Cvicte.sk

Tréningový plán

Pri posilňovaní chrbta sú najdôležitejšie cviky zhyby a príťahy činiek. Podľa otočenia dlaní zapájame buď vrchnú časť (dlaň smeruje dozadu) alebo spodnú časť (dlaň smeruje dopredu). Na spevňovanie bokov a brucha sú najlepšími cvikmi skracovačky, zdvíhanie nôh vo vise a zdvíhanie nohy v ľahu na boku.

Tréning

Na precvičenie všetkých partií, vám uvádzam nasledovný tréningový plán. Je ho treba meniť každé dva týždne, aby si telo na tréning nezvyklo, čo by malo za následok, že by na tréning prestalo reagovať. Meniť sa môže meniť poradie cvikov, počty sérií a počty opakovaní. Činky sa dajú nahradiť fľašami s vodou avšak s hrazdou to už bude ťažšie. Preto ak sa vám nedá navštevovať posilňovňu, tak vám odporúčam zabezpečiť si hrazdu domov – pretože zhyby na hrazde patria naozaj k najúčinnejšiemu cviku na chrbát.

 

Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
Skracovačky	3	10-15
Zdvíhanie nôh vo vise	3	10-15
Zhyby na hrazde	3	Max. počet opakovaní
Priťahovanie jednoručiek v predklone	3	10-15
Zdvíhanie nohy v ľahu	3	10-15

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Odporúčame prečítať:  Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

 

Tréning je najvhodnejšie si rozdeliť do štyroch tréningových dní, pričom každý deň by ste mali cvičiť odlišné svalové partie. Odporúčam usporiadanie tréningov nasledovne : pondelok – zadok, stehná a lýtka, utorok – prsia a brucho, streda – voľno, štvrtok – brucho , chrbát a boky, piatok – biceps, triceps a ramená, sobota a nedeľa voľno.