11. MÁJ 2015

Akou stravou vytvarovať brušné svaly?

Túžite po pevnom a vytvarovanom bruchu? Dôležitú úlohu zohráva aj správne stravovanie a dostatočný pitný režim.

Živiny v strave

Medzi základné zložky v strave patria tri makroživiny. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky. Správny pomer týchto troch živín je veľmi dôležitý pre optimálny rozvoj všetkých svalov a, samozrejme, aj brušných. Každá jedna makroživina má určitý energetický potenciál, ktorý je privádzaný do organizmu na spracovanie. Telo túto energiu bez zvyšku prijme, veď prečo neprijímať, keď je ponúkané a  relatívne bez práce.

Príjem energie

Príjem energie z hlavných živín predstavuje rozhodujúci činiteľ pri dosahovaní úspechu. Ak prijímate nadbytok energie, nemôžete efektívne strácať tuk a to ani z oblasti brucha. Z toho vyplýva, že ak chcete chudnúť, musí byť váš denný príjem energie nižší, ako je jej výdaj. 

Optimálny pomer jednotlivých živín

Sacharidy

Vo vašej strave by sa mali v najväčšej miere nachádzať sacharidy, ktoré by mali tvoriť 40-50 % celkového energetického príjmu. Tieto sacharidy by mali byť prijímané vo forme polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo). Energia sa z nich uvoľňuje postupne a vďaka tomu telo dokáže byť dlhšiu dobu sýte. Vyhýbať sa treba všetkým jednoduchým sacharidom (jednoduché sacharidy sa nachádzajú vo všetkom sladkom).

Bielkoviny

Ďalších 20-30 % by mali tvoriť bielkoviny. Úlohou bielkovín je chrániť svalovú hmotu pred katabolizmom a rozhodujú o úspešnosti anabolických procesov. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledkoch vášho snaženia v posilňovni. K najlepším zdrojom patrí hovädzie, kuracie a morčacie mäso, vajcia, mliečne produkty a strukoviny.

Tuky

V jedálničku by určite nemali chýbať tuky. Avšak mali by zaberať najmenšie množstvo z celkovej denne prijatej energie. Príjem tukov predstavuje 15-25 % energetického príjmu. Najlepším zdrojom tukov je ľanový olej, ľanové semiačka, orechy alebo avokádo.

Vláknina

Základnou zložkou stravy by mala byť aj vláknina. Na ňu by ste určite nemali zabúdať. Napomáha totižto tráveniu a upravuje črevnú mikroflóru. Najlepšie je prijať 25-30 g vlákniny denne. Bohatým zdrojom vlákniny je zelenina, ovsené vločky a celozrnné pečivo.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú v stravovaní veľmi dôležité, obsahujú veľa vitamínov, minerálov a  vlákniny. Zelenina okrem toho obsahuje veľmi nízke množstvo sacharidov a okrem toho je chutná a zasýti. Denne odporúčam prijať približne 500-600 g.

Pri ovocí si však treba dávať väčší pozor a prijímať ho iba v dopoludňajších hodinách. Obsahuje totižto vysoký podiel fruktózy a glukózy, ktorej sa treba v neskorších hodinách zásadne vyhýbať.

Pitný režim

Pitný režim je v období rysovania rovnako dôležitý ako správny pomer živín. Ak je vaším cieľom pekné bruško, tak by sa na ňom nemala nachádzať žiadna nadbytočná voda. Tá sa tam udržuje pri rôznych chorobách, ale aj pri zníženej hydratácii a pri zvýšenom príjme solí. Nezabúdajte teda piť. Viac o pitnom režime sa dočítate v článku Aká dôležitá je voda pre naše telo.

Príklad jedálnička

Raňajky

  • vajcia na tvrdo, celozrnné muffiny, paradajka, alebo červená paprika, voda 

Desiata

  • biely jogurt, jablko

Obed

  • kuracie prsia varené vo vode a na zeleninovom bujóne, ryža, zeleninový šalát, voda

Pred tréningom

  • proteínový koktail

Po tréningu

  • proteínový koktail, banán

Prvá večera

  • tuniak vo vlastnej šťave, zeleninový šalát, voda

Druhá večera

  • cottage, vlašské orechy

Nedá sa uviesť presné množstvo jednotlivých potravín, pretože pri tvorbe jedálnička na chudnutie sa nesmie zabúdať na pravidlo, ktoré som uviedol vyššie: príjem energie musí byť menší ako jej výdaj.  

Odporúčame prečítať: Po akom type tréningu treba doplniť proteíny

Zdroj foto: adidas


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Akou stravou vytvarovať brušné svaly?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.