30. NOV 2016

7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží v kondícii

Na udržanie zdravia a kondície vám postačí 7-minútové cvičenie. 

Tréning tvorí dvanásť cvikov, v ktorých využívate vlastnú váhu, stenu a stoličku vo vašej kancelárii či v izbe. Platí, že aj niekoľko minút tréningu pri intenzite blížiacej sa maximálnej kapacite, sa v svaloch vykonávajú molekulárne zmeny porovnateľné s niekoľkými hodinami behu alebo jazdy na bicykli. Intervalový tréning vyžaduje intenzívnu činnosť s krátkymi prestávkami, počas ktorých majú svaly iba málo času na to, aby získali kyslík na ďalší cvik.

Cvičenie by ste mali vykonávať v rýchlom časovom slede, čo znamená, že každý cvik by mal trvať 30 sekúnd s približne 5 sekundovou prestávkou. Túto 7-minútovú sériu môžete opakovať aj viackrát podľa svojej výdrže. Samotné cviky sa sústreďujú hlavne na zaťaženie väčších svalov a behom jedného tréningu precvičíte svaly celého tela. Týchto sedem minút by pre vás malo byť náročných, no po nich už máte celý deň voľno a čerpáte z tréningu mnohé výhody. Odporúčam vám tento tréning cvičiť trikrát týždenne. 

Tréningový plán

1. Poskoky s odrazom znožmo

Cvik je kombináciou pohybov rúk a nôh, pri ktorom zo základného postoja s nohami pri sebe a pripaženými rukami poskokom rozkročíte, vystreté ruky zdvihnete cez rozpaženie nad hlavu (buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tlesknúť) a vrátite sa do pôvodného postoja.

2. Imaginárna stolička

Postavte sa pohodlne, mierne rozkročmo, chrbtom k stene s hladkým povrchom. Pomaly spúšťajte chrbát po stene až do polohy, v ktorej kolená zvierajú uhol 90 stupňov. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a vráťte sa do stoja.

3. Kľuky

Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli širšie ako ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu, teda tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

4. Skracovačky

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte cez hrudník. Zodvihnite hlavu z podložky a dvíhajte sa cca 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

5. Výstupy na stoličku

Postavte sa pred stoličku alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

6. Drepy

Klasický cvik na stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien, alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte vbok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

7. Zadné kľuky na stoličke

Oprite si ruky na okraj stoličky a vystreté nohy si položte na zem. Pomalým spúšťaním trupu sa dostávajte do spodnej polohy (ramenná kosť je vodorovne s podlahou), pričom lakte tlačte stále za telo. Po dosiahnutí spodnej polohy sa vráťte do počiatočnej pozície.

 

8. Plank (doska)

Ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však oprite nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha. Dýchajte plynulo.

9. Beh namieste s vysokými kolenami

Ide o beh namieste, pri ktorom sa kolená dvíhajú maximálne vysoko.

10. Výpady

S rukami vbok vykonávajte výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90 stupňov. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla. Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vráťte do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

11. Kľuky s vytáčaním

Po vykonaní kľuku sa vytočte na jednej ruke bokom, vráťte sa na obe ruky, vykonajte ďalší kľuk a vytočte sa na druhej ruke.

12. Bočný plank (bočná doska)

Pri cvičení bočného planku sa z klasického planku vytočte tak, aby ste boli bokom na jednej ruke.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

20-minútový domáci tréning na každý deň20-minútový domáci tréning na každý deň

Tento 20-minútový domáci tréning je ideálny, pretože pomáha udržať zdravie, byť fit a znížiť podiel tuku. 

 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

 

Stojka. príťažlivá pozícia pre všetkýchStojka. Príťažlivá pozícia pre všetkých

„Stojka je krížovkou pre hlavu. Čím sú pohyby a zručnosti, ktoré sa učíte náročnejšie na koordináciu, tým dostáva zabrať viac nielen telo, ale aj hlava.“


Anketa

Prečo pravidelne cvičíte?

Chcem sa zbaviť prebytočných kíl.
Túžim mať vyformovanú postavu.
Šport mi pomáha ventilovať sa.
Chcem voľný čas tráviť zmysluplne.

Celkom hlasovalo: 296

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží v kondícii

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.