3. JUN 2015

Tréningový plán pre brucho, chrbát a boky

Kto z nás by netúžil po plochom brušku, pevnom chrbte a bokoch? Práca v kancelárií a nedostatok pohybu sú pre svalstvo všetko iné, len nie spevňovanie. Pre mnoho žien sú brucho, chrbát a boky problémovou partiou číslo jeden. Verím, že práve nasledovný tréningový plán vám pomôže rýchlo a efektívne vytvarovať svoje brucho,  spevniť chrbát a boky.

Tréningový plán

Pri posilňovaní chrbta sú najdôležitejšie cviky zhyby a príťahy činiek. Podľa otočenia dlaní zapájame buď vrchnú časť (dlaň smeruje dozadu) alebo spodnú časť (dlaň smeruje dopredu). Na spevňovanie bokov a brucha sú najlepšími cvikmi skracovačky, zdvíhanie nôh vo vise a zdvíhanie nohy v ľahu na boku.

Tréning

Na precvičenie všetkých partií, vám uvádzam nasledovný tréningový plán. Je ho treba meniť každé dva týždne, aby si telo na tréning nezvyklo, čo by malo za následok, že by na tréning prestalo reagovať. Meniť sa môže meniť poradie cvikov, počty sérií a počty opakovaní. Činky sa dajú nahradiť fľašami s vodou avšak s hrazdou to už bude ťažšie. Preto ak sa vám nedá navštevovať posilňovňu, tak vám odporúčam zabezpečiť si hrazdu domov – pretože zhyby na hrazde patria naozaj k najúčinnejšiemu cviku na chrbát.

 

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Skracovačky

3

10-15

Zdvíhanie nôh vo vise

3

10-15

Zhyby na hrazde

3

Max. počet opakovaní

Priťahovanie jednoručiek v predklone

3

10-15

Zdvíhanie nohy v ľahu

3

10-15

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Odporúčame prečítať:  Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

 

Tréning je najvhodnejšie si rozdeliť do štyroch tréningových dní, pričom každý deň by ste mali cvičiť odlišné svalové partie. Odporúčam usporiadanie tréningov nasledovne : pondelok – zadok, stehná a lýtka, utorok – prsia a brucho, streda – voľno, štvrtok – brucho , chrbát a boky, piatok – biceps, triceps a ramená, sobota a nedeľa voľno.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréningový plán pre brucho, chrbát a boky

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.