Cvicte.sk

Nie raz denne – ale hoci aj viackrát počas dňa. Vstúpte do sveta mikrotréningov – krátkych, ale účinných tréningov, ktoré dokážu zmeniť vašu energiu, náladu aj zdravie.

Čo sú mikrotréningy?

Mikrotréning je krátke, zvyčajne 3 až 10-minútové cvičenie, ktoré môžete zaradiť kedykoľvek počas dňa – doma, v kancelárii alebo dokonca aj na zastávke autobusu. Nemusíte sa prezliekať do legín, nepotrebujete vybavenie a často ani podložku. Stačí len telo a vôľa hýbať sa.

Podľa štúdie publikovanej v Journal of Physiology zistili vedci, že aj trojminútové intenzívne cvičenia vykonávané trikrát denne počas šiestich týždňov viedli k zlepšeniu kondície porovnateľnému s dlhšími tréningmi. Dôležitá nie je dĺžka, ale pravidelnosť a kvalita pohybu.

Malé porcie cvičenia s veľkým účinkom

Mikrotréningy fungujú na princípe tzv. „exercise snacks” – malých porcií cvičenia, ktoré stimulujú svaly, srdce aj mozog bez toho, aby ste museli meniť celý denný plán.

Prečítajte si aj: Na zmenu vám stačí polhodina denne: Prečo môžu byť kratšie cvičenia efektívnejšie?

Spália kalórie a nadopujú energiou

• Zvýšenie hladiny energie: Krátke pohyby prekrvia telo, okysličia mozog a rozprúdia endorfíny. Zabudnite na tretiu kávu – skúste 20 drepov.
• Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pravidelný krátky pohyb pomáha znižovať hladinu kortizolu, stresového hormónu.
• Podpora produktivity: Pohyb aktivuje mozgové centrá zodpovedné za pozornosť a rozhodovanie. Po 5 minútach plankovania možno napíšete lepší mail.
• Spálenie kalórií a udržanie hmotnosti: Aj krátky tréning môže podporiť metabolizmus a zabrániť sedavému životnému štýlu.

Ako začleniť mikrotréningy do dňa?

1. Ranný reštart (pred kávou):

Začnite deň 5-minútovou sériou: 30 sekúnd jumping jackov, 30 sekúnd drepov, 30 sekúnd výpadov, 30 sekúnd plank a minúta hlbokého dýchania. Zobudíte telo aj mozog.

2. Obedný pohybový snack:

Pred obedom si dajte „aktívnu prestávku”: výstupy na schody, rýchla chôdza okolo bloku alebo 5-minútová jóga pre chrbticu.

3. Kancelárske mikrotréningy:

Každú hodinu vstaňte a hýbte sa: 10 drepov, 10 klikov o stenu, 10 výponov na špičky. Trvá to menej ako 2 minúty, no rozdiel pocítite hneď.

4. Rodinné večerné minútky:

Zapojte deti – kto dá viac drepov za 30 sekúnd? Alebo si spolu zatancujte obľúbenú pesničku.

5. Pred spaním – jemný strečing:

5 minút natiahnutia a dychových cvičení uvoľní telo aj myseľ, zlepší kvalitu spánku a regeneráciu.

Prečítajte si aj: Rýchly a účinný tréning na spálenie tuku

Fakty, ktoré vás presvedčia:

• Stačí 20 minút týždenne: Podľa výskumu publikovaného v JAMA Internal Medicine z roku 2022, už 19 minút pohybu týždenne znižuje riziko úmrtnosti o 18 %.
• 5 minút behu denne môže znížiť riziko srdcových chorôb o 45 % (American College of Cardiology).
• Pohyb každú hodinu znižuje riziko civilizačných ochorení – dlhé sedenie škodí telu podobne ako fajčenie. Krátky pohyb to dokáže eliminovať.

Tréningová inšpirácia: 5-minútové nakopnutie na ráno

Pre koho sú mikrotréningy ideálne?

Pre mamy na materskej, ktoré nemajú čas na dlhé tréningy. Pre ľudí s kancelárskou prácou, ktorí sedia celý deň. Pre študentov medzi prednáškami. Pre seniorov, ktorí chcú udržať pohyblivosť. Pre vás, ktorí máte len pár minút, ale chuť urobiť niečo pre seba.

Mikrotréningy nie sú náhradou za dlhší tréning – ale môžu byť vstupnou bránou, pravidelným impulzom aj záchranou v dňoch, keď nestíhame. Sú malé, ale mocné. A keď ich spojíte, výsledok vás prekvapí. Päť minút? Máme ich všetci.Tak prečo ich nevyužiť na to, čo nás nakopne – a nie vyčerpá?

Viac účinných, rýchlych tréningov nájdete v našom novom programe Supershape HOT 15! Vysokointenzívne cvičenia pre spaľovanie a svaly vám pomôžu docieliť výsledky za kratší čas. Pripravili sme si pre vás 7 efektívnych tréningov pod vedením skúsenej trénerky. Poďte si s nami dať do tela! Tento účinný tréningový program je tiež súčasťou PREMIUM členstva, s ktorým máte prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov.