Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

Vytvorenie pekných stehien vyžaduje nielen tvrdú prácu, ale aj trpezlivosť. Vyššia hladina estrogénov u žien spôsobuje ukladanie tuku na zadku, stehnách a bokoch. Vzhľad týchto partií môžete vylepšovať samotným tréningom, ale keď ich chcete skutočne tvarovať, potrebujete aj spaľovať tuk, a pri tom hrá dôležitú úlohu zmena stravovania. Tiež je dôležité si uvedomiť, že genetické danosti možno zvrátiť len do určitej miery.

Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka
3. JUN 2013

Tréningový plán

Ak túžite po peknom zadku, nevyhýbajte sa drepom. Drepy sú najlepším cvikom na tréning bokov a zadku. Je pravda, že budujú svaly stehien, bokov a zadku, ale nemajte strach. Je to ten druh svalového rozvoja, aký presne chcete. Teda spevňovanie svalovej hmoty pružného okrúhleho zadku. Na vybudovanie pekných lýtok sú najlepším cvikom výpony v stoji.

Tréning

Aby sa vám podarilo precvičiť zadok, stehná a aj lýtka, uvádzam vám nasledovný tréningový plán, ktorý je však po čase dôležité meniť (poradie cvikov, výšku zaťaženia a aj počty opakovaní). Zo začiatku začnite cviky vykonávať bez závaží, ale hneď ako nebudete mať problémy s vykonaním stanovených počtov opakovaní a sérií je treba zaťaženie zvýšiť (chytiť do rúk plastové fľaše s vodou alebo jednoručky). Dĺžka tréningu by mala predstavovať maximálne 40 minút až hodinu.

 

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Drepy

3

10-15

Výpady

3

10-15

Mŕtve ťahy s vystretými nohami

3

10-15

Zakopávanie v ľahu

3

10-15

Výpony v stoji

3

10-15

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Na vyformovanie si postavy podľa vašich predstáv, je dôležité nezamerať sa iba na precvičenie určitých svalových partií, ale je treba precvičovať celé telo. Najlepšie je cvičiť 4 krát do týždňa, každý deň odlišné svalové partie, pretože vtedy má telo dostatočný čas na regeneráciu. Najvhodnejšie je usporiadanie tréningov nasledovne : pondelok – zadok, stehná a lýtka, utorok – prsia a brucho, streda – voľno, štvrtok – brucho , chrbát a boky, piatok – biceps, triceps a ramená, sobota a nedeľa voľno.

Každý týždeň vám prinesieme tréningový plán na konkrétnu partiu tela. Už budúci týždeň sa môžete tešiť na tréningový plán pre brucho, chrbát a boky.

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2065
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.