ľahu na lavičke

Ľahnite si na chrbát na lavičku, nohy majte pokrčené v kolenách a pevne na zemi. Jednoručky uchopte nadhmatom a predpažte pred seba. S nádychom krčte ruky v lakťoch, pričom činky smerujú vedľa hlavy. S výdychom vytlačte činky späť do vystretých rúk pred seba a opakujte.


Zdroj video: www.youtube.com

Nohy – výstupy na lavičku s jednoručkami

Chyťte si jednoručky do rúk a môžete si ich položiť na ramená, ako je znázornené vo videu nižšie, alebo iba držte voľne vedľa tela. Trup majte počas celej doby cvičenia vystretý, pričom pohľad smeruje vpred. Chodidlo nohy vykonávajúcej výstup musí byť počas celej doby cvičenia celou svojou plochou na lavičke. Koleno by malo byť v osi nad členkom. Výstup je plynulý, bez akéhokoľvek náznaku odrazu a s výdychom. Po dosiahnutí hornej polohy nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole, počas ktorého sa nadychujete. 


Zdroj video: www.youtube.com

lavička
Zdroj foto: insportline.sk

Uvedené cviky by som vám odporúčal vykonávať v kruhovom tréningu po 10 opakovaní. To znamená, že budete cvičiť každý cvik po 10 opakovaní, a až keď odcvičíte všetky, budete mať prestávku. Ak vám doma chýba lavička a jednoručné činky, zakúpiť si ich môžete v e-shope inSPORTline.sk.

Zdroj titulnej fotky: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Spevnite si celé telo tréningom na gymnastickej lopteSpevnite si celé telo tréningom na gymnastickej lopte

Cvičenie s gymnastickými loptami pomáha spevniť svaly a naučiť sa správnym pohybovým návykom. Je vhodné pre každého. 

 

Ako na pevný chrbát? stavte na extenzie chrbticeAko na pevný chrbát? Stavte na extenzie chrbtice

Extenzie chrbtice predstavujú izolovaný cvik pre vzpriamovače chrbtice, ktorý je veľmi dobrým doplnkom pre každého cvičiaceho, teda pre pokročilých a aj začiatočníkov.

 

Skákajúci panák: cvik, ktorý účinne spaľuje tukySkákajúci panák: cvik, ktorý účinne spaľuje tuky

Predstavuje klasický kondičný cvik, ktorý sa vykonáva počas hodín telesnej výchovy v školách po celom svete.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Fitnes tréning, ktorý zvládnete aj doma

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.