Cvicte.sk

Výpady

Ak aj vy patríte k bojovníčkam s mľandravým zadkom a nohami, mali by ste si zvyknúť na výpady. Na tieto partie totiž neexistuje lepší cvik. Ojedinelým spôsobom pri nich zaberá predný stehenný sval, sedacie svaly a sčasti i zadná strana stehien. Aby tomu však tak skutočne bolo, v prvom rade treba dostať pod kontrolu jednu základnú vec a tou je správne technické prevedenie. V opačnom prípade bude efekt nulový a bude mať negatívny dopad na kolená a chrbticu.

Typy výpadov

Výpady sa môžu vykonávať vpred, vzad, do strany alebo so zákrokom. Vo všetkých prípadoch je východiskovou pozíciou vzpriamený stoj s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier. Váha tela zostáva po celý čas pevne na oboch nohách.

Výpady vpred

Dlhým krokom vykročte jednou nohou dopredu tak, aby bola dodržaná šírka bokov. Ďalším dôležitým faktorom je našliapnutie prednou nohou cez pätu. Kolenný a členkový kĺb prednej nohy by mal tvoriť jednu zvislú líniu, čo znamená, že koleno nesmie predbiehať špičku. Zadná noha zostáva na špičke, panvu tlačte smerom nadol. Následne vráťte nohu naspäť a pokračujte druhou, alebo stále tou istou nohou.

Výpady vzad

Namiesto vpred teraz vykročte dlhým krokom jednou nohou vzad, pričom ju položte na špičku a panvu ťahajte nadol. Vyššie spomenutá línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný. S váhou v centre tela prisuňte následne nohu naspäť. Aby ste v tejto fáze dokonale precítili posilnenie sedacích svalov stojnej nohy, zatlačte viac do päty. Potom urobte ďalšie opakovanie, prípadne preveďte cvik druhou nohou.

Výpady do strany

V tomto prípade vykročte dlhým krokom do boku, pričom všetko ostatné zostáva rovnaké ako pri predchádzajúcich variantoch.

Výpady so zákrokom

Jednou nohou zakročte ďaleko za druhú pričom sa kolenom zadnej nohy takmer dotknite zeme. V spodnej polohe chvíľku vydržte a potom sa pomaly vráťte späť do počiatočnej polohy. Následne nohy vystriedajte.

Najčastejšie chyby

Treba si dávať pozor na ostrý uhol v kolennom kĺbe (v kolennom kĺbe sa tento uhol nesmie vytvoriť) a tiež na váhu tela. Po celý čas cvičenia zostáva v strede, preto sa nenakláňajte na prednú pokrčenú nohu. Častou chybou je aj balansovanie do strán, čo, pochopiteľne, bráni správnosti vykonania cviku. Tu vám môže pomôcť zamerať si pohľad na jeden pevný bod pred sebou, ale i neustále spevňovanie centra tela, teda panvových, brušných a chrbtových svalov.

Na záver si treba uvedomiť, že aj pri tomto cviku platí, že oveľa dôležitejšia ako kvantita je kvalita (správne prevedenie cviku). Preto vám odporúčam vykonávať tri série po 8 až 12 opakovaní.

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Pripravte si telo na zimné športy

Na outdoorové športy v zime je dôležité sa poriadne vopred pripraviť. 

 

7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží v kondícii

Na udržanie zdravia a kondície vám postačí 7-minútové cvičenie. 

 

Ženy, stavte na silový tréning! Spevníte si postavu a stratíte tuk

V dnešnej dobe stále viac žien začína chodiť do posilňovní.