Cvicte.sk

Zásady bezpečného cvičenia v tehotenstve

Dostatočne pite pred, počas a aj po cvičení, čím zabezpečíte telu dostatok tekutín a zabránite tak dehydratácii organizmu. Pred zahájením tréningu sa dostatočne rozcvičte, napríklad pomalou chôdzou. Vaša tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Cvičte iba vtedy, ak nemáte žiadne zdravotné komplikácie!

Ako často cvičiť počas tehotenstva

Cvičiť môžete vždy, keď máte chuť, ale nemusíte to preháňať. Ideálne je cvičiť 3-krát za týždeň.       

Drepy

Postavte sa rozkročmo a rukami sa oprite o stoličku. Vykonajte hlboký drep. Pri klesaní do drepu sa nadychujte a pri vstávaní z drepu vydychujte. Tento postup opakujte 10-krát.

Posilníte: štvorhlavý sval stehna, hamstringy a zadok. Zlepšíte rovnováhu.

Sed na fitlopte

Sadnite si na fitloptu, vystrite chrbát a široko sa rozkročte. Chodidla si položte pevne na podlahu a ruky na stehná. Postupne sa predkláňajte, až kým sa nedotknete rukami zeme. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a následne sa postupne vráťte do sedu, postupným narovnávaním jednotlivých častí chrbtice. Najskôr spodnej, strednej a nakoniec hornej. Opakujte 3-krát.

Posilníte: natiahnutie paravertebrálnych svalov a uvoľnenie chrbtice.

Odporúčame prečítať: Ako sa dostávajú mamičky po materskej opäť do formy?

 

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte na fitloptu alebo stoličku tak, aby sa o ňu opierali lýtkami. Sťahom sedacích svalov zdvihnite panvu mierne nad zem, pričom lopatky zostávajú v kontakte s podlahou, pri zdvíhaní panvy vydýchnite a pri klesaní do počiatočnej polohy sa nadýchnite. Vykonajte 8 opakovaní

Posilníte: svaly panvového dna a sedacie svaly.

Kľuky na fitlopte

Fitloptu oprite o stenu s kľaknite si čelom k fitlopte približne na vzdialenosť paží. Rukami sa oprite o loptu z bokov, pričom prsty smerujú dole. Spevnite brušné a chrbtové svaly, krk a hlavu držte v rovine s chrbticou. Vykonajte kľuk. Pri tlaku vydýchnite, pri uvoľňovaní sa nadýchnite. Opakujte 10-krát.

Posilníte: prsné a medzilopatkové svaly a svalstvo paží.

Odporúčame prečítať: Ako by mali posilňovať tehotné ženy

 

Abdukcia nohy

Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte a vrchnú majte natiahnutú v jednej rovine s trupom, hlava leží voľne na ruke. Ťahom vyrovnanú nohu zdvíhajte hore a dole. Opakujte 10-krát, potom nohy vystriedajte.

Posilníte: sedacie svaly

Ohýbanie členku

Sadnite si na podložku, nohy nechajte natiahnuté a striedavo ohýbajte nohu v členku hore a dole. Môžete aj krúžiť členkom na obe strany. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd jednou nohou a potom druhou.

Tento cvik pomáha hlavne ako prevencia proti opuchom spodných končatín a zlepšuje ich prekrvenie.

Odporúčame: Alverde mama, telový olej, 100 ml, zakúpite v sieti dm drogerie markt: