7. OKT 2016

Cviky na precvičenie panvového dna pre ženy a aj mužov

Ak sa nebudete venovať jeho precvičovaniu, môžu sa veľmi rýchlo objaviť bolesti v krížoch, problémy s otehotnením, neplodnosť a inkontinencia. 

Panvové dno negatívne ovplyvňuje sedavé zamestnanie, málo fyzickej aktivity, nadváha, tehotenstvo, ale aj napríklad hormonálne zmeny. Ak sa nebudete venovať jeho precvičovaniu, môžu sa veľmi rýchlo objaviť bolesti v krížoch, problémy s otehotnením, neplodnosť a inkontinencia.

Panvové dno

Panvové dno má tri funkcie: zvieraciu, pohybovú a nosnú. Jeho svaly sa nachádzajú v dolnej časti panvy a rozťahujú sa medzi lonovou kosťou, kostrčou a do strán. Tieto svaly spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi a bránicou, pomáhajú stabilizovať a podporovať chrbticu, brušné orgány a kontrolovať vnútrobrušný tlak pri dvíhaní ťažkých vecí alebo inej záťaži (pôrod, kýchanie, kašeľ...). Okrem toho tiež zohráva dôležitú úlohu pri funkcii pohlavných orgánov žien a podporuje močový mechúr a črevo.

Cvičenie panvového dna

Pred začiatkom cvičenia sa musíte naučiť rozpoznať to správne svalstvo. K tomu vám dopomôže nasledovné:

  • Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč. Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore. Žiadne iné svaly (sedacie, brušné ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať.

Ak sa vám podarilo zapojiť tie správne svaly, cvičenie je už jednoduché:

Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho, aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát, pričom so stiahnutím vydržte 10 sekúnd.

Ďalšie vhodné cviky na precvičenie panvového dna

  • Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Ruky majte natiahnuté. Pomaly bez švihu si sadajte tak, aby ste si položili dlane na kolená.
  • Ľahnite si na chrbát. Nohy mierne pokrčené v kolenách zdvihnite nad zem do 90° uhla s telom. Ťahom dvíhajte panvu a snažte sa zdvihnúť zadok z podložky. Dávajte si pozor na vtiahnuté panvové dno.
  • V ľahu na chrbte s nohami napodobňujte bicyklovanie.
  • Zo sedu na pätách mierne zdvíhajte zadok.

Okrem týchto cvikov je veľmi vhodné upraviť stravovacie návyky a pridať do svojho voľného času oveľa viac fyzickej aktivity. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako začať s posilňovaním a neublížiť si?Ako začať s posilňovaním a neublížiť si?

Prebiehajú vám mysľou otázky, ako napríklad, či nie ste veľmi tučný, alebo chudý, alebo slabý, alebo či sa vám nebudú kvôli tomu smiať? 

 

10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku10 cvikov s vlastnou váhou na spálenie tuku

Spáliť tuky a vyrysovať svaly môžete zvýšením vášho metabolizmu – možností je viacero. 

 

Tréning s trx pre krajšie a pevnejšie teloTréning s TRX pre krajšie a pevnejšie telo

Cvičenie s TRX patrí v dnešnej dobe k top pohybovým aktivitám. Ak si chcete vybudovať pekné telo za minimálny čas, určite by ste sa tomu nemali vyhýbať.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cviky na precvičenie panvového dna pre ženy a aj mužov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.