Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?

Športujete trikrát týždenne v snahe schudnúť a žiť zdravo? Potom si určite kladiete otázku, ako by mala vyzerať zdravá večera, z ktorej sa nepriberá.

Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?
21. SEP 2016

Okrem základných informácií prinášame aj konkrétne tipy od fitnes trénerky Moniky Korbove, ako aj dôležité informácie o tréningu od výživového poradcu Michala Pálenika. Strava zohráva v chudnutí rozhodujúcu úlohu, preto je dôležité hýbať sa, a zároveň zostaviť si jedálny lístok, ktorý túto snahu maximálne podporuje. Kvôli pracovnej vyťaženosti väčšina z nás športuje v podvečerných hodinách a jedlo po tréningu, resp. večera, hrá kľúčovú úlohu. Nezabúdajte, že pre bežného človeka sú najdôležitejším jedlom dňa raňajky, pre športujúceho je to jedlo pred a po tréningu! Ale vráťme sa na chvíľu k samotnému cvičeniu.

Viete, čo cvičiť?

Stravovanie pred a po tréningu závisi aj od toho, ako trénujeme. Mnohí, ktorí začínajú cvičiť nevedia, aký typ tréningu zvoliť, najmä ak potrebujú schudnúť. Pozrite si preto zaujímave video, kde výživový poradca Michal Pálenik vysvetľuje, či si zvoliť silový typ tréningu alebo skôr kardio.

Zloženie jedálnička závisí od typu tréningu a konkrétnych cieľov

Podiel bielkovín, tukov a cukrov v jedle po tréningu závisí od typu tréningu a od konkrétnych cieľov, ktoré sú individuálne. Je veľmi ťažké určiť všeobecné pravidlá stravovania sa po tréningu, ktoré budú vyhovovať všetkým. Každý z nás je jedinečný a túto skutočnosť treba brať do úvahy aj pri zostavovaní jedálnička.

Ak ide o vytrvalostný tréning, je dôležité telu ihneď po tréningu dodať v prvom rade sacharidy v kombinácii s menším množstvo bielkovín. Za najlepšiu alternatívu sa považujú aminokyseliny BCAA v kombinácii s jedlom, ktoré patrí do kategórie ľahko stráviteľných rýchlych sacharidov (banány, piškóty). Vhodnou alternatívou je aj proteínový nápoj s obsahom sacharidov. Po hodine až hodine a pol prichádza na rad večera v zložení komplexné sacharidy plus tuky a bielkoviny, napríklad celozrnné cestoviny s tuniakom, olivovým olejom a semiačkami.

Ak ide o silový tréning, prednosť pred sacharidmi majú jednoznačne bielkoviny, ktoré regenerujú svaly. Ideálne je, ak sa skombinujú so zeleninou. V praxi to vyzerá tak, že po tréningu prichádzajú na rad aminokyseliny BCAA, po hodine je čas na večeru zloženú z kvalitných bielkovín. Vhodné sú napríklad kuracie prsia, syr alebo tvaroh skombinovaný so zeleninou. Pozor, ak ide o budovanie objemu, treba čo najskôr po tréningu doplniť aj sacharidy!

Chudnete? Potom sa riaďte týmito pravidlami!

Pri redukcii hmotnosti je dôležité obmedziť príjem sacharidov na minimum. Toto pravidlo platí aj pri hľadaní vhodného jedla po tréningu. Podľa Moniky Korbovej je dôležité „po večernom tréningu, najmä ak ide o redukciu hmotnosti, prijať kvalitné bielkoviny (kuracie prsia, ryba, vaječné bielka ) v kombinácii so zeleninou. Sacharidy (ryža, pečivo, cestoviny, zemiaky...) majú v tomto prípade červenú! Po kvalitnom tréningu tak predĺžime čas spaľovania tuku aj po tréningu.“

Ďalej dodáva, že bielkoviny by mali byť najneskôr prijaté do dvoch hodín po tréningu, pretože „v tom čase je otvorené tzv. proteínové okno, čiže využiteľnosť bielkovín je najvyššia.“ Máme tu aj odporúčanie pre tých, ktorí jednoducho nestíhajú dodržať toto pravidlo. Obľúbená fitnes trénerka odporúča hneď po tréningu vypiť 80 % proteín rozmiešaný vo vode, aby telo dostalo to najpotrebnejšie, teda bielkoviny. Po príchode domov odporúča na večeru zeleninový šalát, rybu, alebo vaječné bielka.

Tip na večeru 

Posledné jedlo treba zásadne konzumovať najneskôr dve hodiny pred spaním. Malo by byť ľahké, výživné a chutné. Večera, z ktorej nepriberiete, môže vyzerať aj takto. Pozrite si recept, ktorý sme si pre vás pripravili z knihy Nabitá kuchárka

Cuketovo-vajíčkový chlebík

Tento nenáročný fit recept zvládne každá zaneprázdnená gazdinka. Jedna porcia obsahuje vyvážený podiel bielkovín, tukov a sacharidov, a preto sa hodí nielen na ľahkú večeru, ale aj ako hlavné jedlo počas dňa. 

Príprava: 30 minút

Porcie: 6

cuketovy chlebik

SUROVINY:

  • 500 g cukety
  • 100 g údenej šunky
  • 2 šalotky
  • 5 celých vajec
  • 20 g psyllia
  • ghee maslo
  • himalájska soľ a čierne korenie.

POSTUP:

Šunku nakrájame na maličké kocky, šalotku nakrájame nadrobno a spolu osmažíme na ghee masle na panvici. Cuketu nahrubo nastrúhame a odšťavíme cez čistú utierku. Zamiešame cuketu, osmaženú šunku, šalotku, vajíčka, psyllium a ochutíme zmes soľou a čiernym korením.  Zmes vylejeme do sklenej zapekacej misky a upečieme do zlatista.  Cesto by malo mať maximálne 2 – 3 cm.
 
