Plyometrické cviky na precvičenie celého tela
15. OKT 2014

Plyometrické cviky na precvičenie celého tela

Plyometria sa používa vo veľkom množstve rôznych športových odvetví, ako napríklad tenis, volejbal či basketbal. Ide o opak statického cvičenia a jeho hlavnou úlohou je rozvoj dynamickej a výbušnej sily. 

Pri vykonávaní cvikov ide o vyvinutie čo najväčšieho výkonu v čo najkratšom čase. Vykonávanie plyometrických cvikov sa prejaví vo forme štíhlych, vyrysovaných a hlavne pružných svalov.

Plyometrické cviky sú vhodné pre začiatočníkov a aj pre pokročilých, avšak treba mať minimálny silový základ. Takže úplným začiatočníkom odporúčam začať s jednoduchými základnými cvikmi ako sú kľuky, drepy, skracovačky a výpady. A až po zvládnutí minimálne 10-tich opakovaní v 2 sériách je vhodné prejsť na plyometrické cviky.

Odporúčame prečítať: Vyskúšajte supertréning. Plyometrické cviky zlepšia vašu silu i kondíciu

Cviky

Striedavé výpady s výskokom

Zaťažované partie: sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, lýtka

Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte mäkko do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Takto pokračujte so striedaním nôh. Vykonajte 4 série po 20 opakovaní.

Výstupy so zdvíhaním kolena

Zaťažované partie: sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy

S jednoručkou, alebo s fľašou v každej ruke stojte ľavým bokom k rovnej lavici, alebo ku stoličke. Ľavé chodidlo (vašu pracujúcu nohu) postavte na lavicu. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Súčasne zdvihnite pravú nohu do 90° uhla. Dole zostúpte obráteným postupom a opakujte. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní.

Kliky s vyrovnaním nohy

Zaťažované partie: Tricepsy, stred tela

Položte ruky, s prstami dopredu na šírku ramien od seba, na rovnú lavicu, prípadne stoličku. Ľavú nohu pokrčte do uhla 90°, pravú natiahnite rovnobežne s podlahou. So spodnou časťou chrbta, asi 15 cm od lavičky, choďte tricepsovým klikom dole až do uhla 90° v lakťoch. Prejdite do vzporu, súčasne sa odrazte opornou nohou a dopadnite na pokrčenú pravú nohu. Urobte dve série po 20 klikov s neprerušovaným striedaním nôh. 

Kliky s premenou rúk na medicinbale

Zaťažované partie: paže, hrudník, stred tela

Začnite v podpore na pažiach s ľavou rukou na medicinbale (alebo môžete použiť vankúš) a pravou na podlahe. Urobte klik a dbajte na to, aby ste mali lakte pokrčené do uhla 90°. S medicinbalom na mieste „vyskočte“ hore, dopadnite pravou rukou na povrch medicinbalu a ľavou rukou na podlahu. Pokračujte v klikoch a prehadzovaní rúk v dvoch sériách po 16-tich klikoch bez prerušenia.

Plyometrické cviky predstavujú dynamické cvičenie, ktoré zlepšujú schopnosť natiahnutia a následného skrátenia svalu. To znamená, že zosilňujú súčasne reflexy i dynamiku. Vzhľadom k optimálnej regenerácii a výsledkom vám odporúčam vykonávať toto cvičenie maximálne 2 až 3-krát týždenne. 

Odporúčame prečítať: Izometrický tréning sa postará o vašu štíhlu postavu

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Ambro)

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Plyometrické cviky na precvičenie celého tela

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1486
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.