Cvicte.sk

Prechádzka je pohyb, ktorý máme v krvi odmalička. Stačí obuť pohodlné topánky, vyjsť von a užiť si čerstvý vzduch. Pre väčšinu ľudí je to forma relaxu – spomalenie po náročnom dni, príležitosť vyčistiť si hlavu alebo sa porozprávať s priateľom. No prechádzka môže byť omnoho viac než len príjemná pauza. Ak ju trošku „vytuníte“, stane sa z nej tréning, ktorý podporí spaľovanie kalórií, zlepší kondíciu a pomôže vám efektívne odbúravať tukové zásoby.

Prečo práve chôdza?

Chôdza je prirodzený pohyb, ktorý nezaťažuje kĺby tak, ako beh, a môžu ju praktizovať ľudia v každom veku. Srdce aj pľúca pri nej pracujú, svaly sa zapájajú a celé telo dostáva dávku kyslíka aj energie. Navyše, na rozdiel od iných druhov tréningu nepotrebujete drahé vybavenie ani špeciálne priestory – stačí vyjsť von.

Pravidelná svižná chôdza môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení až o 30 %, zlepšiť funkciu mozgu a podporiť tvorbu hormónov šťastia, ako je serotonín.

7 krokov, ako z prechádzky spraviť účinné kardio

1. Zrýchlite tempo

Ak chcete, aby chôdza mala tréningový efekt, nestačí sa prechádzať tempom „okolo výkladu“. Skúste svižnú chôdzu – takú, pri ktorej sa trochu zadýchate, ale stále dokážete plynulo hovoriť. Ideálne je, ak sa dostanete na tepovú frekvenciu 60–75 % vášho maxima (maximálny tep = 220 mínus váš vek).

2. Používajte ruky

Pri chôdzi aktívne pracujte rukami. Pokrčte ich v lakťoch približne do 90 stupňov a pohybujte nimi vpred a vzad v rytme krokov. Tento jednoduchý trik zapojí svaly hornej časti tela a zvýši intenzitu tréningu.

3. Pridajte kopce a schody

Rovinatý terén je pohodlný, ale ak chcete výzvu, hľadajte mierne stúpania, kopce alebo schody. Chôdza do kopca zapája sedacie svaly, stehná a lýtka oveľa intenzívnejšie a spáli viac energie.

4. Skúste intervaly

Striedajte rýchlu chôdzu s pomalšou. Napríklad 1 minútu kráčajte veľmi rýchlo, potom 2 minúty v pohodlnom tempe. Takto vydržíte dlhšie a zároveň získate vyšší tréningový efekt – podobne ako pri bežeckom intervalovom tréningu.

5. Držte sa vzpriamene

Správne držanie tela zlepší efektivitu a predíde bolestiam. Hlavu držte hore, ramená uvoľnené, brucho jemne zapojené a pohľad smerom pred seba. Nekrúťte bokmi, krok nech je prirodzený.

6. Predĺžte krok

Bez toho, aby ste strácali rytmus, skúste mierne predĺžiť krok. Získate väčší rozsah pohybu a zapojíte viac svalov, čo zvyšuje energetický výdaj.

7. Využite váhu alebo odpor

Ak chcete posunúť tréning na ďalšiu úroveň, môžete použiť ľahký batoh, trekingové palice alebo malé závažia na zápästiach. Telo tak bude pracovať intenzívnejšie.

Extra tipy pre maximálny efekt

• Hudba alebo podcast: Rýchly rytmus vás prinúti držať tempo a zároveň si chôdzu viac užijete.
• Sledujte progres: Použite aplikáciu alebo hodinky, ktoré merajú kroky, tempo a vzdialenosť.
• Obuv je základ: Investujte do kvalitných topánok s podporou klenby a dobrým odpružením.
• Hydratácia: Aj pri chôdzi telo stráca tekutiny – majte pri sebe vodu, najmä v teplých dňoch.
• Chôdza nalačno: Niektorí ľudia preferujú rannú svižnú chôdzu pred raňajkami, ktorá môže zvýšiť využívanie tukov ako zdroja energie.

Prečítajte si aj: Spevnite si zadok bez drepov – 5 účinných cvikov, z ktorých nebolia kolená

Vedeli ste, že? 

Pri svižnej chôdzi spálite približne 250–350 kalórií za hodinu, v závislosti od tempa a hmotnosti.

10 000 krokov denne nie je magické číslo, ale je to skvelý cieľ pre udržanie kondície.

Chôdza stimuluje lymfatický systém, čo podporuje odplavovanie toxínov z tela.

Pravidelná chôdza zlepšuje trávenie a môže znížiť nadúvanie.

Už 20 minút denne môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť pocit úzkosti.

Ako si zostaviť svoj „prechádzkový plán“

Ak chcete vidieť výsledky, skúste tento jednoduchý týždenný plán:

• 3 dni v týždni: Svižná chôdza 30–40 minút v rovine

• 2 dni v týždni: Intervaly (rýchly krok 1 minúta, pomalý 2 minúty) po dobu 25–30 minút

• 1 deň v týždni: Chôdza do kopca alebo so záťažou

• 1 deň: Voľnejšie tempo, relaxačná prechádzka na regeneráciu

Prechádzka je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako začať so zdravým pohybom a pritom podporiť odbúravanie tukových zásob. Stačí upraviť tempo, pridať dynamiku a zapojiť celé telo. Je to aktivita, ktorú zvládne každý – bez vekových obmedzení, bez drahých pomôcok a s okamžitým pozitívnym efektom na telo aj myseľ.

Takže namiesto „lenivej prechádzky“ skúste nabudúce svižný krok, zopár kopcov, pár intervalov – a možno zistíte, že práve chôdza sa stane vaším obľúbeným tréningom.

Stovky efektívnych kardio-tréningov a veľa ďalsieho obsahu nájdete v našom Supershape PREMIUM členstve. S ním získate prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo - cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete!