7. OKT 2015

Trénujeme svoje telo: vysoko účinné kľuky

Kľuky (slangovo kliky) predstavujú základný cvik, ktorý každý z vás určite pozná. Ide o veľmi účinný cvik, ktorý je vhodný pre začiatočníkov a aj pre pokročilých cvičencov. 

Ktoré svaly sa pri kľukoch zapájajú?

V podstate takmer všetky, ale v najväčšej miere hlavne prsné svaly, ramená a paže. Samozrejme, dostáva zabrať aj stred tela, chrbtové svaly, veľký bedrový sval, pretože pokiaľ by ste tieto svaly nespevnili, nedokázali by ste udržať telo vo vystretej polohe nad zemou.

Variácie kľukov

Existuje viacero variácií:

  • s úzkym položením rúk vedľa seba – cvik je viac zameraný na triceps
  • so širokým položením rúk vedľa seba – cvik je viac zameraný na prsné svaly
  • s nohami vo vyvýšenej polohe – vo väčšej miere sa zapojí horná časť prsných svalov a ramená
  • s jednou rukou
  • s tlesknutím a iné

Správna technika prevedenia kľuku

Správna technika vychádza zo správneho držania tela, pri ktorej je počiatočnou polohou vzpor. Pri základnom prevedení je umiestnenie dlaní približne na šírku ramien, pričom prsty sú od seba.

  • hlava by mala byť v priamke s trupom, pohľad smeruje do zeme približne krok od rúk
  • kolenné a bedrové kĺby treba mať v maximálnej extenzii s tým, že kolená by nemali byť až prepnuté
  • chrbát je dôležité udržovať vo vodorovnej polohe
  • dýchanie je bráničné
  • výdych je v aktívnej časti (výtlak nahor) a nádych v pasívnej časti cviku (spúštanie nadol)

Ak nedokážete vykonať klasické kľuky, začnite s ľahším variantom a to s kolenami opretými o podlahu.

Na aké chyby si treba dávať pozor?

  • vysadená alebo, naopak, podsadená panva a vytváranie tzv. striech
  • neaktívne brušné svaly a nadmerná bedrová lordóza

Ako často cvičiť a v koľkých sériách?

Všetko záleží od toho, ako rýchlo sa dokážu vaše svaly zregenerovať. V priemere to býva tak 1-2 dni. Cvičenie môžete vykonávať v určitom počte sérií s nejakým počtom opakovaní, napríklad 3 série po 12 opakovaní. Ak máte s takýmto stanoveným počtom sérií ešte problémy, tak si zvoľte počet opakovaní, ktoré chcete dosiahnuť napríklad 50 a robte toľko sérií, kým 50 opakovaní neurobíte. Samozrejme, cieľom je, aby ste sa pri každom cvičení zadýchali a cítili, že dané svaly precvičujete. To vám zaručene prinesie požadované výsledky.

Hlavné výhody kľukov

  • môžete ich cvičiť až do úplného vyčerpania bez toho, aby ste riskovali nejaké zranenie, ako sa vám to môže stať s činkami
  • za krátky čas precvičíte takmer celé telo
  • veľmi rýchlo pomôžu nadobudnúť novú alebo obnoviť stratenú formu

Každý kľuk sa snažte urobiť s čo najväčšou precíznosťou, pretože iba vykonávaním kvalitného cvičenia sa môžete zlepšovať a dosiahnuť požadované výsledky.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

O štíhle a sexi nohy sa vám postarajú výpadyO štíhle a sexy nohy sa vám postarajú výpady

Výpady dokážu formovať postavu do tvaru, ktorá je u mnohých žien žiadaná. 

 

Ako si vypracovať štíhle stehnáAko si vypracovať štíhle stehná

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná?

 

 

Funkčný tréning zameraný na bruchoFunkčný tréning zameraný na brucho

Funkčný tréning tvoria cviky, ktoré sú spojené s aktivitami z bežného života. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Trénujeme svoje telo: vysoko účinné kľuky

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.