Cvicte.sk

Dobrý pocit z cvičenia s kettlebells vychádza z viditeľných zmien v našom živote, nie len z niekoľkých kvapiek potu počas tréningu.

 

Tréning s kettlebell je funkčný. Robí s naším telom to, čo môžeme využiť v bežnom živote: občas sa potrebujeme zohnúť, niečo ťažké preniesť alebo odtlačiť. Kettlebell je tiež ideálnym pomocníkom pre fanatikov minimalistického prístupu k životu.

Ako každá iná činnosť, aj cvičenie vyžaduje potrebný čas a priestor. V prípade cvičenia s kettlebell som pre seba objavil dokonalý pomer časovej a "priestorovej" náročnosti k výslednému efektu.

Pravidelným tréningom s kettlebell sa postoj nášho tela vracia do svojej prirodzenej pozície, čo sa premieta aj do nášho sebavedomia. Ten dobrý pocit, o ktorom je reč, vychádza z viditeľných zmien v našom živote, nie len z niekoľkých kvapiek potu počas tréningu a niekoľkých kilogramov, ktoré zhodíme.

Prvým, kto ma zasvätil do kúzla tejto "delovej gule" s uchom, bol autor kníh o osobnom rozvoji a efektivite Tim Ferriss. Vo svojej poslednej knihe "Štvorhodinové telo" guľami rozhodne nešetrí.

Zároveň som bol vtedy donútený vďaka zreneniu zmeniť svoj ​​postoj k tréningu a premýšľať, ako cvičiť rozumne a pritom posilňovať zdravie, nie naopak. A cvičeniu venovať práve toľko času, koľko je potrebné. Nie viac. Väčšinu odpovedí som našiel u kettlebell.

Odporúčame prečítať: Ako zlepšiť funkčnosť tela

Návrat ku koreňom

Najstaršie doklady o kettlebells nás vracajú do cárskeho Ruska na prelome 17. a 18. storočia, kde sa z posilňovania s kettlebells časom stal národný šport, nazývaný girevoj. To je v súčasnosti aj jedna z hlavných "škôl". Podobné princípy cvičenia nájdeme už na nástenných maľbách starého Egypta a v starej Číne. O súčasnú renesanciu sa zaslúžil hlavne Pavol Tsatsouline, otec modernej kettlebell, ktorý na Západe spopularizoval posilňovacie metódy východného bloku.

Telo ako jeden celok

Podobne ako správne vykonávaný funkčný tréning s vlastnou váhou, zapája aj kettlebell do hry celého človeka: všetky dôležité svalové skupiny, ktoré oproti izolovanému prístupu bodybuildingu pracujú ako spoločne fungujúci celok. Prostredníctvom nášho "jadra" spájame dolnú časť nášho tela s hornou a učíme svaly vzájomne spolupracovať. Tento celostný prístup k telu a tréningu nájdeme napríklad aj vo východných bojových umeniach. 

Kettlebells dominujú aj kultu moderného posilňovania, takzvaného core tréningu, čiže precvičovania nášho jadra (spodnej časti trupu: oblasti brucha a bedrovej chrbtice). Jadro pracuje v každom cviku. Spadnutý hrudník sa postupne dvíha, pozícia ramien sa vyrovnáva. Cvičenie s kettlebells je minimalistické. Podľa Pavla Macka, trénera kettlebells, precvičíme s jedným náčiním a niekoľkými komplexnými cvikmi všetky silové aspekty - maximálnu, vytrvalostnú aj výbušnú silu. Cvičením prehlbujeme našu mobilitu, flexibilitu a aktívnu flexibilitu.

Stačí pár cvikov

Ak vieme, ako na to, vystačíme si s jedinou guľou v určitej váhe. Základné cviky s kettlebells si ukážeme nižšie vo videoukážke:

Mŕtvy ťah: pripraví naše telo na ďalšie nadväzné cviky. Naučí nás, ako v praktickom živote bezpečne a efektívne zdvíhať ťažké predmety zo zeme.

Swing: renomovaný tréner funkčného a kondičného tréningu Steve Maxwell o swingu prehlásil: "Samotné cvičenie perfektného kettlebell swingu je lepšie ako 99% silových a kondičných programov, s ktorými sa stretnete." Cvičenie swingov je pomerne metabolicky náročné, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj na zvýšení nášho bazálneho metabolizmu (koľko energie naše telo spáli v bežnom režime počas dňa). Do výskumu swingu sa obul aj odborník na problémy chrbta Stuart McGill a dospel k záveru, že swing je najlepší nástroj na rehabilitáciu bolesti spodnej časti chrbta a zadku, ktoré sú vďaka nášmu sedavému životnému štýlu ochabnuté (tento problém býva označovaný ako gluteálna amnézia).

Turecký vztyk (TGU - Turkish Get Up): je podľa súčasných výskumov jasným víťazom, čo sa týka aktivácie jadra. Prispieva tiež k mobilite chrbtice, stabilizácii ramien a podporuje v našom tele správne pohybové vzorce. Aj napriek tomu, že kettlebell svojím železným charakterom priťahuje hlavne chlapov, vďaka svojim výsledkom si získava stále väčšiu obľubu aj u žien. V poslednej dobe sa dokonca stretneme aj so špeciálnymi programami pre seniorov.

Odporúčame prečítať: TGU - Turkish Get Up

Tipy a odporúčania na začiatok

Kettlebell je iba nástroj k vášmu rastu. Predtým, než začnete s tréningom, Pavel Macek odporúča:

• Voľba štartovnej váhy - nezačínajte tým, že si kúpite kettlebell. Najskôr sa naučte základy, následne si vyberte váhu. Možností, kde sa s kettlebell zoznámiť a kde pravidelne cvičiť, je v dnešnej dobe veľa.
• Menej je viac - neupínajte sa na počty opakovaní, nesnažte sa urobiť hneď na začiatku všetky cviky. Tie si musíte zaslúžiť. Kettlebell je stále len železo, ktoré môže uhryznúť.
• Dajte svojmu tréningu zmysel - postupne meňte cviky, záťaž aj počet opakovaní. Konkrétne programy nájdete na internete, ideálne je začať pod dohľadom skúseného trénera.
• Minimum vybavenia a cvikov - robte to isté, ale postupne inak. Neskáčte z jedného posilňovacieho systému do druhého.
• Technika - správne prevedenie stojí na prvom mieste. Diabol je v detailoch - malá korekcia v technike môže priniesť veľkú zmenu.
• Váha - ženy si často neveria a vyberajú si nižšiu váhu ako tú, s ktorou by mali cvičiť, u mužov je to naopak. Nenaháňajú sa za rekordmi.
• Sektárstvo - kettlebell nie je všeliek na všetky problémy sveta. Vnímajte svoj ​​tréning v širšom kontexte.

 

Autor: Jan Smetánka, vydavateľ a manažér Psychologie.cz