Cvicte.sk

Patrí sem hlavne zadok, stehná, boky a bruško. Určite by ste však nemali zabúdať ani na biceps.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

Postavte sa vzpriamene s rovným chrbtom a počas celého cviku sa snažte držať spevnené celé telo, aby nedochádzalo k jeho nakláňaniu. Vykonávajte kontrolovaný pohyb a snažte sa sústrediť na kontrakciu bicepsového svalu. Nohy majte rozkročené približne na šírku ramien. Činky alebo fľaše s vodou držte pevne v rukách a snažte sa pri pohybe nahor pritláčať celou rukou, bez ohybu zápästia (pri ohýbaní zápästia sa môže dostaviť bolesť). Ruka slúži len ako páka, a teda sa musíte maximálne sústrediť na kontrakciu bicepsového svalu.

Bicepsové zdvihy s veľkou tyčou

Bicepsový zdvih s veľkou činkou patrí medzi najzákladnejšie a najpoužívanejšie cviky na biceps. Jeho precvičenie je pomerne jednoduché a nevyžaduje špeciálnu techniku. Pri jeho vykonávaní stojte vzpriamene, pevne držte telo bez toho, aby ste sa predkláňali alebo nahýbali. Činku pritláčajte vnútornou časťou dlane, nie iba palcom a ukazovákom. Rozkročte sa s nohami na šírku ramien, čo vám zabezpečí dostatočnú stabilitu.

Kladivové bicepsové zdvihy

Kladivový zdvih jednoručiek je výborný cvik na biceps, pretože jeho účinnosť je veľmi vysoká. Okrem bicepsového svalu sa pri ňom zapája aj predlaktie, takže jeho cvičením zabijete dve muchy jednou ranou.

Vezmite si pár jednoručiek a nechajte vaše ruky visieť. Držiac palce nahor, potiahnite záťaž smerom hore. Pohyb vykonávajte iba cez lakte. Pomaly nechajte činky klesnúť, až kým nepocítite dobrý ťah a opakujte.

Izolované bicepsové zdvihy

Posaďte sa na okraj lavičky a vezmite si do jednej ruky jednoručku alebo fľašu s vodou. Telo majte v predklone a polohu tela spevnenú. Hornú časť paže si oprite o vnútornú stranu stehna, pričom ruka by mala byť kolmo na podložku. Lakeť v počiatočnej polohe sa snažte maximálne neprepínať – držte ho mierne pokrčený. Bicepsový zdvih sa snažte vykonávať kontrolovane a v plnom rozsahu do maxima.

Tréningový plán

Tréning začnite dynamickým strečingom a ukončite statickým strečingom. Samozrejme, nasledujúce cviky si môžete prispôsobiť podľa seba. Ja by som vám však odporúčal nasledovné poradie: bicepsový zdvih s veľkou činkou je dobré zaradiť na začiatok, následne bicepsové zdvihy s jednoručkami alebo kladivové zdvihy a tréning je vhodné ukončiť izolovanými bicepsovými zdvihmi. Cviky vykonávajte v troch sériách po 8 až 10 opakovaní. Biceps je dobré kombinovať s cvikmi na prsia alebo hrudník.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

20-minútový tréning, ktorý zamaká na vašej kondičke

Ak je vaším cieľom zlepšiť si kondíciu, je treba cvičiť pravidelne a mať pevnú vôľu, aby ste udržali svoje telo v správnej fyzickej kondícii. 

 

10 cvikov s vlastnou váhou, s ktorými budete zhadzovať

 poslednej dobe väčšina ľudí uprednostňuje cvičenie na rôznych prístrojoch pred cvičením s vlastnou váhou. 

 

Posilňujeme telo na bosu

Ak vás obyčajné tréningy prestávajú baviť, skúste do tréningu zapojiť bosu.