Cvicte.sk

Ako by mal vyzerať jednoduchý, vyvážený a zdravý jedálniček?

Mnoho ľudí siahne po rôznych časopisoch, v ktorých nájde vzorový jedálniček (na základe krvnej skupiny, alebo ide o detoxikačný program). Takéto jedálničky však berte iba s veľmi veľkou rezervou, pretože to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Preto, ak ste sa nezverili do odborných rúk výživového poradcu, ktorý vám vie vysvetliť čo, kedy a prečo, tieto jedálničky z časopisov by mali byť pre vás naozaj iba inšpiráciou.

Jedálniček podľa zásad zdravej výživy

Pre všetkých, ktorí by si chceli svoj jedálniček upraviť podľa zásad zdravej výživy a pritom nehladovať, uvediem niekoľko tipov a trikov, ako si ho zostaviť.

Nie je potrebné dodržiavať určitý jedálniček striktne, pretože to nevydrží dlho. Lepšie je pochopiť základné princípy, ako by mal vyzerať a ako si ho rozložiť, aké potraviny konzumovať prednostne a pod. Každá menej vhodná potravina má z hľadiska prospešnosti vhodnejší ekvivalent. 

Najdôležitejšie rady

• jesť pravidelne 4-6 ráz denne v menších porciách
• dávať si pozor na to, aby strava bola čo najpestrejšia
• strážiť si pitný režim
• zaradiť do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky)
• obmedziť jednoduché cukry (cukor, sladkosti a pod.) a tuky s nasýtenými mastnými kyselinami (masť, oškvarky, slanina, smotana, údeniny a pod.)

Zostavenie jedálnička

Raňajky

Raňajky by mali predstavovať asi 20-25 % denného podielu prijatej energie a mali by mať správne zloženie, aby poskytli energiu na celý deň. Mali by obsahovať BIELKOVINY (majú schopnosť zasýtiť), ideálna forma sú vajcia, cottage, tvaroh, kuracia šunka, tofu a k tomu je treba pridať KOMPLEXNÉ SACHARIDY (tiež zasýtia na dlhší čas a obsahujú prospešnú vlákninu), celozrnné pečivo, celozrnné cereálie, knäckebroty. A najlepšie je pridať ZELENINU alebo OVOCIE.

Desiata a olovrant

Ide o veľmi dôležitú časť stravovania, hoci veľa ľudí tvrdí, že nemá čas. Avšak existuje veľa rôznych variantov, ako niečo malé prijať. Najvhodnejšie sú mliečne výrobky (jogurty, kefíry, jogurtové mlieka, acidofilné mlieka) a vhodné je do nich pridať aj čerstvé OVOCIE. 

Obed

Obed by mal tvoriť 25-30 % dennej dávky energie. Najlepším variantom je teplý obed. Obed by mal vyzerať tak, aby ste na tanieri mali BIELKOVINY (kuracie prsia na prírodno, bravčový plátok na prírodno, kuracie kúsky, pečené kura bez kože, ryba, vajcia, tofu, strukoviny, sója), KOMPLEXNÉ SACHARIDY (zemiaky, ryža, cestoviny: bezvaječné, kuskus) a ZELENINU.

Večera

Večera predstavuje kameň úrazu u väčšiny ľudí. 90 % si totižto myslí, že posledné jedlo by mali prijať do 18:00. Omyl! Večeru môžete prijať hocikedy, ak je správne zostavená. Optimálne je, ak večeru prijmete 2-2,5 hodiny pred spánkom. Základom večere by malo byť veľa ZELENINY (akejkoľvek) a k tomu, samozrejme, BIELKOVINA (tuniak, kuracie alebo morčacie prsia, tofu, cottage, vajcia, tvaroh).

Doplnky výživy

Pri doplnkoch výživy treba pamätať na to, že by vždy malo ísť iba o DOPLNKY výživy. To znamená, že ak je vaša strava vyvážená, žiadne doplnky výživy nepotrebujete.

V prípade, že by ste chceli poradiť so svojím stravovaním a úpravou jedálnička, potrebujete ho vyvážiť vzhľadom k vaším cieľom, ale tiež individuálnym potrebám, rád sa vám budem venovať.

Odporúčame prečítať: Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?