Cvicte.sk

Ktoré svaly sa pri kľukoch zapájajú?

V podstate takmer všetky, ale v najväčšej miere hlavne prsné svaly, ramená a paže. Samozrejme, dostáva zabrať aj stred tela, chrbtové svaly, veľký bedrový sval, pretože pokiaľ by ste tieto svaly nespevnili, nedokázali by ste udržať telo vo vystretej polohe nad zemou.

Variácie kľukov

Existuje viacero variácií:

• s úzkym položením rúk vedľa seba – cvik je viac zameraný na triceps
• so širokým položením rúk vedľa seba – cvik je viac zameraný na prsné svaly
• s nohami vo vyvýšenej polohe – vo väčšej miere sa zapojí horná časť prsných svalov a ramená
• s jednou rukou
• s tlesknutím a iné

Správna technika prevedenia kľuku

Správna technika vychádza zo správneho držania tela, pri ktorej je počiatočnou polohou vzpor. Pri základnom prevedení je umiestnenie dlaní približne na šírku ramien, pričom prsty sú od seba.

• hlava by mala byť v priamke s trupom, pohľad smeruje do zeme približne krok od rúk
• kolenné a bedrové kĺby treba mať v maximálnej extenzii s tým, že kolená by nemali byť až prepnuté
• chrbát je dôležité udržovať vo vodorovnej polohe
• dýchanie je bráničné
• výdych je v aktívnej časti (výtlak nahor) a nádych v pasívnej časti cviku (spúštanie nadol)

Ak nedokážete vykonať klasické kľuky, začnite s ľahším variantom a to s kolenami opretými o podlahu.

Na aké chyby si treba dávať pozor?

• vysadená alebo, naopak, podsadená panva a vytváranie tzv. striech
• neaktívne brušné svaly a nadmerná bedrová lordóza

Ako často cvičiť a v koľkých sériách?

Všetko záleží od toho, ako rýchlo sa dokážu vaše svaly zregenerovať. V priemere to býva tak 1-2 dni. Cvičenie môžete vykonávať v určitom počte sérií s nejakým počtom opakovaní, napríklad 3 série po 12 opakovaní. Ak máte s takýmto stanoveným počtom sérií ešte problémy, tak si zvoľte počet opakovaní, ktoré chcete dosiahnuť napríklad 50 a robte toľko sérií, kým 50 opakovaní neurobíte. Samozrejme, cieľom je, aby ste sa pri každom cvičení zadýchali a cítili, že dané svaly precvičujete. To vám zaručene prinesie požadované výsledky.

Hlavné výhody kľukov

• môžete ich cvičiť až do úplného vyčerpania bez toho, aby ste riskovali nejaké zranenie, ako sa vám to môže stať s činkami
• za krátky čas precvičíte takmer celé telo
• veľmi rýchlo pomôžu nadobudnúť novú alebo obnoviť stratenú formu

Každý kľuk sa snažte urobiť s čo najväčšou precíznosťou, pretože iba vykonávaním kvalitného cvičenia sa môžete zlepšovať a dosiahnuť požadované výsledky.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

O štíhle a sexy nohy sa vám postarajú výpady

Výpady dokážu formovať postavu do tvaru, ktorá je u mnohých žien žiadaná. 

 

Ako si vypracovať štíhle stehná

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná?

 

 

Funkčný tréning zameraný na brucho

Funkčný tréning tvoria cviky, ktoré sú spojené s aktivitami z bežného života.