Cvicte.sk

Čo to vlastne hypermobilita je?

Hypermobilní ľudia sa musia dobre naučiť poznať normálny rozsah pohybu kĺbov a na ten pri cvičení dávať pozor a neprekračovať ho, hoci je to práve pre nich veľmi jednoduché.

Ide o stav, keď sú kĺby veľmi uvoľnené, s čím súvisí aj enormná hyperlaxicita (zvýšená voľnosť väziva), ktorá je tak menej odolná. Hypermobilné kĺby sú pohyblivé viac, ako je žiaduce, a teda oveľa náchylnejšie k zablokovaniu. Kĺb sa môže jednoducho presunúť zo svojej fyziologickej polohy do inej, v ktorej nie je schopný vykonávať svoju funkciu. Tým môže dôjsť k bolestivému zablokovaniu, spazmom okolitých svalov alebo priamo poraneniu.

Ako zistíte, či ste hypermobilní

Na otestovanie hypermobility sa dajú použiť jednoduché testy :

• abdukcia nohy v ľahu na zemi: ak nohy, unožená a neunožená zvierajú uhol do 90°, je to normálny rozsah, ak zvierajú uhol nad 100°, ide o hypermobilitu
• maximálny predklon v ľahu na zemi: pri normálnej pohyblivosti by sa mali špičky prstov dotknúť podlahy, hypermobilný človek položí na zem celé dlane dokonca až predlaktia
• ohnutie palca na ruke: ak sa palec za pomoci druhej ruky ohne až k zápästiu, je kĺb hypermobilný

Základné pravidlá pri cvičení

Pri cvičení je dôležité dodržiavať niekoľko elementárnych pravidiel. Najdôležitejšie je vybudovať si pevný svalový základ a byť opatrný pri tréningu. Mali by ste sa vyvarovať dynamickým a švihovým cvikom. Pred a ani po tréningu neodporúčam vykonávať veľmi dôrazný strečing, ktorý by ešte viac prispel k zväčšeniu kĺbového rozsahu. Pred tréningom stačí krátka dynamická rozcvička hlavných kĺbových spojení a po tréningu jemné natiahnutie skrátených svalov. Veľmi dobrou voľbou je užívanie kĺbovej výživy s obsahom chondroitín sulfátu, glokosamín fosfátu, kolagénu alebo MSM (dimethylsulfonu).

Tréningový plán

Každý tréning je potrebné začať aeróbnou aktivitou v trvaní 10 minút a nasledovať by mala dynamická rozcvička. Pri tvorbe tréningu som kládol dôraz na spevnenie stredu tela. Preto sa v ňom nachádza viac cvičení na balančných pomôckach a cvičení s jednoručkami. Pri cvičení s jednoručkami je jednoduchšie vyrovnávanie svalových dysbalancií, ktoré vplyvom hypermobility vznikajú. Tréning pri hypermobilite sa od obyčajného tréningu veľmi nelíši, treba si iba dávať pozor na skutočnosti uvedené vyššie.

Tréning

Najviac zaťažovaná partia	Cvik	Počet opakovaní
Stred tela (core)	Stabilizácia na fit lopte – bruchom si ľahnite na loptu, špičky a aj ruky majte na zemi. Súčasne vzpažte pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte 5 sekúnd, potom vymeňte.	3x10
	Plank – ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však opriete nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha.	3x do zlyhania
Prsné svaly	Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke	3x8 – 12
Chrbtové svaly	Sťahovanie kladky pred hlavu	3x8 – 12
Plecia	Podávanie overballu za chrbtom – ľahnite si na brucho. Pravá ruka drží pri upažení overball, podá ho za chrbtom ľavej ruke a tá pokračuje oblúkom do vzpaženia, kde dá overball späť pravej ruke.	3x10
Triceps	Tricepsové stlačovanie kladky	3x8x12
Nohy	Legg-press	3x20
Brucho	Skracovačky s oporou o bosu	3x20 – 30