Cvicte.sk

Sedacie svaly neplnia len estetickú funkciu. Sú kľúčové pre zdravý pohybový aparát, stabilitu panvy, správne držanie tela a prevenciu bolesti chrbta. Sedacie svaly (lat. gluteus maximus, medius a minimus) sú najväčšie a najsilnejšie svaly tela, no zároveň patria medzi najviac „lenivé“ – najmä ak väčšinu dňa sedíme.

Ak sú oslabené, môžu sa „vypínať“ a prenechať svoju funkciu iným svalom – napríklad bedrovým flexorom či dolnej časti chrbta. Výsledkom je bolestivý reťazec kompenzácií a riziko úrazu. A práve preto sa oplatí cvičiť zadok cielene – nielen kvôli vzhľadu, ale najmä kvôli zdraviu.

Prečítajte si aj: 3 najlepšie cviky na zadok ako lusk: Zabudnite na drepy!

Zaujímavosti o zadku, ktoré ste možno nevedeli

• Zadok je dôležitý pre chôdzu vzpriamene. Evolučne sa vyvinul ako stabilizačný prvok pri chôdzi po dvoch.
• Najväčší sval tela – gluteus maximus – môže byť zároveň najslabší. Najmä pri sedavom zamestnaní často „zaspáva“.
• Aj športovci mávajú oslabené sedacie svaly. Ak ich správne neaktivujú, môžu trpieť bolesťami kolien alebo bedier.
• Na tvar zadku má vplyv aj panvová anatómia. To, či máte „plochý zadok“, nie je vždy len o svaloch, ale aj o genetike.
• Zadok pomáha pri stabilizácii driekovej časti chrbtice. Spevnené sedacie svaly znižujú riziko bolesti krížov.

5 účinných cvikov bez drepov na spevnenie zadku

Poďte skúsiť 5 účinných cvikov, vďaka ktorým spevníte, vytvarujete a aktivujete sedacie svaly bez zaťaženia kolien!

1. Glute bridge – mostík

Ako na to:

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá na šírku bokov. Ruky sú pozdĺž tela, dlane na podlahe. S výdychom zatlačte chodidlá do zeme a zdvihnite panvu, kým telo nevytvorí priamku od kolien po plecia. Zatnite sedacie svaly na vrchole pohybu a s nádychom panvu pomaly spustite.

Supershape tip: Pre väčšiu náročnosť si dajte jednu nohu hore alebo pridajte miniband nad kolená.

Počet opakovaní: 12–15, 2–3 série

Prečo funguje: Glute bridge izoluje sedacie svaly bez zaťaženia kolien. Aktivuje aj hamstringy a svaly panvového dna.

2. Donkey kicks – výkopy na štyroch

Ako na to:

Dajte sa do polohy na štyri – dlane pod ramená, kolená pod bedrá. S výdychom zdvihnite jednu nohu pokrčenú v kolene smerom nahor, kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Panva ostáva stabilná, neprehýbajte sa v krížoch. S nádychom nohu pomaly spustite späť.

Supershape tip: Dôležitý je rozsah pohybu – nerobte švih, ale pomalý a kontrolovaný pohyb.

Počet opakovaní: 10–12 na každú nohu, 2–3 série

Prečo funguje: Intenzívne zaťažuje hornú časť sedacích svalov bez zapojenia kolien.

3. Fire hydrant – unožovanie v kľaku

Ako na to:

Zostaňte v pozícii na štyri. S výdychom vytočte pokrčenú nohu do strany, ako keď pes dvíha nohu pri hydrante. Pohyb vychádza z bedrového kĺbu. Neprehýbajte sa, chrbtica ostáva neutrálna.

Supershape tip: Pomáha spevniť stred tela a zlepšuje stabilitu panvy.

Počet opakovaní: 12 na každú stranu, 3 série

Prečo funguje: Aktivuje najmä gluteus medius, sval dôležitý pre stabilitu panvy a chôdzu.

4. Hip thrust o stenu alebo gauč

Ako na to:

Oprite hornú časť chrbta o pevný podklad (lavicu, gauč, posteľ). Nohy majte pokrčené, chodidlá na zemi. Zatlačte panvu nahor, až kým nebude rovnobežná so zemou. Sedacie svaly zatnite, podržte, pomaly spustite.

Supershape tip: Skúste jednostrannú verziu – jednu nohu zdvihnite pre intenzívnejšiu aktiváciu.

Počet opakovaní: 8–10 opakovaní, 2–4 série

Prečo funguje: Umožňuje väčší rozsah pohybu ako glute bridge, čo vedie k lepšiemu zapojeniu zadku.

5. Side-lying leg lift – unožovanie v ľahu

Ako na to:

Ľahnite si na bok, spodnú ruku si dajte pod hlavu, hornú pred seba. S výdychom zdvihnite hornú nohu smerom nahor. Pomalý návrat späť. Panva ostáva pevná, nevytáčajte trup.

Supershape tip: Pridajte si miniband nad kolená alebo členky pre väčší odpor.

Počet opakovaní: 15–20, 3 série na každú stranu

Prečo funguje: Izoluje gluteus medius, čo má pozitívny vplyv na stabilitu a chôdzu.

Pre koho sú cviky bez drepov ideálne?

Cviky bez drepov využijete, ak:

• máte bolesti kolien alebo artrózu,
• ste po úraze a hľadáte šetrnú alternatívu,
• ste začiatočník a nechcete hneď robiť technicky náročné cviky,
• ste po pôrode a potrebujete jemnejšie zaťaženie,
• pracujete s vlastnou váhou a chcete jednoduché riešenie na doma,
• chcete doplniť svoje bežné tréningy o aktivačné cvičenia.

Tieto cviky sú zároveň výborné na tzv. „glute activation“, teda prebudenie sedacích svalov pred silovým tréningom.

Ako zaradiť tieto cviky do tréningu

Cviky môžete zaradiť ako samostatný tréning 2–3× do týždňa alebo ako doplnok k iným aktivitám (napr. pred behom, silovým tréningom). Tu je príklad:

Ukážkový tréning (30 minút):

Rozohriatie: dynamický strečing (5 min)

• Glute bridge – 15×

• Donkey kicks – 12× každá noha

• Fire hydrant – 12× každá noha

• Hip thrust – 10×

• Side-lying leg lift – 20× každá noha

• Strečing: piriformis (hruškovitý sval) a hamstringy (5 min)

Skúste účinný Supershape cvik na zadok!

Tvarujte zadok rozumne a bez bolesti

Spevnenie zadku bez drepov je nielen možné, ale aj efektívne. S týmito 5 cvikmi získate silnejšie, pevnejšie a funkčne aktívne sedacie svaly bez rizika bolesti kolien. Vďaka správnemu prevedeniu a pravidelnosti si vybudujete nielen krajšiu siluetu, ale aj zdravšie pohybové návyky. Dajte svojmu zadku nový impulz – bez drepov, ale s maximálnym účinkom.

Chcete vyformovať nielen zadok vďaka účinným cvičeniam s top slovenskými trénerkami? Staňte sa Supershape PREMIUM členkou a cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete. Získate tak prístup k desiatkom hodín video tréningov na domáce cvičenia, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo.