14. MAR 2016

Čo robiť s ovädnutým tricepsom?

Veľa žien má problém s ochabnutou zadnou časťou paže. Tvorí ju hlavne tuková zásoba na dlhej hlave tricepsu. 

Už v úvode vám však pripomínam, že tuk sa na sval nemení, a preto je veľmi dôležité okrem cvičenia zaradiť aj aeróbny tréning, prípadne HIIT tréning, a upraviť si jedálniček.

Najlepšie cviky na triceps

Kľuky na úzko

Nastavte sa do polohy vzporu, dlane si umiestnite rovnobežne a v užšej šírke (o niečo menej, ako je šírka ramien) pod úrovňou ramien. Lakte si nechajte mierne pokrčené. Chrbticu udržujte v prirodzenom zakrivení a spevnite brušné svaly. Pokrčte lakte smerom k telu a klesajte dole. Klesnite do spodnej polohy a zatlačením dlaní sa vráťte do počiatočnej polohy s maximálnym vystretím rúk. 

  • Ľahšia verzia je v polohe vo vzpore kľačmo (opora o dlane a kolená).

Tricepsové zadné kľuky

Posaďte sa na kraj stoličky alebo lavičky, dlane si umiestnite pod zadok na hranu sedadla tak, aby prsty smerovali dopredu k telu a prejdite do polohy vzporu. Zadok držte tesne pred sedadlom a stehná rovnobežne so zemou. Chrbát je rovný a kolmo k lavičke. Pokrčte lakte a pomaly klesajte ťažiskom dole, tesne pozdĺž hrany sedadla. Dostaňte sa až do najnižšej možnej pozície, v ktorej držte chrbát rovný. Následne zatlačte dlaňami proti sedadlu a vytiahnite sa silou paží späť do ich prepnutia.

Tricepsové extenzie za hlavou

Cvik je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Chrbát držte rovno, spevnite si stred tela, uchopte činku alebo fľašu s vodou a zdvihnite ju nad hlavu do napnutých paží. Nastavte si paže do úzkej pozície, pokrčte lakte a klesajte s bremenom za hlavu do maximálneho pretiahnutia tricepsu. Udržte úzky úchop a vytlačte bremeno späť nad hlavu až do maximálneho prepnutia lakťov. 

Sťahovanie kladky

Zaujmite vzpriamený postoj s rovnou chrbticou v optimálnej vzdialenosti od klady. Vzdialenosť od kladky by nemala byť príliš veľká, pretože sa do cvičenia začnú zapájať aj iné svaly a vy tým stratíte izoláciu pre váš cieľový sval, ktorým je triceps. Držadlo pripevnené k hornej kladke uchopte nadhmatom v rozsahu. Nadlaktie by malo byť približne kolmo k zemi a lakte by mali počas celého cvičenia ostať fixované pri tele. Celý pohyb, ktorý je vykonávaný po polkruhovej dráhe vystieraním paží, majú zabezpečovať len tricepsy. Držadlo sťahujte nadol až do napnutia lakťov. Zápästia počas celého cviku udržujte fixované. Pohyb smerom nahor robte pomaly a kontrolovane.

Kick-back

Postavte sa na šírku bokov, podsaďte panvu, spevnite stred tela a mierne sa predkloňte. Chrbát sa snažte držať rovný, hlava a ramená v neutrálnej pozícií. Uchopte činky alebo flaše s vodou neutrálnym úchopom, pokrčte lakte a nechajte ich mierne za telom. Zatlačte bremena smerom za chrbát a dotlačte až do prepnutých lakťov. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte.

Všetky uvedené cviky sa snažte vykonávať v troch sériách po 8 opakovaní. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Útok na prsia – pevné a sexi prsia vďaka cvičeniuÚtok na prsia – pevné a sexy prsia vďaka cvičeniu

Hoci je veľkosť pŕs daná geneticky, ich pevnosť a vzhľad sa dá vylepšiť. 

 

Prečo by ženy mali cvičiť aj chrbátPrečo by ženy mali cvičiť aj chrbát?

Chrbát (chrbtové svaly) určuje vzhľad celej postavy. 

 

Najlepšie cviky na bicepsNajlepšie cviky na biceps

Pri cvičení sa ženy väčšinou zameriavajú na klasické ženské partie, ktoré patria medzi najviac sledované. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Čo robiť s ovädnutým tricepsom?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.