Kľúčom k pevnému bruchu je odstránenie tukovej vrstvy
Kto by netúžil v lete vystavovať svoje vyšportované telo vyzdobené tehličkami? Brušné svalstvo je dôležité aj pri stabilizácií tela, avšak horšie je to, že sa ukazuje len zhruba pri 10% telesného tuku.
Pri precvičovaní brucha nepotrebujete žiadne komerčné zariadenia, ktoré žiadne zázraky nerobia, a keď tak, len uľahčujú tréning a robia ho menej efektívnym. Okrem toho vám s nimi doručia vždy aj pokyny ku vyváženej strave, ktorá je pri odhaľovaní tehličiek kľúčová.
Brušné svalstvo
Brušné svalstvo sa skladá z priameho brušného svalstva, vonkajších šikmých svalov brucha, vnútorných šikmých svalov brucha a priečnych svalov brucha. Takže všeobecne „vo vnútri“ všetci máme na bruchu tehličky, rozdiel je však v tom, aká vrstva tuku ho zahaľuje a aký veľký je sval, teda aké hlboké sú brázdy. Z toho vyplýva, že k dosiahnutiu tehličiek na bruchu je potrebný rozvoj svalstva a odstránenie tukovej vrstvy.
Rozvoj svalstva
Tréning brucha je vhodné rozdeliť na tri časti, aj keď sa pri každom cviku zapájajú všetky časti brucha, dôkladnou koncentráciou možno izolovať každú jednu z nich.
Cvik pôsobiaci na vrchnú časť brušného svalstva
Skracovačky
Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.
Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní
Cvik pôsobiaci na spodnú časť brušného svalstva
Obrátené skracovačky
Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.
Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní
Cvik pôsobiaci na šikmé brušné svalstvo
Šikmé skracovačky
Ľahnite si na ľavý bok a preložte pravú pokrčenú nohu cez ľavú. Pomaly dvíhajte trup a sťahujte šikmé brušné svaly. Po vykonaní počtu opakovaní sa otočne na druhú stranu.
Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní
Odstránenie tukovej vrstvy
Keďže sa tuk nachádza nad svalstvom, môžete mať brucho akékoľvek silné, pokiaľ tuk neodstránite, nebude ho vidieť. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, nasýteným tukom, alkoholu a polotovarov. Viac sa dozviete v článkoch vyvážená strava športovca a hlavné chyby vo výžive.
Odporúčame prečítať: Vyvážená strava športovca
Odporúčame rečítať: Hlavné chyby v zdravej výžive