21. OKT 2015

Zhybmi na hrazde k sexi chrbtu

Najlepším a určite aj najzákladnejším cvikom na získanie vypracovaného chrbta sú zhyby na hrazde. 

Ktoré svaly sa pri zhyboch zapájajú?

Najviac zapájaným svalom je široký sval chrbta. Je to široký, plochý a trojhranný sval, ktorý slúži na addukciu (pripaženie) ramien. Ďalšie tri svaly (stredný trapéz, rombický sval a zdvíhač lopatiek) sa starajú o zatlačenie lopatiek k sebe vo vrcholnej fáze pohybu. Zapájajú sa aj svaly, ktoré sú súčasťou ramenného kĺbu, a teda umožňujú jeho ohyb a spevnenie. Sú však aj veľmi náchylné na poranenie a veľmi ťažko sa liečia. Preto si dávajte pozor na zhyby za hlavu, ktoré na tieto svaly vytvárajú veľmi veľký nápor a je to pre ne neprirodzený pohyb! Okrem svalov chrbta má pri zhyboch svoju úlohu aj biceps, ktorý má na starosti ohyb lakťa, asistuje pri zdvihu a taktiež kontroluje rýchlosť návratu do východiskovej polohy.

Pri cvičení hrazdy sa zapájajú aj tzv. stabilizátory, ktoré pripravujú podmienky pre uskutočnenie pohybu primárnymi svalmi. Pri zhyboch sem patrí priamy brušný sval, vzpriamovač chrbtice, triceps, malý a veľký prsný sval, veľký sedací sval, svaly predlaktia, svaly krku a aj štvorhlavý sval stehna.

Variácie zhybov

Rozlišujeme dve základné variácie a to:

  • v pronácii/nadhmatom (s dlaňami otočenými od tela)
  • v supinácii/podhmatom (s dlaňami otočenými k telu)

Obe tieto variácie možno ešte vykonávať buď:

  • s úzkym úchopom (viac zapojený stred chrbta)
  • stredným úchopom (na šírku ramien, rovnomerne zapájaný stred a latissimy)
  • širokým úchopom (viac zapojené latissimy)

Správna technika prevedenia zhybu na hrazde

  • uchopte hrazdu nadhmatom na šírku ramien, alebo širšie
  • pokrčte nohy v kolenách a prekrížte ich za seba, čo vám umožní lepšie stabilizovať chrbticu ako aj brušné svaly
  • zatlačte lopatky dole k sebe, mierne zakloňte hlavu a udržte túto pozíciu
  • zdvihnite sa smerom priamo hore a snažte sa ťahať k hrudníku, zároveň vydýchnite a sústreďte sa, aby ste sa neťahali hore rukami, ale chrbtom
  • chvíľu zotrvajte v pozícii a s nádychom sa pomaly a kontrolovane spustite do pôvodnej pozície

Základné výhody zhybov na hrazde

  • dá sa cvičiť takmer všade
  • komplexný, teda viackĺbový cvik
  • rýchly progres
  • zlepšuje sa sila úchopu

Nevýhody zhybov na hrazde

  • možnosť zranenia pri vykonávaní zhybov za hlavu
  • vyššie požiadavky na silu

Ako často cvičiť a v koľkých sériách?

Platia tu rovnaké pravidlá ako pri kľukoch. Teda, že cvičiť by ste mali až vtedy, keď budete cítiť, že sú svaly oddýchnuté. Cvičenie môžete vykonávať buď v určitom počte sérií s nejakým počtom opakovaní, napríklad 3 série po 6 opakovaní. Ak máte s takýmto stanoveným počtom sérií ešte problémy, tak si zvoľte počet opakovaní, ktoré chcete dosiahnuť napríklad 30 a robte toľko sérií, kým 30 opakovaní neurobíte. Samozrejme, cieľom je, aby ste sa pri každom cvičení zadýchali a cítili, že dané svaly precvičujete.

Pamätajte si jedno. Cvičenie na hrazde nikdy neodsudzujte. Aj keď to bude zo začiatku veľmi náročné a budete robiť naozaj iba po jednom opakovaní do série. V pomerne krátkom čase sa to výrazne zlepší a výsledky sa objavia nielen vo forme zvýšenia sily, ale aj v spevnení chrbta a zväčšenia svalov.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Plank: cvik, z ktorého budete mať super teloPlank: cvik, z ktorého budete mať super telo

Plank či doska je výborný izometrický cvik, ktorý sa dá zaradiť medzi komplexné cviky.

 

Trénujeme svoje telo: vysoko účinné kľukyTrénujeme svoje telo: vysoko účinné kľuky

Kľuky (slangovo kliky) predstavujú základný cvik, ktorý každý z vás určite pozná.

 

O štíhle a sexi nohy sa vám postarajú výpadyO štíhle a sexy nohy sa vám postarajú výpady

Výpady dokážu formovať postavu do tvaru, ktorá je u mnohých žien žiadaná. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Zhybmi na hrazde k sexi chrbtu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.