27. SEP 2016

4 top cviky na sexi a pevný zadok

Ako dosiahnuť sexi a pevný zadok? Odpoveď je jednoduchá – tréning svalov v plnom rozsahu z každého možného uhla. 

Kedy svaly najlepšie reagujú na tréning?

Treba sa na ne zamerať z rôznych uhlov a pomocou rozmanitých cvikov. Okrem základného a, samozrejme, najlepšieho cviku na stehná a zadok (drepy), treba zaradiť aj cviky, ktoré vaše svaly prekvapia.

Efektívny tréning na získanie pevného a sexi zadočka

Výpady

Vykročte zo stoja spojného jednou nohou dopredu približne 60 cm. Toto je základná poloha. Ohýbaním v kolenách spustite telo až do polohy, keď je v prednom kolene pravý uhol, pričom stehno by malo byť rovnobežne s podložkou. Zadné koleno sa snažte v spodnej polohe udržať kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa zodvihne späť do východiskovej polohy, pričom cvičiaca noha ostáva vo výkroku. Bez prinoženia odcvičte stanovený počet opakovaní, potom pokračuje rovnakým počtom druhou nohou.

Výstupy na stupienok

Postavte sa pred stupienok, napr. stoličku. Ľavé chodidlo umiestnite na stupienok, čím zaujmete východiskovú pozíciu. Následne tlakom cez ľavú pätu premiestnite telo nahor, ale namiesto došliapnutia na stupienok zdvihnite pravé koleno až do výšky, keď je pravé stehno rovnobežne s podlahou. Opačným postupom sa vráťte pomaly a kontrolovane do východiskovej polohy.

Drepy zamerané na zadok a adduktory

Východisková poloha je stoj s nohami o niečo širšími, ako je šírka vašich pliec. S vystretým chrbtom a záťažou sústredenou na pätách sa ohýbaním v kolenách pomaly a kontrolovane spúšťajte, pričom boky sa presúvajú vzad. Pohyb zastavte v polohe, keď sa stehná blížia k paralele s podlahou. Návrat do východiskovej polohy je pomerne dynamický, pričom boky sa presúvajú dopredu. Čím širší je postoj, tým viac sa zapájajú do činnosti zadok a adduktory, pretože sa zväčšuje uhol v bedrovom kĺbe. Odporúčam tiež vytočiť špičky smerom von a dosiahnuť tak zapojenie tých najhlbších svalov.

Rumunsky mŕtvy ťah

Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím v spodnej časti chrbta držte záťaž (činku, jednoručky alebo fľaše s vodou) opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými nohami, sa predkláňajte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu. Záťaž by sa mala pohybovať blízko tela. Predklon zastavte až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo by malo byť približne v polovici lýtok. Stlačením zadku a hamstringov súčasne so vzpriamovaním presuňte boky dopredu.

Všetky cviky vykonajte v troch sériách po 12 až 15 opakovaní. Prestávky medzi sériami a aj medzi cvikmi sa snažte minimalizovať na 30 sekúnd.

Každý tréning začnite poriadnym dynamickým a ukončite statickým strečingom. Dôležité je tiež aspoň 10-minútové rozohriatie, napr. na bežeckom páse pred tréningom. 

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako schudnúť z brucha?Ako schudnúť z brucha?

Tuk na bruchu nepredstavuje iba estetický problém. Veľmi veľa podkožného tuku na bruchu sa spája so zvýšeným rizikom rôznych typov rakoviny. 

 

Jednoduché strečingové cviky na chrbát a krčnú chrbticuCviky na chrbát a posilnenie chrbtového svalstva

Bolieva vás chrbát? Zrejme by ste mali začať posilňovať chrbtové svalstvo. 

 

10-minútový tréning na celé telo, keď máme naponáhlo10-minútový tréning na celé telo, keď máme naponáhlo

V dnešnej dobe sa veľa ľudí vyhovára, že nemá čas na cvičenie. Dôvodov je veľmi veľa, ale neverím, že by si niekto nevedel nájsť pre seba aspoň 10 minút. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 4 top cviky na sexi a pevný zadok

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.