6. MAR 2017

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pre každého

Bolesti v oblasti krku sa objavujú čoraz častejšie. Vo väčšine prípadov ide o prejav problémov s chrbticou a veľmi úzko súvisí so zlým držaním tela. 

Na krčné svaly sa totižto vytvára veľká záťaž, ktorá by za optimálnych podmienok pripadala na medzilopatkové svaly a svaly na prednej strane krku.

Krčná chrbtica

Táto časť ľudského tela umožňuje pohyby hlavy a krku, ktoré sú v permanentnom používaní počas celého dňa, a dokonca aj v noci. Prvé dva zo siedmich stavcov – atlas a axis umožňujú svojou anatomickou stavbou držanie a otáčanie hlavy. Ak je však vaša krčná chrbtica nevhodne zaťažovaná, problémy sa môžu prejaviť práve ako stuhnutie.

K vhodným typom prevencie patrí:

  • kontrolovaná zmena polohy, najmä ak vykonávate sedavú prácu pri počítači,
  • relaxácia a oddych – stres totižto spôsobuje zvýšené svalové napätie v chrbtici,
  • správne dýchanie, 
  • vhodný matrac a vankúš zabezpečia zdravú polohu pri spánku,
  • pravidelné cvičenie.

Cviky na rozohriatie krčnej chrbtice

Všetky uvedené cviky môžete vykonávať v sede, alebo v stoji. Dôležité je, aby ste mali vystretý chrbát, a aby ste sa o nič neopierali. Dynamické cviky vykonávajte v rytme vášho dychu približne 8-krát. Izometrické cviky minimálne 8 sekúnd.

Úklony dynamické

S výdychom vykonajte úklon krčnej chrbtice a s nádychom sa vráťte do vzpriamenej polohy. S nasledujúcim nádychom sa ukloňte na druhú stranu. Dávajte si pozor, aby vám brada neklesala na stranu. Brada a aj nos musia smerovať stále priamo vpred.

Úklony statické

Vzpažte pravú ruku a následne ju spustite až na hornú časť ľavého ucha. V tejto polohe silno tlačte hlavou a rukou proti sebe. Tlačte vyrovnane tak, aby výsledkom nebol žiaden pohyb.

Polovičné krúženie

Vykonávajte polovičné krúženie krčnou chrbticou. Otáčajte hlavou od jedného ramena do predklonu k druhému ramenu.

Kačka

Hlavu majte vzpriamenú s bradou zasunutou čo najviac vzad, pričom pohľad smeruje vzad. S výdychom predsuňte bradu dopredu. Dávajte pozor, aby nedochádzalo k žiadnemu predklonu a ani záklonu.

Cviky na precvičenie krčnej chrbtice

1. cvik

Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s nohami pokrčenými v kolenách. Potom podsuňte pravú ruku pod seba tak, aby s vaším telom zvierala približne 90° uhol a dlaň smerovala hore. Následne pomaly otáčajte pásom a kolená zdvihnite hore. Ak cítite, že ešte máte rezervu, pravú ruku dajte tiež za telo a chyťte ňou ľavú dlaň. Zostaňte takto ležať a dýchajte, až pokým sa budete cítiť dobre. Potom vymeňte strany a cvik zopakujte.

2. cvik

Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty. Pred seba si umiestnite vyššiu podložku, hrubú približne 10 cm, na ktorú si položíte svoje lakte. Ruky majte vystreté dopredu. Zatlačte o seba obe dlane a spustite hlavu dole. Ruky ohnite v lakťoch a spojené dlane presuňte za chrbát.

3. cvik

Oprite sa predlaktiami o stenu paralelne popri sebe vo výške pod ramenami. Lakte držte od seba na šírku ramien. Potom trochu odkročte od steny a hlavu nechajte medzi rukami. Ideálne je, aby ste v lakťoch a v páse mali 90-stupňový uhol a telo by malo byť rovnobežne so zemou.

4. cvik

Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Zohnite pravé koleno a pravú nohu umiestnite k vonkajšej strane ľavého kolena. Ľavú nohu pri tom môžete držať vystretú, alebo ju prehnúť v kolene a pätou sa dotýkať pravého stehna. Ľavou rukou si obtočte pravú nohu okolo kolena a pravú ruku umiestnite na zem za krížami.

Toto cvičenie môžete vykonávať vždy, keď budete mať čas. Veľmi dôležité však je naučiť sa chodiť a sedieť s vyrovnanými ramenami stiahnutými dozadu. Správne držanie tela totižto predstavuje najlepšiu prevenciu proti problémom s krčnou chrbticou. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Cviky, ktoré si môžete zacvičiť už ráno v posteliCviky, ktoré si môžete zacvičiť už ráno v posteli

Veľa ľudí sa často vyhovára, že nemôžu cvičiť, pretože nemajú čas, alebo keď prídu domov z práce, tak sú už veľmi unavení. 

 

3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete3 náročnejšie varianty planku, ktoré si zamilujete

Plank je podľa mňa jeden z najlepších cvikov, pomocou ktorého precvičíte takmer celé telo. 

 

Roztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žienRoztrasené vnútorné stehná – hlavný problém mnohých žien

Roztrasené vnútorné svalstvo stehien je hlavnou príčinou toho, čo spôsobuje, že vaše nohy vyzerajú tučné. 

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice pre každého

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1233
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.