Cvicte.sk

Avšak existuje jednoduché riešenie, pomocou ktorého sa dá všetkým týmto problémom vyhnúť, a tým je cvičenie doma.

Čo je potrebné na cvičenie doma?

Okrem pevnej vôle a švihadla takmer nič. Je vhodné mať malé jednoručky, ale aj tie sa dajú nahradiť fľašami, naplnenými vodou alebo pieskom.

Načo si treba dávať pri cvičení pozor

• Necvičte s plným žalúdkom – odporúčam jesť najneskôr hodinu a pol pred tréningom.
• Pri tréningu musíte cítiť námahu, v žiadnom prípade nie bolesť.
• Optimálny počet tréningov za týždeň je 3 až 5-krát v trvaní 45 – 60 minút. Treba si ale zapamätať, že vždy je lepšie cvičiť aspoň krátko, ako necvičiť vôbec.

Ako cvičiť?

Veľmi dobrou voľbou je striedanie tvarovacieho a silového cvičenia s kardio cvičením. Medzi jednotlivými tréningami odporúčam jeden deň prestávku.

Tvarovacie a silové cvičenie

Tieto cviky vykonávajte v troch sériách po 10 až 15 opakovaní. Až keď vykonáte všetky série cviku, prechádzate na ďalší cvik.

Cviky

Skracovačky na priame brušné svaly

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a prekríženými rukami na hrudníku. Kontrakciou brušných svalov zdvihnite hornú polovicu tela zo zeme (do výšky, kým sa zo zeme nedostanú celé lopatky). Potom sa vráťte späť na zem.

Skracovačky na šikmé brušné svaly

Ľahnite si na chrbát ako pri predchádzajúcom cviku. Rozdiel je v tom, že pri zdvihu sa vytáčate striedavo k pravému a ľavému kolenu.

Tlaky v ľahu na chrbte

V ľahu na zemi držte jednoručky vo vystretých rukách a spúšťajte ich dole, až kým sa nedotknete lakťami zeme. Do počiatočnej polohy sa vráťte výtlakom. 

Rozpažovanie v ľahu na chrbte

Rozpažte pomalým pohybom s jednoručkami až do polohy, keď budete mať lakte opreté o zem. Dlane majte otočené k sebe a paže mierne pokrčené. Počas celého pohybu sa snažte uhol v lakti nemeniť.

Tlaky v stoji

Postavte sa a jednoručky zdvihnite do výšky uší. Z počiatočnej polohy následne zdvihnite činky nad hlavu, až takmer do prepnutých paží. Potom pomaly klesajte späť do počiatočnej polohy.

Upažovanie v stoji

Stojte s činkami v rukách vedľa tela. Z pripaženia pomalým pohybom presuňte činky do upaženia a následne kontrolovaným pohybom vykonajte návrat do počiatočnej polohy.

Francúzske zdvihy

Ležte na chrbte s pokrčenými nohami. Jednoručky uchopte neutrálnym úchopom. Pri fixovaných nadlaktiach, pokrčených v lakťoch, približujte jednoručky k ušiam, potom ich vytlačte späť.

Bicepsové zdvihy

Činky vedľa tela zdvíhajte bez pohybu lakťov hore a následne spúšťajte dole.

Drepy

Stoj mierne rozkročmo, ruky sú vbok. Pokrčte kolená ako pri sede, v spodnej polohe by mali byť stehná vodorovne s podlahou. Tlakom sa vráťte naspäť do stoja.

Zanožovanie

Počiatočná poloha predstavuje vzpor na predlaktiach a na kolenách. Následne sa vystierajú striedavo nohy.

Kardio cvičenie

Toto cvičenie vykonávajte v časových intervaloch po 30 sekúnd kruhovým typom tréningu. Kruhový tréning odcvičte 5-krát.

Cviky:

• drepy s výskokom
• pochodovanie s vysokými kolenami na mieste
• angličáky
• skákajúci panák
• skákanie cez švihadlo

Pred oboma tréningami odporúčam vykonať dynamický a po cvičení statický strečing.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cvičíme v parku podľa tréningového plánu

Ak vás cvičenie v posilňovni nebaví, jednoducho ju vymeňte za park. 

 

Ako správne robiť klasický sed-ľah?

Sed-ľah patrí medzi najobľúbenejšie cviky na brucho, ale určite nie je najúčinnejší.

 

Ako schudnúť z vnútorných stehien?

Asi každá žena túži po pevných a štíhlych nohách. Často sa však stáva, že narazia na problém s trasľavými stehnami.