8. MAR 2016

Prečo by ženy mali cvičiť aj chrbát?

Chrbát (chrbtové svaly) určuje vzhľad celej postavy. Väčšinou sa však stáva, že ženy po vypracovanom chrbte netúžia, čo je veľká chyba.

Ako sa dopracovať k peknému chrbtu

  • Chrbát je tvorený veľkým počtom svalov, a preto, aby ste ho dôkladne precvičili, je dôležité vykonať v každom tréningu dostatočný počet cvikov.
  • Posilňovanie chrbtových svalov vám pomáha vytvárať ilúziu V-tvaru trupu, začínajúceho sa širokými ramenami a prechádzajúceho k štíhlemu pásu. Hoci kostrovú štruktúru nezmeníte, posilňovaním svalstva chrbta a kontrolou telesného tuku dokážete zvýrazniť tie správne krivky.
  • Cviky so širokým úchopom sa zameriavajú hlavne na rozšírenie chrbta. Pri zameriavaní sa na plnosť a plasticitu chrbta je treba cvičiť priťahovacie cviky z predpaženia, ako napríklad priťahovanie veľkej činky alebo jednoručky v predklone.

Cviky na chrbát, pomocou ktorých ho precvičíte z každej strany

Sťahovanie kladky k hrudníku

Držiak uchopte nadhmatom na oboch koncoch a posaďte sa na lavičku. Chodidlá majte celou plochou opreté o podlahu a stehná si pevne zachyťte pod valcami opierky. Mierne sa zakloňte, hrudník majte vypnutý smerom nahor, vyhýbajte sa veľkému záklonu chrbta. Cvik musíte vykonávať chrbtovým svalstvom a nie svalstvom paží, preto sa snažte lopatky sťahovať k sebe a plynule sťahovať držiak k vrchnej časti hrudníka. V najnižšom bode pohyb na chvíľku zastavte a potom pomaly, a pod plnou kontrolou, púšťajte držiak späť nahor.

Príťahy jednoručky v predklone

V predklone si kľaknite jednou nohou na lavičku a súhlasnou rukou sa oprite o lavičku. S výdychom zdvihnite činku k pásu. Činku držte tak, aby lakeť smeroval dozadu a nie doboku. Činku priťahujte až do bodu, keď sa dotkne pásu. Tu na malý moment pohyb zastavte a následne sa s nádychom vráťte do počiatočnej polohy. Najskôr vykonajte určený počet opakovaní na jednu ruku, následne na druhú a až potom nasleduje prestávka medzi sériami.

Príťahy kladky k pásu

Príťahy na spodnej kladke ponúkajú výhodu veľmi dobrej izolácie spodnej časti latissimov a silnejšiu kontrakciu ich vnútorných partií. Ťah vám odporúčam začať vždy z úplného natiahnutia chrbtových svalov a ukončiť kontaktom držiaka s bruchom. 

Priťahovanie činky v predklone

Tento cvik vykonávajte s úchopom v šírke pliec a činku priťahujte k pásu. Zabezpečí to jedinečnú kontrakciu latissimov, ktorá sa nedá dosiahnuť pri inom cviku a výrazne pôsobí na hrúbku chrbta dolných partií širokého svalu chrbta.

Záklony trupu

Cvik môžete vykonávať na špeciálnej hyperextenznej lavičke, na podlahe, na bosu alebo na fitlopte. Ľahnite si na lavičku, podlahu, bosu alebo na fitloptu a chrbát prirodzene vystrite, ruky si prekrížte buď za hlavu, alebo na hrudník. Pomalým oblúkovitým pohybom vykonajte predklon, ak sa dá (na lavičke), tak až do vertikálnej polohy. Pohyb neprerušujte, ale pomaly sa zdvíhajte čo najvyššie nahor, až do maximálneho možného záklonu. 

Cvičenie začínajte dynamickým strečingom a zakončujte statickým. Pred každou sériou sa zahrejte dvoma sériami po 10 – 15 opakovaní s nižšou váhou a následne vykonajte dve série po 12 – 15 opakovaní s ťažšou váhou. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Najlepšie cviky na bicepsNajlepšie cviky na biceps

Pri cvičení sa ženy väčšinou zameriavajú na klasické ženské partie, ktoré patria medzi najviac sledované. 

 

10 cvikov s vlastnou váhou, s ktorými budete zhadzovať10 cvikov s vlastnou váhou, s ktorými budete zhadzovať

V poslednej dobe väčšina ľudí uprednostňuje cvičenie na rôznych prístrojoch pred cvičením s vlastnou váhou. 

 

Posilňujeme telo na bosuPosilňujeme telo na bosu

Ak vás obyčajné tréningy prestávajú baviť, skúste do tréningu zapojiť bosu. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Prečo by ženy mali cvičiť aj chrbát?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.