Cvicte.sk

Ak sa vám to podarí, tak výsledky sú zaručené

Veľmi veľkým a častým problémom je u väčšiny žien ochabnutá spodná časť paže. Dôvodom je vysoký podiel tuku na dlhej hlave tricepsu. Keďže sa tuk nemení priamo na sval, hrá tu veľmi dôležitú úlohu zaradenie aeróbneho tréningu a, samozrejme, správne stravovanie.

Správne stravovanie

V každom kvalitnom jedálničku by sa mali nachádzať všetky makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky a, samozrejme, aj mikroživiny: vitamíny a minerály. Jesť by ste mali aspoň 5-krát za deň. Zo stravy by ste určite mali vylúčiť jednoduché sacharidy a zvýšiť príjem zeleniny a prijímať dostatok vody.

Aeróbny tréning

Tento tréning môžete vykonávať ľubovoľným štýlom. Základom je, aby vás to bavilo a nerobili ste to s nechuťou. Môžete napríklad použiť stacionárny bicykel, stepper a pod. Jednou z možností je aj bicyklovanie vonku alebo korčuľovanie a pod. Snažte sa dostať do takého tempa, aby ste sa potili, ale stále neboli takí zadýchaní, že by ste mali problémy s rečou.

Cviky na paže

Upažovanie

Uchopte činky alebo fľaše s vodou do rúk v stoji mierne rozkročmo. S výdychom obe ruky upažujte do strán. S nádychom opäť pripažte, ale ruky nikdy úplne nepovoľujte. Cvičte aspoň do momentu, kedy vás ramená začnú zľahka páliť.

Príťahy k brade

Stojte s mierne pokrčenými kolenami a neprehýbajte sa v bedrách. Do každej ruky si vezmite činku alebo fľašu s vodou. Ruky majte voľne pred telom a následne obe ruky pomaly zdvíhajte aj so záťažou až do výšky ramien. Lakte majte napnuté. Počet opakovaní – do pálenia svalov.  

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

Ak doma činky nemáte, pokojne použite fľaše s vodou. S výdychom pritiahnite predlaktia bez toho, aby ste hýbali lakťom dopredu či dozadu a s nádychom opäť uvoľnite. Cvičte až do okamihu, kedy biceps začne trošku bolieť.

Tricepsové kľuky

Oprite si dlane o stoličku alebo posteľ tak, aby prsty rúk smerovali k vašim pätám. Zadok posuňte dopredu nad zem a chodidlá nechajte na podložke. S výdychom krčte lakte a približujte zadok k zemi, s nádychom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opäť opakujte, až kým svaly nezačnú páliť.

Zdvih z predlaktia do kľuku

Začnite v polohe ženského kľuku s rukami na šírku ramien. Do pozície dole sa dostanete tak, že sa znížite na jednej ruke a opriete sa o predlaktie. Následne sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Cvičte plynule v počte do pálenia svalov.

Všetky uvedené cviky vykonajte v troch sériách. Pred tréningom sa nikdy nezabudnite dostatočne rozohriať dynamickým strečingom a po tréningu poriadne pretiahnuť, aby ste podporili rýchlu regeneráciu a zabránili bolestiam.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Úklony do strán precvičia šikmé brušné svaly

Na komplexné precvičenie brušných svalov je najvhodnejšie spojiť skracovačky, obrátené skracovačky a nakoniec úklony do strán. 

 

Ako si vypracovať štíhle stehná?

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná? Musíte sa do toho poriadne oprieť. 

 

Chudneme bez strojov a činiek

Účinným typom tréningu na zlepšenie zdravia a zvýšenie sily, ktorý môžete vykonávať doma i vonku, je kruhový tréning.