Cvicte.sk

Pri vykonávaní cvikov ide o vyvinutie čo najväčšieho výkonu v čo najkratšom čase. Vykonávanie plyometrických cvikov sa prejaví vo forme štíhlych, vyrysovaných a hlavne pružných svalov.

Plyometrické cviky sú vhodné pre začiatočníkov a aj pre pokročilých, avšak treba mať minimálny silový základ. Takže úplným začiatočníkom odporúčam začať s jednoduchými základnými cvikmi ako sú kľuky, drepy, skracovačky a výpady. A až po zvládnutí minimálne 10-tich opakovaní v 2 sériách je vhodné prejsť na plyometrické cviky.

Odporúčame prečítať: Vyskúšajte supertréning. Plyometrické cviky zlepšia vašu silu i kondíciu

Cviky

Striedavé výpady s výskokom

Zaťažované partie: sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, lýtka

Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte mäkko do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Takto pokračujte so striedaním nôh. Vykonajte 4 série po 20 opakovaní.

Výstupy so zdvíhaním kolena

Zaťažované partie: sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy

S jednoručkou, alebo s fľašou v každej ruke stojte ľavým bokom k rovnej lavici, alebo ku stoličke. Ľavé chodidlo (vašu pracujúcu nohu) postavte na lavicu. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Súčasne zdvihnite pravú nohu do 90° uhla. Dole zostúpte obráteným postupom a opakujte. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní.

Kliky s vyrovnaním nohy

Zaťažované partie: Tricepsy, stred tela

Položte ruky, s prstami dopredu na šírku ramien od seba, na rovnú lavicu, prípadne stoličku. Ľavú nohu pokrčte do uhla 90°, pravú natiahnite rovnobežne s podlahou. So spodnou časťou chrbta, asi 15 cm od lavičky, choďte tricepsovým klikom dole až do uhla 90° v lakťoch. Prejdite do vzporu, súčasne sa odrazte opornou nohou a dopadnite na pokrčenú pravú nohu. Urobte dve série po 20 klikov s neprerušovaným striedaním nôh. 

Kliky s premenou rúk na medicinbale

Zaťažované partie: paže, hrudník, stred tela

Začnite v podpore na pažiach s ľavou rukou na medicinbale (alebo môžete použiť vankúš) a pravou na podlahe. Urobte klik a dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené do uhla 90°. S medicinbalom na mieste „vyskočte“ hore, dopadnite pravou rukou na povrch medicinbalu a ľavou rukou na podlahu. Pokračujte v klikoch a prehadzovaní rúk v dvoch sériách po 16-tich klikoch bez prerušenia.

Plyometrické cviky predstavujú dynamické cvičenie, ktoré zlepšujú schopnosť natiahnutia a následného skrátenia svalu. To znamená, že zosilňujú súčasne reflexy i dynamiku. Vzhľadom k optimálnej regenerácii a výsledkom vám odporúčam vykonávať toto cvičenie maximálne 2 až 3-krát týždenne. 

Odporúčame prečítať: Izometrický tréning sa postará o vašu štíhlu postavu

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Ambro)