17. JUL 2015

Vzorový jedálniček, ktorým spálite tuk

Pri spaľovaní tuku predstavuje správny jedálniček 75-85 percent úspechu. Zvyšok tvorí správny tréning. 

Ak sa nebudete správne stravovať, ale iba tráviť hodiny v posilňovni, vaše telo nikdy nebude siahať po tukoch (čerpať z nich energiu), ktoré má uložené v tele. Načo by to robilo, keď vie, že energiu dostane v najbližšom jedle a to v oveľa jednoduchšej forme, teda vo forme sacharidov.

Ako by mal vyzerať jedálniček na chudnutie?

V dobrom jedálničku by sa určite mali nachádzať všetky makroživiny, avšak v rozumnom podiele. Dôležité miesto tu hrá aj zelenina a ovocie, ktoré vďaka svojmu vysokému obsahu vody majú síce veľký objem, ale iba málo kalórií. To vám umožňuje zjesť aj veľkú porciu jedla bez toho, aby ste prijali veľké množstvo kalórií. Mali by ste jesť najmenej päťkrát denne a medzi jednotlivými jedlami dodržovať pravidelné intervaly.

Bielkoviny

Bielkoviny sú zložky potravy, na trávenie ktorých potrebuje telo veľké množstvo energie. Medzi veľmi vhodné zdroje bielkovín patrí kuracie, hovädzie, ale aj bravčové chudé mäso, ryby a morské plody (krevety, ustrice, kraby).  

Sacharidy

Sacharidy sú zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. Sú pre telo zdrojom energie. Delíme ich na jednoduché (cukry) a zložité (sacharidy). Názvy v zátvorkách predstavujú označovanie na obaloch potravín.

  • Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Majú vysoký glykemický index, a preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú v optimálnom prípade okamžite využije. V zlom prípade ich však premení na tuk, ktorý sa uloží. Týmto sacharidom by ste sa mali vyhýbať. Patrí sem napríklad glukóza, glukózo-fruktózový sirup, sacharóza atď.
  • Zložité sacharidy sú pomalým zdrojom energie. Znamená to, že energia z nich sa uvoľňuje postupne a pomaly, a telo má teda dostatok času na jej zúžitkovanie. Zdrojom je napríklad ryža, zemiaky, cestoviny.

Tuky

Čo sa týka tukov, nie je dobré vyradiť ich z jedálnička. Bola by to veľká škoda. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch.

Zelenina

Takmer všetky druhy zeleniny majú veľký obsah vlákniny. Vlákninu telo nevie dostatočne rozložiť, pretože mu na to chýba tráviaci enzým. Preto nestrávená vláknina prechádza telom v nestrávenej podobe. Ak vaša strava obsahuje dostatočne vysoký podiel vlákniny, urýchli to prechod stravy tráviacim traktom. Okrem toho vás nebude tak skoro trápiť hlad, pretože vysoký podiel vlákniny zabezpečuje aj dlhý pocit plnosti. K najlepším druhom zeleniny s vysokým podiel vlákniny patrí napríklad rajčina, brokolica, zeler, mrkva a rôzne druhy listovej zeleniny.

Ovocie

Ovocie funguje veľmi dobre pri spaľovaní tuku. K najlepším druhom patria citrusové plody ako citróny, grepy a limetky. Ale veľmi účinné sú aj jablká, mandarínky, pomaranče a melóny. Obsahujú veľa vody a majú málo kalórií. Tiež majú veľa vlákniny. Ovocie však odporúčam konzumovať skôr doobeda, pretože obsahuje aj dosť jednoduchého sacharidu (fruktózy).

Vzorový jedálniček, ktorým spálite tuk

Po prebudení zelený čaj

Raňajky: 30 minút po prebudení

  • fitnes šunka + viaczrnný rožok + paradajka + voda, alebo minerálka

Desiata 1: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

  • 1 grep

Obed: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

  • zeleninový vývar + prírodný morčací rezeň + ryža + zeleninový šalát + voda, alebo minerálka

Olovrant: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

  • banán + čerstvý ananás + voda, alebo minerálka

Prvá večera: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

  • 2 ks celozrnného chleba + praženica z troch vajec + zeleninový šalát + voda, alebo minerálka

Druhá večera: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

  • tuniak vo vlastnej šťave + rajčina + 1 ks knäckebrotu + voda, alebo minerálka

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Konkrétny týždňový jedálniček pre tých, ktorí nevedia pribraťKonkrétny týždňový jedálniček pre tých, ktorí nevedia pribrať

Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe.

 

Pozor na nočné chutePozor na nočné chute

 Ak sa však snažíte schudnúť, tak vám pre ľahšiu orientáciu prinášam jednoduché rady.

 

 

Dôležitosť bielkovín v straveDôležitosť bielkovín v našej strave pre cvičenie a výkon

Aby svaly rástli, musí sa telo dostať do anabolického stavu, v ktorom sa tvorí viac bielkovín, ako sa ich rozpadne. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Vzorový jedálniček, ktorým spálite tuk

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.