11. JAN 2016

Fit po sviatkoch: útok na pevný zadok

Vypracovať si pevný zadok nie je také jednoduché a hlavne ženy majú s touto partiou problémy. Samozrejme, dá sa všetko. 

Dôležitú úlohu tu hrá pravidelný tréning so správnym výberom cvikov a určite vyvážené stravovanie.

Sedacie svaly (zadok)

Pri cvičení každej telesnej partie je najlepšie zapojiť do cvičenia celé telo. Iba ak je pre vás niektorá partia viac dôležitá, môžete jej venovať trochu väčšiu pozornosť. Pevné svaly zadku predstavujú nielen zvýšenie pozornosti, ale starajú sa aj o dobrý zdravotný stav. Pri slabých svaloch zadku sa u vás môžu prejavovať bolesti bedier. Ich cvičením sa vyhnete nevhodnému zapájaniu bedrových vzpriamovačov, preťažovaniu kĺbov a zlému dýchaniu.

Ak je vaším cieľom zadok iba spevniť, cvičte pomaly a ťahom. Ak chcete aj pribrať na objeme, cvičte intenzívne a so záťažou.

Cviky na zadok

Drepy

Tento cvik pozná určite každý. Ide o veľmi účinný cvik takmer na celé telo, ale hlavne na nohy a zadok. Pri vykonávaní si dávajte pozor, aby sa vaše kolená nedostávali pred špičky, a aby ste mali päty počas celého pohybu položené pevne na zemi.

Zanožovanie

Dajte sa na štyri (nohy a ruky zvierajú s telom uhol 90°), jednu nohu zdvíhajte buď vyrovnanú, alebo pokrčenú. Nohu sa snažte zdvihnúť čo najvyššie Pohyb musí byť pomalý a plynulý. Nevytáčajte panvu, neprehýbajte chrbát, stiahnite brušné svalstvo.

Unožovanie

Znovu sa dajte na štyri, pričom jednu nohu zdvíhajte do strany. Unožovať môžete aj v ľahu na boku. Vyrovnanú nohu zdvíhajte čo najvyššie.

Výstup na stoličku

Striedavo vystupujte na stoličku a späť dostupujte na zem. Sila musí vychádzať zo spodnej nohy.

Stláčanie zadku

Jednoduchý cvik, ktorý môžete vykonávať v každej voľnej chvíli. Postavte sa vzpriamene, zatiahnite brušné svaly a následne k sebe pritlačte obe polovičky zadku. Chvíľu v tejto pozícii zotrvajte a následne svaly uvoľnite.

Výpady

Stojte vzpriamene, mierne rozkročmo. Vykročte dopredu, pričom stehno vykročenej nohy sa musí dostať do vodorovnej polohy. Nohy medzi sebou striedajte, pričom pohyb sa snažte vykonávať čo najviac kontrolovane. 

Krúženie

Kľaknite si na zem a oprite sa dlaňami zeme. Natiahnite jednu nohu do výšky zadku a začnite s ňou vykonávať malé krúživé pohyby. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní, nohy vymeňte.

Tréning zadku

Z uvedených cvikov si vždy vyberte iba niektoré (štyri až päť) a striedajte ich podľa chuti. Takmer všetky cviky sa zameriavajú nielen na zadok, ale aj na stehná. Cviky vykonávajte kruhovým tréningom. To znamená, že vykonajte každý cvik v počte 15 opakovaní bez prestávky a až po poslednom cviku si dajte minútovú prestávku. Vykonajte päť takýchto okruhov.

Dokonalý zadok nie je otázkou niekoľkých tréningov. Je to záležitosť tvrdého a systematického cvičenia. Nenechajte sa v žiadnom prípade odradiť. Vaše telo sa vám za to určite poďakuje. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Balančný tréning by mal byť súčasťou každého cvičeniaBalančný tréning by mal byť súčasťou každého cvičenia

Balančný tréning vychádza z funkčného tréningu. 

 

5 tipov, ako začať cvičiť a vytrvať5 tipov, ako začať cvičiť a vytrvať

Určite viete, aké to je. Veľakrát ste sa snažili, no nikdy sa vám nedarilo cvičiť s radosťou. 

 

15-minútový intervalový tréning15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Fit po sviatkoch: útok na pevný zadok

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1370
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.