Cvicte.sk

Prečo cvičiť na gymnastickej lopte?

Jej veľkou výhodou je, že je nestabilná, stále sa hýbe a počas cvičenia na nej je potrebné udržiavať rovnováhu. A práve o to sa starajú aj menšie svaly, o ktorých ste skôr ani nevedeli. Na gymnastickej lopte sa dajú precvičiť všetky partie tela: chrbtové svaly, brušné svaly, hamstringy a stehenné svaly, svaly ramien a prsné svaly. Okrem toho sa pri cvičení významne zapájajú aj svaly hlbokého stabilizačného svalového systému. 

Ako cvičiť na gymnastickej lopte?

V prvom rade je treba pripomenúť, že výber cvikov by mal vždy zodpovedať vaším pohybovým schopnostiam. Ideálne je cvičenie vykonávať aspoň 3-krát týždenne cca 30 minút. Začať treba jednoduchými cvikmi a postupne, so vzrastajúcimi schopnosťami, ich dopĺňať náročnejšími. Každý cvik vykonávajte 15-20 ráz. Pred každým cvičením nezabudnite vykonať dynamický strečing a po cvičení strečing statický. 

Čo je vhodné cvičiť na gymnastickej lopte?

• naťahovacie cviky hornej aj dolnej časti tela
• základné balančné polohy
• zlepšenie fyzickej kondície
• tréning s činkami a intervalový tréning

Drepy s gymnastickou loptou za chrbtom

Hlavné zapojené svaly: kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy, stred tela

Postavte sa vzpriamene k stene tak, aby ste medzi stenou a chrbtom mali gymnastickú loptu. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia mali chodidlá celou plochou na zemi, a aby sa kolená nedostali pred špičky nôh. Mierne rozkročte nohy na šírku bokov. Predpažte, alebo si dajte ruky vbok a plynulým pohybom urobte drep tak, aby nohy boli ohnuté v kolenách a dosiahli 90-stupňový uhol, následne sa vráťte do stoja a cvik opakujte. Lopta za vaším chrbtom sa musí počas celého cvičenia dotýkať steny. 

Obrátené skracovačky s loptou medzi nohami

Hlavné zapojené svaly: brušné svaly, stred tela

Ľahnite si chrbtom na podložku a loptu uchopte medzi nohami. Ruky si položte vedľa tela. Nohy zdvihnite do výšky tak, aby boli s vaším hrudníkom v uhle 90 stupňov. Následne nohy spustite späť k zemi a snažte sa loptou nedotknúť zeme a cvik opakovať. 

Panvový most s nohami na lopte

Hlavné zapojené svaly: hamstringy, sedacie svaly, stred tela

Ľahnite si na chrbát a nohy ohnuté v kolenách položte chodidlami na loptu. Zatlačte do lopty a napnite sedacie svaly a snažte sa zdvihnúť panvu tak, aby sa stehná s trupom dostali do jednej roviny. Následne sa vráťte do počiatočnej pozície a opakujte. 

Doska s kľukmi

Hlavné zapojené svaly: prsné svaly, biceps, triceps, plecia, stred tela

Ľahnite si bruchom na loptu a rukami sa oprite o zem pozdĺž lopty. Následne sa pohybujte pomocou rúk dopredu, až kým sa vaše stehná nebudú dotýkať lopty. V tejto polohe vykonajte kľuk a vráťte sa do počiatočnej polohy. 

Záklony na lopte

Hlavné zapojené svaly: spodná časť chrbta, stred tela

Položte sa bruchom na loptu, nohy rozkročte na šírku ramien a špičkami sa dotýkajte zeme. Ruky si dajte za hlavu. Zdvíhajte vrchnú časť tela tak, aby ste sa pozerali dopredu a vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Následne sa pomaly mierne skloňte smerom k lopte. 

Toto cvičenie sa vám spočiatku môže zdať trochu náročné kvôli udržaniu rovnováhy. Ale verte mi, že ak tento problém zvládnete, určite si ho veľmi obľúbite. Pokiaľ vám doma chýba lopta, gymnastické lopty určené na cvičenie, kúpite v  e-shope inSPORTline.sk.

Tréning na inšpiráciu:

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako vymeniť stoličku za fitloptu

Výmena stoličky za fitloptu môže mať veľa výhod, ale aj nevýhod. 

 

Posilňujeme s fitloptou

Cvičenie s fitloptou je jednoduché, dá sa vykonávať takmer kdekoľvek a s vašou postavou dokáže urobiť zázraky. 

 

 

Pre akčné dievčatá: Daj si do tela kruhovým tréningom s fitloptou

30-minútový tréning ti stačí na to, aby si precvičila celé telo. Skúsiš to s nami?