Cvicte.sk

Čo je to balančný tréning?

Balans, alebo rovnováha určite väčšine napovie, o čo ide. Mnohí si však predstavujú trochu odlišné veci, než tie, ktorých sa to týka. V balančnom tréningu sa pracuje s dvoma výrazmi: stabilná a labilná poloha a pohyb.

• Stabilná – pri správnom postavení tela nie je pre človeka problém udržať danú polohu alebo vykonať daný pohyb. Nie je zvýšený nárok na aktiváciu stabilizačného svalstva (hlavného telesného jadra). Pri kontakte s podložkou je viac bodov opory, ako napríklad stoj na oboch nohách. Ak niekoľko bodov odoberieme, bude naše ťažisko mať problém zostať v rovnakej pozícii, čím sa dostávame k druhému výrazu.
• Labilná – stoj na jednej nohe pri správnom postavení tela, jednostranná záťaž alebo využitie jednej z pomôcok. Tu sa začína pracovať s labilitou, s určitou nerovnováhou a telo musí na to všetko špecificky reagovať. Reakciou nášho tela je aktivácia viacerých svalových skupín, zlepšenie medzisvalovej, ale aj vnútrosvalovej koordinácie. Našou hlavnou snahou je aktivácia hlbokých svalov.  

Zaradenie balačného tréningu

Zaradenie tohto typu tréningu by malo byť súčasťou každého tréningového plánu, no frekvencia zaradenia je, samozrejme, individuálna. Ja odporúčam zaradiť kompletný balančný tréning (celé telo) aspoň jedenkrát do týždňa, v rámci ktorého sa treba sústrediť iba na tento typ tréningu.

Cviky

Pekné držanie tela

Potrápite chrbát, brucho, zadok a stehná. Postavte sa rovno, jednu nohu čo najviac zanožte a súčasne mierne predkloňte hornú polovicu tela. Ruky vzpažte tak, aby boli v predĺžení trupu. V tejto pozícií zotrvajte niekoľko sekúnd a potom nechajte ruky klesnúť, uvoľnite zanoženú nohu a vráťte sa do východiskovej pozície. Po 8 opakovaniach nohy vystriedajte.

Pekné nohy

Formujete nohy, brucho a zadok. Ľahnite si na bok, rukou si podoprite hlavu. Druhou rukou sa oprite pred telom. Spevnite brucho, nohy a zadok a zdvihnite natiahnuté nohy nad zem. Krátko vydržte a potom nohy spustite na zem. Zopakujte 8-krát a potom vymeňte strany.

Zdravý chrbát

Spevňujete chrbát, nohy a brucho. Kľaknite si a oprite sa rukami o zem. Ľavú nohu natiahnite dozadu tak, aby bola v predĺžení trupu. Zároveň vzpažte pravú ruku. Spevnite brušné svalstvo a v tejto pozícií zotrvajte 10 sekúnd. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte 8-krát, potom vymeňte strany.

Harmónia pohybov

Zlepšíte si koordináciu a pohyblivosť. Postavte sa do širokého postoja rozkročného a pokrčte kolená. Špičky smerujú do strán. Pokrčte ruky, dlane zopnite na úrovni hrudníka. Z tejto polohy preneste váhu vášho tela na pravú nohu a zároveň opíšte rukami polkruh smerom dole. Pri návrate do počiatočnej pozície ruky opíšu polkruh smerom nahor doľava. Nasleduje pohyb hore doprava, ruky plynule opíšu ležatú osmičku. Opakujte 16-krát, počas cvičenia zhlboka a rovnomerne dýchajte.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

15-minútový intervalový tréning

Je vaším veľkým nepriateľom pri cvičení čas? Tento intervalový tréning vám dá zabrať, aj keď trvá iba 15 minút. 

 

Ako často meniť tréningový plán?

Veľkou výhodou cvičenia je, že môžete vyskúšať množstvo cvikov a techník. Tak zistíte, čo vás najviac baví, resp. čo na vás najlepšie zaberá. 

 

Fitnes tréning, ktorý zvládnete aj doma

Pripravili sme pre vás fitnes tréning, ku ktorému potrebujete iba posilňovaciu lavicu a činky.