24. FEB 2017

Makáme na spodnom bruchu. Čo je kľúčové?

Štíhle a pekne tvarované brucho je veľmi častým cieľom každého, kto sa dal na fitnes. 

Ide však o najťažšie dosiahnuteľný cieľ. Hlavný dôvod je v tom, že okrem pravidelného a tvrdého tréningu treba dodržovať zdravé a vyvážené stravovanie. Inak sa k viditeľným výsledkom nikdy nedopracujete.

Ako správne precvičiť svaly spodného brucha

V prvom rade si treba uvedomiť, že svaly spodnej časti brucha z anatomického hľadiska ani neexistujú. Pri cvičení brucha sa bude vždy zapájať vrchná a aj spodná časť brucha. Vrchnú časť iba o niečo viac cítite, a preto sa vám zdá, že spodná časť sa fláka, zatiaľ čo tá vrchná stále maká. Nie je to tak!

Tréning brucha by ste preto nemali deliť na vrch a spodok, ale vždy použiť komplexné cviky, pomocou ktorých zapojíte všetky svaly brucha a aj svaly HSS (hlbokého stabilizačného systému). Veľkou výhodou je, že nie je treba vykonávať obrovský počet cvikov. Na precvičenie celého brucha vám postačí vykonávať 2 až 3 cviky.

Veľmi vhodné cviky na precvičenie brucha a HSS

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami vedľa tela. S výdychom zdvihnite nohy hore a krčte ich v kolenách. Pokračujte, až kým sa vám zadok nezdvihne z podlahy a snažte sa pritiahnuť kolená a brucho k vašej hlave. Keď sa dotknete kolenami hlavy, alebo dosiahnete maximum zdvihu, spolu s nádychom sa vráťte do počiatočnej polohy a opakujte. Vykonajte 3 až 4 série po 15 – 20 opakovaní.


Zdroj: youtube.com

Zdvíhanie nôh vo vise

Ide o rovnakú techniku cviku ako pri obrátených skracovačkách. Rozdiel je v tom, že pri tomto cviku visíte vo vzduchu (držíte sa napríklad hrazdy alebo kruhov...). Cvik nikdy nevykonávajte švihom, inak by ste stratili všetok jeho potenciál. Odcvičte 3 až 4 série po 10 – 15 opakovaní.


Zdroj: youtube.com

Plank

Dajte sa na štyri, ako keby ste chceli robiť kľuk. Následne sa spustite na predlaktia. Telo musí byť vyrovnané a pevné. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie, avšak nemôžete predlžovať čas cvičenia na úkor správnej techniky. Odcvičte 3 až 4 série, pričom v každej sa snažte vydržať čo najdlhšie.


Zdroj: youtube.com

Ak budete tieto cviky poctivo vykonávať dlhšiu dobu, určite vám to pomôže vybudovať si silný HSS a, samozrejme, aj svaly brucha, a teda aj spodné brucho. Ako som však už uviedol, na dosiahnutie pekného vypracovaného brucha vám nikdy nepomôže iba tréning. Brániť vám v tom bude stále tuk a toho sa zbavíte iba pomocou zdravého jedálnička.

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Angličáky sú dobré nielen na sexi brucho. presvedčte sa!Angličáky sú dobré nielen na sexi brucho. Presvedčte sa!

Precvičiť celé telo pomocou jedného cviku by bolo super. A verte mi, dá sa to. Tento cvik sa volá angličák alebo anglicky burpee. 

 

Nezabúdajte precvičovať „core“. tieto cviky sú tie pravéNezabúdajte precvičovať „core“. Tieto cviky sú tie pravé

V poslednej dobe sa stalo veľmi obľúbeným precvičovanie „core“.

 

Nový cvik na zadok? vyskúšajte kmitanie na stranuNový cvik na zadok? Vyskúšajte kmitanie na stranu

Určite každá žena túži po peknom, pevnom a vypracovanom zadku.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Makáme na spodnom bruchu. Čo je kľúčové?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1343
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.