3. DEC 2015

Ako na pevný chrbát? Stavte na extenzie chrbtice

Extenzie chrbtice predstavujú izolovaný cvik pre vzpriamovače chrbtice, ktorý je veľmi dobrým doplnkom pre každého cvičiaceho, teda pre pokročilých a aj začiatočníkov.

Zapojené svaly

K hlavným zapojeným svalom pri tomto cviku patria vzpriamovače chrbtice. Ďalšie zapojené svaly sú sedacie svaly a dvojhlavé svaly stehien (hamstringy).

Možná variácia

Tento cvik môžete cvičiť, ak vám niekto dokáže zachytiť nohy tak, ako keby ste využívali rímsku lavičku (na posteľ si ľahnete tvárou k zemi iba po stehná, čo znamená, že hrudník je vo vzduchu). Váš kolega vám následne drží nohy, aby ste nespadli a vy môžete cvičiť. Druhý variant je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade, rozdiel je iba v tom, že nepotrebujete sparring partnera, pretože ležíte stehnami na fitlopte a chodidlá máte položené na zemi. 

Technika hyperextenzií

  • ľahnite si na brucho a ruky si dajte pod čelo
  • s nádychom mierne zdvihnite trup bez záklonu hlavy a v tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd
  • Následne sa spustite naspäť k zemi a cvik opakujte

Ako často cvičiť hyperextenzie?

Tento cvik si môžete odcvičiť aj každý deň, pretože ide o veľmi vhodný cvik aj na posilnenie spodnej časti chrbta, a teda uvoľnenie chrbtice. Čo sa týka sérií, odporúčam 4 série po 12-15 opakovaní.

Chyby pri cvičení

Pri cvičení extenzií chrbtice si treba dávať pozor na to, aby ste mali hlavu fixovanú spolu s trupom, čím do cvičenia zapájate iba chrbát a krčnú chrbticu zbytočne nezaťažujete. Cvik sa vykonáva rýchlym švihovým pohybom, čo je chyba. Je dôležité cvičiť pomaly a kontrolovane.

Ak si dáte na tomto cviku záležať a budete ho vykonávať precízne, výsledky sa určite dostavia v podobe silnejšieho spodného chrbta (výhoda pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme). Samozrejme, nemôžete zabúdať ani na cvičenie stredu tela (core). 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Skákajúci panák: cvik, ktorý účinne spaľuje tukySkákajúci panák: cvik, ktorý účinne spaľuje tuky

Predstavuje klasický kondičný cvik, ktorý sa vykonáva počas hodín telesnej výchovy v školách po celom svete.

 

Panvový most zatraktívni váš zadokPanvový most zatraktívni váš zadok

U žien predstavuje zadok problematickú časť tela, ktorá vekom stráca na atraktívnosti. Panvový most však pomôže príťažlivosť znova zvýšiť.

 

Skracovačky sú základ pre vaše brušné svalySkracovačky sú základ pre brušné svaly

Skracovačky sú jedným zo základných a veľmi známych cvikov na brucho.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako na pevný chrbát? Stavte na extenzie chrbtice

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.