Cvicte.sk

Kettlebell má špeciálny tvar, široké madlo a predsunuté ťažisko. Práve predsunuté ťažisko od miesta úchopu je z fyzikálneho dôvodu príčinou vysokého účinku tohto nástroja. Pri cvičení totižto pôsobí kettlebell neustále svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne, a preto je nutné v každej polohe využívať antagonistov ako stabilizátory. Tým sa vylepšuje schopnosť koordinácie pohybu a zapájanie "mnohosvalových" skupín naraz.  

„Pri tréningoch využívam kettlebell výlučne v rámci cvikov, ktoré sú s kettlebell nerozlučne spojené, napr. kettlebell swing, turkish get up, snatch a pod. S kettlebell chudneme, stávame sa silnejšími, formujeme postavu, zlepšujeme zamrznuté pohybové vzorce a veľa iného. Ak by som mal vybrať dva najdôležitejšie, najzmysluplnejšie, najkomplexnejšie, najzdravšie a všeobecne asi najviac potrebnejšie cviky na celom svete a vo vesmíre, jednoducho úple top cviky, tak by som vybral kettlebell swing a TGU (turkish get up). Samozrejme, nie som taký múdry, aby som na také niečo prišiel ja sám bez kalkulačky. No čítajte, počúvajte, sledujte názory svetových odborníkov na silový a kondičný tréning či fyzioterapeutov orientujúcich sa v silových športoch a dostanete veľmi podobnú odpoveď," rozpráva o svojich skúsenostiach Michal Lakatoš, osobný tréner v Patriot Gym vo Vranove nad Topľou.

Odporúčame prečítať: TGU - Turkish Get Up

Základné cviky s kettlebellom

Obtáčanie kettlebellu okolo tela

Zapojené svaly: ramenné svaly a stred tela

Rozkročte sa na šírku ramien. Chyťte kettlebell do pravej ruky a začnite ho obtáčať okolo tela sprava doľava bez toho, aby ste pohli bokmi. Po vykonaní 10 opakovaní zmeňte smer.

Obojručný bicepsový zdvih

Zapojené svaly: biceps

Kettlebell uchopte medzi dlane a tlačte ich k sebe. Začnite vykonávať bicepsový zdvih a v priebehu celého pohybu sa pozerajte priamo pred seba. Vykonajte tri série po 15 opakovaní.

Švih

Zapojené svaly: prakticky celá časť chrbta a zadnej časti nôh.

Cvik začnite s kettlebellom vo zvesených rukách medzi nohami, v miernom predklone, ale s rovným chrbtom. Následne ho podhoďte krátkym pohybom medzi nohy za seba a potom za pomoci vzpriamenia nôh, práci bokov a súčasným pohybom natiahnutých rúk činku predpažte. Potom kettlebell kontrolovane z hornej polohy opäť nechajte spadnúť medzi nohy. Cvik opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.

Príťahy

Zapojené svaly: chrbát, ramená

Chyťte si kettlebell do jednej ruky a priťahujte ho smerom k pásu, pričom majte pokrčené kolená a telo v predklone. Chrbát musí byť vyrovnaný. Vykonajte 15 opakovaní po 3 série s každou rukou.

Drepy

Zapojené svaly: ramená, paže, stehná

Vykonávajte drepy s nohami približne na šírku ramien. V rukách držte kettlebell. Drepy sa snažte vykonávať tak, že päty budú počas celého drepu položené na zemi. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Russian twist

Zapojené svaly: brušné svaly

Sadnite si na zadok a zdvihnite nohy. Chyťte kettlebell do rúk. Lakte tlačte proti rebrám a pomaly sa vystierajte, až si skoro ľahnete. Následne začnite prehadzovať kettlebell z jednej strany na druhú. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.

Windmill

Zapojené svaly: stred tela, ramena

Jednu ruku si celkom vystrite nad hlavu. Druhou rukou sa pomaly začnite zohýbať akoby bokom v páse po druhý kettlebell. Zatiaľ, čo jeden kettlebell držíte nad hlavou a druhý v zvesenej ruke, opakovane sa vracajte do pozície, v ktorej ste druhý kettlebel zdvíhali zo zeme. Toto opakujte, kým dosiahnete počet opakovaní 10 a potom vymeňte ruky. Vykonajte tri série.

Odporúčame prečítať: Kettlebell renesancia

Zdroj video: www.youtube.com