25. MAR 2016

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

Je veľmi dobré, ak sa zaujímate o problémy spojené so začiatočnou fázou posilňovania. Základná otázka znie: čo presne mám ako začiatočník robiť?

Na čo sa treba zamerať

Pri začatí cvičenia v posilňovni sa treba zamerať hlavne na techniku cviku s malými váhami a správne dýchanie. Určite sa nemusíte hanbiť za malé váhy, verte tomu, že každý tak začínal, mňa nevynímajúc.

Pri tréningu začínajte spodným chrbtom a brušnými svalmi, potom prejdite na hrudník a latissimy. Ďalšími svalmi by mali byť plecia a nakoniec paže. Spodnú časť tela začnite cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly, pokračujte cvikom na hamstringy a ukončite lýtkami.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Vykonávajte 3 série po 10 až 12 opakovaní. Niekto si síce myslí, že tri série môžu byť málo, ale pokiaľ budete cvičiť poctivo a budete mať v tréningovom pláne celé telo, tri série vám budú úplne stačiť.

Použitie váhy vám určí počet opakovaní. V priebehu prvých mesiacov cvičenia sa budete učiť správnu techniku cvičenia a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov. Inými slovami, musíte sa naučiť zapájať do práce nervovú sústavu, vďaka čomu budete schopní zapojiť čo najviac svalových vlákien pri pohybe s náčiním. Výsledkom v tejto počiatočnej fázy nemusí byť nárast svalovej hmoty, ale výrazný nárast sily, zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní tela.

Ako často cvičiť

Medzi tréningami by ste v začiatkoch mali oddychovať 1 – 2 dni, pretože svaly vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu a regeneráciu, ktorá sa v závislosti od vyspelosti športovca pohybuje v rozmedzí od 36 do 72 hodín. Začiatočníkom najviac vyhovuje schéma tréningu trikrát týždenne v nenásledných dňoch.

Tipy na konkrétny plán

Uvediem vám dva tréningy, pričom tréningový plán A vykonávajte 3 až 4 týždne a následne prejdite na tréningový plán B, ktorý tiež vykonávajte 3 až 4 týždne. V prvej fáze (A) budete vykonávať hlavne izolované cviky, ale následne (B) prejdete na iný typ cvikov. Pôjde o cviky, ktoré precvičujú viac svalov naraz.

Tréningový plán A

  • skracovačky s pokrčenými nohami na zemi, 2 x 10 – 12 opakovaní
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 2 x 10 – 12
  • sťahovanie kladky širokým úchopom na hrudník, 3 x 10 – 12
  • benčpress na Smithovom stroji, 3 x 10 – 12
  • upažovanie v stoji s jednoručkami, 2 x 10 – 12
  • predkopávanie v sede na stroji, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v ľahu na stroji, 3 x 10 – 12
  • tricepsové sťahovanie kladky, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy na stroji, 3 x 10 – 12

Tréningový plán B

  • zdvíhanie pokrčených nôh vo vise, 2 x 10 – 12
  • hyperextenzie v ľahu na bruchu, 3 x 10 – 12
  • príťahy spodnej kladky k pásu, 3 x 10 – 12
  • benčpress s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • tlaky na plecia s veľkou činkou, 3 x 10 – 12
  • drepy s činkou, 3 x 10 – 12
  • zakopávanie v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • výpony v stoji na stroji, 3 x 10 – 12
  • francúzsky tlak, 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy s veľkou činkou, 3 x 10 – 12

Dokedy som v posilňovni začiatočníkom?

Začiatočníkom ste v posilňovni dovtedy, kým si neosvojíte základné princípy cvičenia, správneho stravovania a nezačnete posilňovňu navštevovať s radosťou. Verím, že po odcvičení oboch tréningových plánov – A aj B, teda po dvoch mesiacoch, sa budete môcť označiť za mierne pokročilých a budete môcť prejsť na tréningový plán pre mierne pokročilých.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Prečo z tréningu nevynechať cviky na ramenáPrečo z tréningu nevynechať cviky na ramená

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že základom tréningu rúk je iba precvičovanie bicepsov a tricepsov.

 

10 cvikov s vlastnou váhou na účinné schudnutie10 cvikov s vlastnou váhou na účinné schudnutie

Pevnejšie a zdravšie telo vám bez problémov zabezpečí cvičenie s vlastnou váhou tela.

 

Čo robiť s ovädnutým tricepsom?Čo robiť s ovädnutým tricepsom?

Veľa žien má problém s ochabnutou zadnou časťou paže. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.