TU nájdeš vyše 300 tréningov už za 6,50 € mesačne

Sedavé zamestnanie? Túto nenáročnú rutinu zvládnete aj popri práci!

Redakcia

Máte na cvičenie málo času? Buďte fit aj počas pracovného dňa. Máme pre vás jednoduché cviky, ktoré môžete robiť aj v práci, niektoré dokonca aj priamo za stolom!

cvičenie doma
Zdroj: AdobeStock
31. MÁJ 2023

Žijeme sedavú dobu, o tom niet pochýb. Denne sedíme za pracovným stolom, na gauči, leňošíme a sledujeme sociálne siete, vozíme sa autom do práce, do obchodu... Ak si to zhrnieme, čas kedy sa nehýbene v porovnaní s časom, kedy sme aktívni, je v značnej prevahe. Málokto má dostatok pohybu v takej miere, aby boli svaly, srdce a mozog spokojnými. Našťastie existujú jednoduché cvičenia a pohyby, ktoré sa dajú robiť priamo pri stole – či už pracujete z kancelárie alebo z domu – a nezaberú vám kopec času! Dobrou správou je, že môžete zostať aktívnymi aj počas uponáhľaného pracovného dňa. Zlepšite svoju silu, spáľte kalórie a udržte si pozitívnu náladu vďaka cvičeniu! V bodoch nižšie nájdete tipy na cviky priamo v kancelárii i videá, ktorými precvičíte dané partie napríklad v pohodlí domova – s cvičeniami od Supershape

Prečítajte si aj: Rýchle a účinné spaľovanie tukov? Stavte na krátke tréningy s dôrazom na problematické partie

Kardio počas prestávky? Hovoríme áno!

Nastavte si na svojom telefóne alebo počítači časovač, vďaka ktorému vstanete každú polhodinu alebo hodinu a doprajete si minútu behu na mieste. Alebo si dáte minútu vysoké kolená, korčuliara či panáka. Váš tep bude na maxime! Niekoľkokrát za deň si dajte pauzu a prejdite sa po miestnosti. Vždy, keď máte možnosť, oblúkom sa vyhnite výťahu a choďte po schodoch.

Niekoľkominútové kardio na spaľovanie

Ak máte pár minút času, doprajte si naše rýchle kardio, ktoré vás vzpruží a naladí vaše telo na spaľovanie. 

Silné paže aj za pracovným stolom

Celodenné písanie na počítači dokáže poriadne potrápiť svaly na krku. Často ich držíme v napätí bez toho, aby sme si to uvedomovali. Ako proti tomuto zlozvyku bojovať? Dvíhajte ramená! Zdvihnite ramená k ušiam, vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. Ak chcete silné ruky, oprite sa nimi o pracovný stôl a zdvihnite telo smerom od stola, akoby ste robili kľuk. Vydržte čo najdlhšie a potom sa spustite. Opakujte.

Intenzívka pre ruky a ramená

Dva účinné cviky, ktoré by ste rozhodne mali skúsiť, ak si chcete vyformovať výstavné paže.

Pevný core vďaka správnemu sedeniu

Zdokonaľte svoje držanie tela. Jednoduché sedenie dokáže určitým spôsobom zapojiť brušné svaly a aktivovať stred tela. Neveríte? Posaďte sa tak, aby vaše chodidlá, boky a ruky tvorili s podlahou 90-stupňový uhol. Iný cvik na bruško? Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly. Pri výdychu pritiahnite brušné svaly k chrbtici, držte asi 10 sekúnd, uvoľnite a opakujte.

Tréning pre pevné brucho a stred tela 

Ak si chcete dopriať viac cvikov, odcvičte tento nenáročný tréning - vaše bruško sa vám poďakuje.

Ukážkové stehná a zadoček spod stola

Skúšali ste už zdvíhať nohy v sede? Posaďte sa vzpriamene, narovnajte jednu alebo obe nohy a zatiahnite stehenné svaly. Po pár sekundách uvoľnite, pokrčte ale nedotýkajte sa zeme. Zdvihnite a zopakujte koľkokrát sa vám žiada. Čím viac, tým lepšie! Pri stole dokážete „potrápiť“ aj zadok. Stačí ho poriadne stlačiť, vydržať 5-10 sekúnd a opakovať, kým necítite pálenie. (Alebo ešte aj chvíľu potom.)

Cvičenie na zadok s vlastnou váhou

Pekný zadok aj bez strojov vo fitku? Tento video tréning bude presne pre vás!

Uvoľnite krk a chrbát

Vyskúšajte účinný pohyb na natiahnutie napätých krčných svalov. Všetko, čo musíte urobiť, je skloniť hlavu, bradu tlačiť smerom k hrudníku a jemne otáčať hlavou zo strany na stranu. Nielen krk, ale aj chrbtica si zaslúži kvalitný strečing. Posaďte sa na stoličku a položte pravú ruku za pravý bok na lakťovú opierku. Otočte sa na pravú stranu a držte 5 sekúnd. Uvoľnite a opakujte aj na druhej strane.

Skúste 16 tréning, (nielen) šija sa vám poďakuje

Hýbte sa v kancelárii, doma i vonku

Nenechať svaly vychladnúť ani počas pracovného času je skvelým riešením, ak nemáte čas dať si klasický tréning. Ak však môžete, choďte na prechádzku alebo si vyberte tréning z nášho cvičeniami nabitého Premium členstva. Jedno je isté – akýkoľvek pohyb, ktorému sa počas pracovného dňa venujete, je prínosný a vaše duševné aj fyzické zdravie sa vám zaň poďakujú.

Máte málo času a chcete vidieť výsledky rýchlejšie? Vytvarujte si telo v našom online fitku Supershape! V rámci Supershape Premium členstva získate neobmedzený prístup k desiatkam hodín profesionálnych video tréningov, vedeným výzvam a jedálničkom od výživových špecialistov. Účinné tréningy na spaľovanie tuku a spevnenie tela, taktiež všetky programy na domáce cvičenie, máte k dispozícii v online fitku Supershape

premium-členstvo


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Sedavé zamestnanie? Túto nenáročnú rutinu zvládnete aj popri práci!

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.