8. DEC 2016

Ako cvičiť pri hypermobilite?

Hypermobilita nie je choroba. Predstavuje iba odchýlku od normálu, ktorá môže život aj strpčiť. Ako pri nej cvičiť?

Čo to vlastne hypermobilita je?

Hypermobilní ľudia sa musia dobre naučiť poznať normálny rozsah pohybu kĺbov a na ten pri cvičení dávať pozor a neprekračovať ho, hoci je to práve pre nich veľmi jednoduché.

Ide o stav, keď sú kĺby veľmi uvoľnené, s čím súvisí aj enormná hyperlaxicita (zvýšená voľnosť väziva), ktorá je tak menej odolná. Hypermobilné kĺby sú pohyblivé viac, ako je žiaduce, a teda oveľa náchylnejšie k zablokovaniu. Kĺb sa môže jednoducho presunúť zo svojej fyziologickej polohy do inej, v ktorej nie je schopný vykonávať svoju funkciu. Tým môže dôjsť k bolestivému zablokovaniu, spazmom okolitých svalov alebo priamo poraneniu.

Ako zistíte, či ste hypermobilní

Na otestovanie hypermobility sa dajú použiť jednoduché testy :

  • abdukcia nohy v ľahu na zemi: ak nohy, unožená a neunožená zvierajú uhol do 90°, je to normálny rozsah, ak zvierajú uhol nad 100°, ide o hypermobilitu
  • maximálny predklon v ľahu na zemi: pri normálnej pohyblivosti by sa mali špičky prstov dotknúť podlahy, hypermobilný človek položí na zem celé dlane dokonca až predlaktia
  • ohnutie palca na ruke: ak sa palec za pomoci druhej ruky ohne až k zápästiu, je kĺb hypermobilný

Základné pravidlá pri cvičení

Pri cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko elementárnych pravidiel. Najdôležitejšie je vybudovať si pevný svalový základ a byť opatrný pri tréningu. Mali by ste sa vyvarovať dynamickým a švihovým cvikom. Pred a ani po tréningu neodporúčam vykonávať veľmi dôrazný strečing, ktorý by ešte viac prispel k zväčšeniu kĺbového rozsahu. Pred tréningom stačí krátka dynamická rozcvička hlavných kĺbových spojení a po tréningu jemné natiahnutie skrátených svalov. Veľmi dobrou voľbou je užívanie kĺbovej výživy s obsahom chondroitín sulfátu, glokosamín fosfátu, kolagénu alebo MSM (dimethylsulfonu).

Tréningový plán

Každý tréning je potrebné začať aeróbnou aktivitou v trvaní 10 minút a nasledovať by mala dynamická rozcvička. Pri tvorbe tréningu som kládol dôraz na spevnenie stredu tela. Preto sa v ňom nachádza viac cvičení na balančných pomôckach a cvičení s jednoručkami. Pri cvičení s jednoručkami je jednoduchšie vyrovnávanie svalových dysbalancií, ktoré vplyvom hypermobility vznikajú. Tréning pri hypermobilite sa od obyčajného tréningu veľmi nelíši, treba si iba dávať pozor na skutočnosti uvedené vyššie.

Tréning

Najviac zaťažovaná partia

Cvik

Počet opakovaní

Stred tela (core)

Stabilizácia na fit lopte – bruchom si ľahnite na loptu, špičky a aj ruky majte na zemi. Súčasne vzpažte pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte 5 sekúnd, potom vymeňte.

3x10

Plank – ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však opriete nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha.

3x do zlyhania

Prsné svaly

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

3x8 – 12

Chrbtové svaly

Sťahovanie kladky pred hlavu

3x8 – 12

Plecia

Podávanie overballu za chrbtom ľahnite si na brucho. Pravá ruka drží pri upažení overball, podá ho za chrbtom ľavej ruke a tá pokračuje oblúkom do vzpaženia, kde dá overball späť pravej ruke.

3x10

Triceps

Tricepsové stlačovanie kladky

3x8x12

Nohy

Legg-press

3x20

Brucho

Skracovačky s oporou o bosu

3x20 – 30

 

Ak ste po prečítaní týchto riadkov zistili, že ste hypermobilní, nemáte sa čoho báť. Ak budete dodržiavať základné pravidlá a nebudete kĺby nadmerne preťažovať nevhodnými pohybmi, nemalo by sa vám nič stať. 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, sa tiež zaujímajú o:

posilňovanie
Rozdiel v posilňovaní mužov a žien
Platia rovnaké zásady pre mužov i ženy? 
rovnováha
Cviky na rovnováhu
Ochránia pred zranením a zlepšia držanie tela. 
cvičenie
Cvičenie na maximum
Ako rozpoznať, že to s cvičením preháňate.

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako cvičiť pri hypermobilite?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1267
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.