Cvicte.sk

Cviky na pekné a pevné stehná

Tieto klasické a aj menej známe cviky vám vytvoria program, pomocou ktorého si vyformujete pekné stehná.

Predkopávanie na stroji

Posaďte sa na stroj tak, aby ste mali chrbát opretý celou plochou o operadlo. Seďte vzpriamene a pozerajte sa pred seba. Oprite sa nohami o peny na pohyblivej časti stroja. Nadstavte si ich tak, aby sa vám opierali o nohy tesne nad členkom. Pevne uchopte rukami rúčky pre stabilizáciu tela počas cvičenia. Záťaž predkopávajte, až kým nie sú nohy vystreté (v tejto fáze odporúčam nohy podržať vystreté po dobu 1-2 sekúnd) a spúšťajte záťaž pomaly naspäť. Snažte sa udržiavať napätie v nohách. Záťaž nespúšťajte úplne do polohy, aby sa závažia dotýkali. Záťaž nepredkopávajte rýchlo!

Hacken-drep s činkou

Postavte sa pred činku s chodidlami na šírku bokov a špičkami vytočenými mierne do strán. Urobte podrep a uchopte činku nadhmatom za sebou s rukami tesne vedľa vonkajšej strany bokov. Zatlačte cez päty do podlahy a vráťte sa do stoja tak, aby sa činka dotýkala hornej časti hamstringov. Vykonajte drep a spustite činku do polovice lýtok, následne znovu vstaňte.

Kĺzavé výpady

Ľavé chodidlo nechajte na podlahe a pravé si postavte na kĺzavú podložku vedľa neho. Pravou nohou skĺznite dozadu a prejdite do výpadu, kým sa pravé koleno neocitne asi 20 cm nad podlahou. Pritiahnite pravé chodidlo späť k ľavému a pätu držte mimo klzáka.

Tlak nohami na stroji smith

Ľahnite si chrbtom na lavicu na stroji smith s bokmi v jednej rovine s osou. Zaprite klenbu chodidiel do osi a roztiahnite ich na šírku bokov. Zatlačte hore, uvoľnite háky a spustite činku dole, až sa stehná mierne dotknú brucha. Znovu pomocou sedacích svalov a hamstringov zatlačte hore až do narovnania nôh bez toho, aby ste prepli kolená.

Všetky uvedené cviky odporúčam vykonávať v troch sériách po 10-15 opakovaní. Ideálne je, ak si tréning rozdelíte do troch dní: na pondelok, stredu a piatok, pričom každý deň si precvičte inú partiu. Príklad:

• pondelok: prsia + chrbát
• streda: biceps + triceps + plecia
• piatok: nohy (stehná, zadok a lýtka)

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Fit po sviatkoch: útok na pevný zadok

Vypracovať si pevný zadok nie je také jednoduché a hlavne ženy majú s touto partiou problémy. Samozrejme, dá sa všetko. 

 

Balančný tréning by mal byť súčasťou každého cvičenia

Balančný tréning vychádza z funkčného tréningu. 

 

15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.