Cvicte.sk

Tréningový plán

Ak túžite po peknom zadku, nevyhýbajte sa drepom. Drepy sú najlepším cvikom na tréning bokov a zadku. Je pravda, že budujú svaly stehien, bokov a zadku, ale nemajte strach. Je to ten druh svalového rozvoja, aký presne chcete. Teda spevňovanie svalovej hmoty pružného okrúhleho zadku. Na vybudovanie pekných lýtok sú najlepším cvikom výpony v stoji.

Tréning

Aby sa vám podarilo precvičiť zadok, stehná a aj lýtka, uvádzam vám nasledovný tréningový plán, ktorý je však po čase dôležité meniť (poradie cvikov, výšku zaťaženia a aj počty opakovaní). Zo začiatku začnite cviky vykonávať bez závaží, ale hneď ako nebudete mať problémy s vykonaním stanovených počtov opakovaní a sérií je treba zaťaženie zvýšiť (chytiť do rúk plastové fľaše s vodou alebo jednoručky). Dĺžka tréningu by mala predstavovať maximálne 40 minút až hodinu.

 

Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
Drepy	3	10-15
Výpady	3	10-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	10-15
Zakopávanie v ľahu	3	10-15
Výpony v stoji	3	10-15

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Na vyformovanie si postavy podľa vašich predstáv, je dôležité nezamerať sa iba na precvičenie určitých svalových partií, ale je treba precvičovať celé telo. Najlepšie je cvičiť 4 krát do týždňa, každý deň odlišné svalové partie, pretože vtedy má telo dostatočný čas na regeneráciu. Najvhodnejšie je usporiadanie tréningov nasledovne : pondelok – zadok, stehná a lýtka, utorok – prsia a brucho, streda – voľno, štvrtok – brucho , chrbát a boky, piatok – biceps, triceps a ramená, sobota a nedeľa voľno.

Každý týždeň vám prinesieme tréningový plán na konkrétnu partiu tela. Už budúci týždeň sa môžete tešiť na tréningový plán pre brucho, chrbát a boky.