15. SEP 2016

Tréning na doma na zadok a stehná

Ak chcete mať pekný zadok a stehná, dá sa to dosiahnuť aj bez navštevovania posilňovne. 

Treba si však uvedomiť, že tvar postavy najčastejšie kazí veľké množstvo tuku. Pre spaľovanie tuku je veľmi dôležité správne stravovanie a, samozrejme, aj bazálny metabolizmus, ktorý závisí od toho, aký máte na tele podiel svalovej hmoty. Všeobecne platí, že čím viac svalov máte, tým je efektívnejší metabolizmus, a teda aj spaľovanie tukov.

Čo je na tvarovanie zadku a stehien najúčinnejšie?

Pre efektívne tvarovanie zadku a stehien je potrebné zamerať sa na intenzívne tréningy s krátkymi pauzami. Veľmi dobrou voľbou je napríklad cvičiť 30 sekúnd a následne 30 sekúnd oddychovať. Tento tréning môžete vykonávať buď formou A, alebo B.

  • A forma – odcvičíte všetky nižšie uvedené cviky za sebou 1. – 5. a následne sa vrátite k prvému. Takéto kolá urobíte 3-krát.
  • B forma – jeden cvik urobíte v troch sériách a až potom prejdete na ďalší.  

Tréning na zadok a stehná

Skoky dopredu a dozadu

Stojte s nohami na šírku ramien. Urobte drep, pričom váhu tela majte na pätách. Vykonajte výbušný skok dopredu a dopadnite do drepu. Následne skočte dozadu opäť do drepu.

Abdukcia bokov s oporou

Kľaknite si na podlahu kúsok od opory (fitlopta, stolička, sedačka...). Pravým lakťom a predlaktím sa oprite o oporu a ľavú ruku si zaprite do boku. Ľavú nohu natiahnite šikmo do strany tak, že vaše telo od ramena po pätu vytvorí rovnú líniu. Bez hýbania s trupom zdvíhajte ľavú nohu do výšky bokov. Tento cvik vykonávajte bez prestávky, tzn. 30 sekúnd na ľavú nohu a bez prestávky 30 sekúnd na pravú nohu.

Panvový most s podopretou nohou

Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte napríklad na fitloptu, stoličku alebo sedačku. Ruky majte položené na zemi vedľa tela. Stiahnite sedacie svaly a zdvíhajte boky, až kým vaše telo nedosiahne rovnú líniu. Spustite zadok späť k podlahe, ale nepoložte ho na zem. Cvik opakujte.

Výstupy s predklonom

Jednu nohu si vyložte na stoličku a druhou stojte na zemi. Vystúpte na stoličku a súčasne vykonajte predklon, pri ktorom zdvihnite voľnú nohu do vodorovnej polohy s podlahou. Aj pri tomto cviku využite prestávku na precvičenie druhej nohy.

Zdvíhanie nôh vo vzpore

Dajte sa do vzporu na špičkách a rukách. Striedavo zdvíhajte nohy do výšky pomocou sedacieho svalu.

Pred tréningom sa nezabudnite rozhýbať dynamickým strečingom a následne po tréningu vykonať statický strečing na uvoľnenie svalov.

Výhodou týchto cvikov je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a pomocou nich posilníte najsilnejšiu a najväčšiu svalovú partiu tela z každého uhla. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Tréning vo dvojiciTréning vo dvojici

Spomeňte si, koľkokrát ste už cvičenie vynechali iba preto, že sa vám nechcelo. 

 

3 najväčšie mýty, ktoré panujú o cvičení vo fitcentre3 najväčšie mýty, ktoré panujú o cvičení vo fitcentre

S cvičením s činkami má ešte stále veľa žien problémy. Kolujú totižto rôzne mýty, ktoré im naháňajú strach. 

 

Dvíhanie bedier na fitlopteDvíhanie bedier na fitlopte

Tento cvik je veľmi vhodný pre každého, kto si chce posilniť a vyformovať sedacie svaly. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na doma na zadok a stehná

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.