13. DEC 2016

FOTO: Prečo a ako využívať bosu pri cvičení?

Ak je vaším cieľom precvičiť v pomerne krátkej dobe všetky svaly vášho tela, mali by ste do svojho tréningu zapojiť cvičenie s bosu. 

Hlavné pozitíva bosu

Dá sa použiť na rôznu kombináciu cvikov na rozličných úrovniach, čo zabezpečí, že to bude môcť použiť naozaj každý (každá veková kategória, ženy aj muži). Medzi ďalšie výhody cvičenia s ním patrí:

  • získanie rovnováhy
  • zvýšenie sily a vytrvalosti
  • celkové zlepšenie držanie tela
  • spevnenie väzov a šliach
  • zapájanie hlbokého stabilizačného systému

Dá sa teda povedať, že všetky cviky, ktoré vykonávate na zemi, môžete vykonávať aj na bosu, čo vám zabezpečí väčšiu efektívnosť tréningu.

Pri cvičení na bosu sa vždy zapájajú svaly:

  • pozdĺž chrbtice
  • priečny brušný sval
  • bránica
  • panvové dno

Základné cviky na bosu

Drepy

Postavte sa na bosu tak, aby špičky smerovali rovnobežne dopredu, pričom kolená sa nesmú počas cviku približovať k sebe. Pri drepe sa zľahka predkloňte, pričom zadok sa bude posúvať smerom dozadu. Chodidlá sa počas celej doby snažte držať rovno, nenakláňať sa dopredu ani dozadu. 

Bosu

Výpady

Postavte sa za bosu s nohami na šírku bokov. Cvik sa vykonáva dlhým krokom smerom na bosu, pričom sa snažte našľapovať na stred boku. Zadnú nohu ľahko pokrčte a dávajte pozor na to, aby sa koleno prednej nohy nedostalo pred špičku chodidla. V spodnej polohe musíte v kolene mať 90-stupňový uhol. 

bosu výpady

Kľuky

Dajte sa do vzporu (hlava, trup, zadok a nohy sú v jednej línií). Ruky si na bosu umiestnite tak, ako je vám najpohodlnejšie, avšak mali by palcami smerovať k sebe. Začnite krčiť paže v lakťoch. Klesavý pohyb sa skončí, keď sa dotknete hrudníkom bosu. Následne zmeňte pohyb a aktívne začnite pretláčať lakte. Môžete ich vykonávať buď na špičkách, alebo na kolenách.        

kruháč most 

Skracovačky

Sadnite si na kraj bosu a ruky si položte prekrížené na hrudník. Nohy celou svojou plochou musia byť na podlahe približne na šírku ramien. Zadok počas celej doby cvičenia zostáva na bosu. Kontrolovaným pohybom sa snažte zdvihnúť lopatky nad bosu a bedrovú časť chrbtice tlačte smerom do bosu.

bosu skracovačky

Plank

Dajte sa do vzporu na lakťoch, pričom v tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.

bosu plank

Existujú vždy dva varianty. Jeden taký, keď je bosu umiestený na stabilnej ploche a vy cvičíte na tej nestabilnej alebo opačne. Vhodné je vykonávať cviky tak, že urobíte všetky uvedené po 10 až 15 opakovaní a až po dokončení ruského kolotoča budete mať krátku minútovú prestávku. Takéto kolá dáte 3 – 4.

Hoci uvedené cviky patria iba k úplnému základu cvikov, ktoré môžete vykonávať na bosu, pomôžu vám k spevneniu svalov celého tela. Veľmi vhodnou voľbou by určite bolo, keby ste ho brali iba ako vzor tréningu a vytvorili si vlastný tréning, čo vám určite zabezpečí pestrejší, a teda aj intenzívnejší tréning. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o:

Ako cvičiť pri hypermobiliteAko cvičiť pri hypermobilite?

Hypermobilita nie je choroba. Predstavuje iba odchýlku od normálu, ktorá môže život aj strpčiť. Ako pri nej cvičiť?

 

Výpady zatočia s ovisnutou kožou na stehnáchVýpady zatočia s ovisnutou kožou na stehnách

Pekne vytvarovaný zadok a nohy sú snom každej ženy. Jedným z najúčinnejších cvikov na tieto partie sú rôzne variácie výpadov. 

 

Pripravte si telo na zimné športyPripravte si telo na zimné športy

Na outdoorové športy v zime je dôležité sa poriadne vopred pripraviť. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - FOTO: Prečo a ako využívať bosu pri cvičení?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1032
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.