24. JUL 2013

Kľúčom k pevnému bruchu je odstránenie tukovej vrstvy

Kto by netúžil v lete vystavovať svoje vyšportované telo vyzdobené tehličkami? Brušné svalstvo je dôležité aj pri stabilizácií tela, avšak horšie je to, že sa ukazuje len zhruba pri 10% telesného tuku.

Pri precvičovaní brucha nepotrebujete žiadne komerčné zariadenia, ktoré žiadne zázraky nerobia, a keď tak, len uľahčujú tréning a robia ho menej efektívnym. Okrem toho vám s nimi doručia vždy aj pokyny ku vyváženej strave, ktorá je pri odhaľovaní tehličiek kľúčová.

Brušné svalstvo

Brušné svalstvo sa skladá z priameho brušného svalstva, vonkajších šikmých svalov brucha, vnútorných šikmých svalov brucha a priečnych svalov brucha. Takže všeobecne „vo vnútri“ všetci máme na bruchu tehličky, rozdiel je však v tom, aká vrstva tuku ho zahaľuje a aký veľký je sval, teda aké hlboké sú brázdy. Z toho vyplýva, že k dosiahnutiu tehličiek na bruchu je potrebný rozvoj svalstva a odstránenie tukovej vrstvy.

Rozvoj svalstva

Tréning brucha je vhodné rozdeliť na tri časti, aj keď sa pri každom cviku zapájajú všetky časti brucha, dôkladnou koncentráciou možno izolovať každú jednu z nich.

Cvik pôsobiaci na vrchnú časť brušného svalstva

Skracovačky

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Cvik pôsobiaci na spodnú časť brušného svalstva

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Cvik pôsobiaci na šikmé brušné svalstvo

Šikmé skracovačky

Ľahnite si na ľavý bok a preložte pravú pokrčenú nohu cez ľavú. Pomaly dvíhajte trup a sťahujte šikmé brušné svaly. Po vykonaní počtu opakovaní sa otočne na druhú stranu.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Odstránenie tukovej vrstvy

Keďže sa tuk nachádza nad svalstvom, môžete mať brucho akékoľvek silné, pokiaľ tuk neodstránite, nebude ho vidieť. Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, nasýteným tukom, alkoholu a polotovarov. Viac sa dozviete v článkoch vyvážená strava športovca a hlavné chyby vo výžive.

Odporúčame prečítať: Vyvážená strava športovca

Odporúčame rečítať: Hlavné chyby v zdravej výžive

 

Zdroj video: www.youtube.com

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Kľúčom k pevnému bruchu je odstránenie tukovej vrstvy

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.