Tento zdravý a chutný recept plný energie nájdete v knihe NABITÁ KUCHÁRKA, spolu s ďalšími 70 overenými receptami od viac než 40 najlepších trénerov a osobností z prestížnej súťaže FIT LEADER.
 
Banner_Nabita kucharka_600x300px
 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Aj zdravá večera môže byť lacná a rýchlaAj zdravá večera môže byť lacná a rýchla

Máme pre vás tri top recepty na zdravé večere, ktoré sú inšpirované cudzinou a tým, čo má každý doma – slovenskými vajíčkami. 

 

Akou stravou vytvarovať brušné svaly?Akou stravou vytvarovať brušné svaly?

Túžite po pevnom a vytvarovanom bruchu? Dôležitú úlohu zohráva aj správne stravovanie a dostatočný pitný režim.

 

Čo robiť, keď zhrešíte jedlom?Čo robiť, keď zhrešíte jedlom?

Až príliš často sa stáva, že to ľudia jednoducho vzdajú a potom už len pokračujú v zlých vzorcoch stravovania sa a v prejedaní.

 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (7)

Diskusia k článku - Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

www.ZdravoaFit.sk
www.ZdravoaFit.sk
 30.3.2015 14:52

Je to na názore každého pseudotrénera, kto vám čo zakáže. AK chcete chudnúť, jediné, čo pre vás platí, je že musíte mať vyšší energetický výdaj ako príjem. Takže môžete málinko ukrojiť z jedla a napríklad ísť 3-5x v týždni do fitka alebo pridať bicykel, turistiku, plávanie, prechádzky so psom a užívať si život. Tým zvýšite svoj energetický výdaj. Určite nevynechávať jedlá, každé má svoj význam, hladovanie a podobne vám môžu utlmiť metabolizmus a výrazne sťažiť chudnutie, budete častejšie unavená, bez nálady, môže vám to rozhodiť imunitu

 
KATKA289
KATKA289
 14.8.2014 12:13

Dobry den chcem schudnut zacala som chodit do fitka a chcem sa spytat ja ked rano vstanem nechuti mi vobec jest dam si kavu ktora ma nastartuje a poriadne sa napijem a idem do fitka , jeden den si dam len hodinu rychlej chodze spojenu s behom na stroji , iny den cvicim na ruky a potom si dam 15 minutovy vybeh , dalsi den zas na nohy a 15 minutovy vybeh ....na brucho a ostatne partie zatial cvicit nemozem lebo som mala sekciu a som po porode no moja otazka znie ako casto by som mala chodit do fitka ako dlho cvicit a ci jest a co jest ked tam idem ? lebo niekto tvrdi ze je dobre sa najest niekto zas ze nie a ci mam uplne vylucit sacharidy lebo ja si sem tam na obed doprajem ryzu ine sacharidy nejem vobec

 
patricia.babiakova@gmail.com
patricia.babiakova
 12.5.2014 13:37

Zdravim ;) , v ktorych potravinach najdem aminokyseliny BCAA? Vdaka

 
strongcop@azet.sk
strongcop
 17.5.2013 11:47

Telo ma po treningu zdevastovane svalove vlakna, ktore je nutne zacat cim skor regenerovat. Na to potrebujeme prijat ziviny, ktore su pomocou inzulinu zabudovavane tam kde je treba. Podanie sacharidovo - proteinoveho jedla po treningu okamzite nastartuje regeneraciu. Ale nemusi to nutne
znamenat, ze clovek z toho priberie kym sa nedostane do energetickeho prebytku a to si uz trochu
skuseny cvicenec vie odsledovat . Lepsia volba ako neprijimat po treningu sacharidy a nemat tak 100 percentnu regeneraciu sa ukazuje vynechavat ranajky. Telo ma rano najvyssiu hladinu anabolickych hormonov, ktore su zaroven antikatabolicke a tym chrania svalove vlakna pred pripadnym rozpadom v dosledku negativnej dusikovej bilancie. A po dalsie je rano telo najviac citlive na inzulin. Az o 40 % viac ako v inom dennom case. Takze po prijati rovnakych jedal v iny cas je rano v krvi o 40 % viac krvneho glukozy, ktorej prebytok sa uklada....do tuku ;-). Tolko moj postreh. Ak sa mylim, opravte mama.

 
strongcop@azet.sk
strongcop
 17.5.2013 11:23

Vierka Gimecká: Vierka Gimecká: Vierka Gimecká: Vierka Gimecká: Vierka Gimecká:

 
Janka3
Janka3
 22.2.2013 9:53

Vierka Gimecká: A čo v prípade, že niekto docvičí o 18.00 a spať ide o 22.00.? Čo je napríklad môj prípad, po cvičení spálim a vyhladnem a nevydržím do rána. Ak som sa aj snažila, skončilo to tak, že som dostala kŕče do brucha a začalo ma nafukovať....Takze ja si myslim, ze lepsie je dat si nejaku zeleninu a bielkovinu, ako sa trapit alebo v pripade niektorych ludi horsie, otvorit chaldnicku o deviatej vecer a naladovat sa tesne pred spanim...

 
Vierka Gimecká
Vierka Gimecká
 22.2.2013 9:35

všetko sú to názory, môj názor je...ak chce niekto redukovať hmotnosť, večer po cvičení nemá jesť!!!
aby telo pracovalo v noci z TUKOVÝCH zásob, ktoré takýto človek asi má :)
"cica nežer" hlavne večer

 

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2084
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.