17. AUG 2016

Tréning na ruky a prsia pre ženy

Každá žena chce mať pevné prsia a ruky. Na to však nestačí iba schudnúť, ale je treba vykonávať aj správne cviky na komplexné precvičenie uvedených partií. 

Tréning na ruky

Ruky patria k problematickým častiam ženského tela, hoci sú počas dňa takmer neustále používané (píšete na počítači, nesiete nákupy, zdvíhate ťažké veci a pod). Hlavným dôvodom však býva, že počas cvičenia sa ženy zameriavajú hlavne na zadok, stehná a brucho a ich postava tým pádom nie je posilňovaná vyrovnane. Je to však veľká chyba, pretože ruky tvoria bočnú líniu postavy a ramená okrem toho opticky zužujú boky.

Pri tréningu rozlišujte posilňovanie bicepsov, tricepsov a ramien. Ako záťaž môžete použiť buď jednoručky, alebo PET fľaše s vodou, alebo thera band.

Cviky na bicepsy

  • Použite thera band – ten si zaháknite za jednu, alebo obe nohy, pričom ruky by mali zvierať s telom pravý uhol. Následne priťahujte ruky k hrudníku a uvoľňujte.
  • Cvičenie s činkami – vykonajte rovnaký pohyb, ako pri predchádzajúcom cviku, ale ako záťaž použite činky alebo PET fľaše.
  • V posilňovni sa dajú bicepsy posilniť aj príťahmi na hrazde s podhmatom.

Cviky na tricepsy

  • Cvičenie iba s vlastným telom na triceps predstavujú tricepsové kľuky. Ruky pri nich smerujú vpred, ale lakte držíte blízko pozdĺž tela. Ide o pomerne náročný cvik, no o to účinnejší.
  • Veľmi efektívny cvik s jednoručkou, alebo PET fľašou na tricepsy, sú extenzie jednou rukou za hlavou. Pôsobia hlavne na vonkajšiu hlavu, ktorá prispieva k budovaniu pekne vytvarovaného trojhlavého svalu paže. Dôležité je pri nich precítiť sval, sústrediť sa na jeho natiahnutie i kontrakciu.
  • V posilňovni je pri tréningu tricepsov užitočná aj kladka. Sťahovanie hornej kladky pomáha budovať triceps v okolí lakťového kĺbu. Veľmi ľahko sa dosahuje kontrakcia a hodí sa viac na koniec kvalitného tréningu. Horná časť ruky by sa pri prevedení cviku nemala vôbec hýbať. 

Cviky na plecia

  • Plecia posilníte jednoduchými cvikmi, ako je predpažovanie, upažovanie a zapažovanie, pričom ako záťaž použijete jednoručky alebo PET fľaše.
  • Ďalším veľmi vhodným cvikom sú tlaky v sede alebo v stoji, pričom záťaž je rovnaká ako pri predchádzajúcich cvikoch.

Tréning na prsia

Veľkosť pŕs je daná hlavne geneticky, ale určite sa s ňou dá ešte niečo spraviť. Pomôcť môže aj zopár cvikov uvedených nižšie.

Cviky na prsia

  • Kľuky na široko – ruky si umiestnite približne na šírku ramien a zdvihnite sa do vzporu na špičky alebo na kolená. Následne sa spúšťajte hrudníkom smerom v podlahe a vytláčajte sa späť do počiatočnej polohy vzporu.
  • Rozpažovania na chrbte – ľahnite si na chrbát a do rúk si vezmite záťaž. Predpažte a potom plynule roztvárajte ruky do upaženia a následne sa vracajte späť.
  • Pullover – ľahnite si na chrbát a oboma rukami chyťte záťaž. Spustite obe ruky za hlavu až do miesta, kde pocítite mierny ťah v prsných svaloch. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy a opakujte.

Všetky cviky vykonávajte v 3 – 4 sériách po 8 – 10 opakovaní. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Hyperextenzie posilnia svaly chrbtaHyperextenzie posilnia svaly chrbta

Ak cvičíte, je veľmi dôležité precvičovať všetky časti tela, teda nezanedbávať ani jednu.

 

Cviky s vlastnou váhou, ktoré počas leta oceníteCviky s vlastnou váhou, ktoré počas leta oceníte

Čo robiť, keď máte bruško trochu mľandravé, tricepsy ovísajú a zadok na tom tiež nie je najlepšie?

 

Predkláňanie s jednoručkami zaručí sexi pozadiePredkláňanie s jednoručkami ako cesta k sexi pozadiu

Mať zadok, za ktorý sa nebudete musieť hanbiť, by ste určite chceli mať všetci. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na ruky a prsia pre ženy

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.