3. JUN 2013

Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

Vytvorenie pekných stehien vyžaduje nielen tvrdú prácu, ale aj trpezlivosť. Vyššia hladina estrogénov u žien spôsobuje ukladanie tuku na zadku, stehnách a bokoch. Vzhľad týchto partií môžete vylepšovať samotným tréningom, ale keď ich chcete skutočne tvarovať, potrebujete aj spaľovať tuk, a pri tom hrá dôležitú úlohu zmena stravovania. Tiež je dôležité si uvedomiť, že genetické danosti možno zvrátiť len do určitej miery.

Tréningový plán

Ak túžite po peknom zadku, nevyhýbajte sa drepom. Drepy sú najlepším cvikom na tréning bokov a zadku. Je pravda, že budujú svaly stehien, bokov a zadku, ale nemajte strach. Je to ten druh svalového rozvoja, aký presne chcete. Teda spevňovanie svalovej hmoty pružného okrúhleho zadku. Na vybudovanie pekných lýtok sú najlepším cvikom výpony v stoji.

Tréning

Aby sa vám podarilo precvičiť zadok, stehná a aj lýtka, uvádzam vám nasledovný tréningový plán, ktorý je však po čase dôležité meniť (poradie cvikov, výšku zaťaženia a aj počty opakovaní). Zo začiatku začnite cviky vykonávať bez závaží, ale hneď ako nebudete mať problémy s vykonaním stanovených počtov opakovaní a sérií je treba zaťaženie zvýšiť (chytiť do rúk plastové fľaše s vodou alebo jednoručky). Dĺžka tréningu by mala predstavovať maximálne 40 minút až hodinu.

 

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Drepy

3

10-15

Výpady

3

10-15

Mŕtve ťahy s vystretými nohami

3

10-15

Zakopávanie v ľahu

3

10-15

Výpony v stoji

3

10-15

Pred každým tréningom odporúčam zahriatie svalov (chôdza, výskoky na mieste, preskoky cez švihadlo) a po tréningu vykonanie strečingu.

Na vyformovanie si postavy podľa vašich predstáv, je dôležité nezamerať sa iba na precvičenie určitých svalových partií, ale je treba precvičovať celé telo. Najlepšie je cvičiť 4 krát do týždňa, každý deň odlišné svalové partie, pretože vtedy má telo dostatočný čas na regeneráciu. Najvhodnejšie je usporiadanie tréningov nasledovne : pondelok – zadok, stehná a lýtka, utorok – prsia a brucho, streda – voľno, štvrtok – brucho , chrbát a boky, piatok – biceps, triceps a ramená, sobota a nedeľa voľno.

Každý týždeň vám prinesieme tréningový plán na konkrétnu partiu tela. Už budúci týždeň sa môžete tešiť na tréningový plán pre brucho, chrbát a boky.

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréningový plán pre zadok, stehná a lýtka

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.