Cvicte.sk

„Cviky robíme väčšinou na čas, nie na počet, pretože každý má iné tempo. Najdôležitejšie je cvičiť pomaly, v správnej pozícii a technickom prevedení.“

Tak ako rastliny majú korene v zemi, aj my ľudia máme svoj stred. Core, čiže telesné jadro, sa nachádza v našom trupe a cvičenie s rovnomenným názvom má za úlohu zaktivizovať ho. Výsledkom nie je len pevné bruško, ale aj väčšia sila, stabilita, celková koordinácia a lepšie výsledky pri cvičení. Tréning core tak nepredstavuje iba akýsi prechodný fenomén, či pohybovú zábavu bez hlbšieho významu, ale je sofistikovaným systémom, ktorého výsledky ovplyvnia celý náš život. O cvičení core nám porozprávala fyzioterapeutka a špecializovaná trénerka Zuzka Balejová z Vitalcentra.

S core to ide lepšie

Istotne to poznáte aj vy. Hodina vo fitness centre, potom premočený úbor a na druhý deň svalovica, že má človek problém vstať z postele. Bolesť svalov, kĺbov či postupné skracovanie šliach však nie je práve najlepším výsledkom nášho športového snaženia. Ak chceme telo udržať nielen štíhle a vyformované, ale zabezpečiť mu i zdravie, vitalitu a efektívnosť, cvičenie core je pre nás tým správnym rozhodnutím. Core znamená doslovne jadro. V preklade ide o svalstvo trupu, ktoré je primárne tvorené brušnými svalmi, ale zaraďujeme sem aj svalstvo panvového dna, bránicu a sedacie svalstvo. A aby sme sa vrátili na začiatok, aj my ľudia máme stred. Ak sa naučíme zapájať ho pri každom pohybe a tento princíp zautomatizovať, prinesie to ovocie našej vizuálnej stránke aj kondícii.

Fyzioterapeutka Zuzka Balejová vysvetľuje, že „podstatou cvičenia core je zlepšiť svalovú silu, takzvaný HSS – hlboký stabilizačný systém. Ten tvorí základný predpoklad pre cielenú funkciu končatín. Vychádza s DNS – dynamická neuromuskulárna stabilizácia, ktorá nie je len o obyčajnom princípe „začiatok a úpon svalu“ a jeho posilňovaní v tomto smere, ale vychádza z jeho biomechanických reťazcov. Tie sa ale nedajú odvodzovať čisto z anatomických súvislostí, ale tiež z riadiacich procesov CNS (centrálnej nervovej sústavy).“ Že je to príliš veľa odborných výrazov naraz? Zuzka dodáva, že „zjednodušenou podstatou systému core je cvičiť celý pohybový vzor a nielen selektívne jednotlivé svaly alebo menšie svalové skupiny. Potom dokážeme nadobudnutú silu aj efektívne využiť. Pretože ak človek pri klasickom posilňovaní dokáže zdvihnúť trebárs 50-kilovú činku, ešte to nemusí znamenať, že daný silový potenciál vie transformovať aj do iných druhov pohybov.“ Pevný stred tela je teda nevyhnutný pre zvládnutie rôznych typov cvikov. Ovplyvňuje pohyby dynamické, ale i statické, do ktorých zaraďujeme aj posilňovanie. So zapnutým core tak dokážeme podávať maximálne výkony nielen na samotnom core tréningu, ale postupne pri každom pohybe. Znie to takmer neuveriteľne, ale je to tak. Keďže toto ťažisko či akési jadro, významne podporuje možnosti a schopnosti organizmu, zvládneme toho viac a lepšie. Použitie a spevnenie core sa tak stane našou pomôckou aj pri behu, tanci či dokonca upratovaní alebo obyčajnom vstávaní z postele.

Odporúčame prečítať: S pilatesom do formy alebo ako precvičiť celé telo za pár minút

 

Bolesť po cvičení? Minulosť

Pred letom chce každý z nás vyzerať lepšie. V snahe o čo najrýchlejšie vyformovanie tela či dokonca zoštíhlenie, často preťažujeme svoje sily. Nie je žiadnou novinkou, že mnohí nadšenci tak po sérii brušákov pocítia bolesť nielen brušného svalstva, ale aj krížov. Použili sme len jeden z mnohých príkladov, pretože prenášanie sily do iných partií je celkom bežné a znamená nesprávne rozloženie našich možností. Zuzka Balejová z Vitalcentra hovorí, že základom pre správny pohyb je v prvom rade zaktivizovať náš body core, čiže spomínané svalstvo trupu. „Je celkom logické najprv spevniť základ tela a potom na to nastavovať ďalšie svalové skupiny. Sila, ktorá pohyb prevádza nesmie byť väčšia ako stabilizujúca sila, inak by dochádzalo k nerovnováhe a k náhradným pohybovým vzorom.“ A nielen to. Nesprávnym prevádzaním cvikov si môžeme priniesť viac škody ako úžitku. Rôzne športové zranenia či slabá rovnováha, to všetko sú dôsledky neefektívneho pohybu. Tehličky na bruchu síce môžu vyzerať výborne, ale pokiaľ sa s nimi nespája aj funkčný powerhouse – stred tela, pohyb sme vykonávali len povrchne. Cvičenie core je preto cestou, ako spomínané staré chyby napraviť. Fyzioterapeutka Zuzka Balejová vysvetľuje, že výsledkom tréningov je napríklad „lepšia svalová sila, stabilita a koordinácia. Ľudia sami na seba vidia, že sa menej hrbia, sú vzpriamenejší a vystretí. Pri športovaní dokážu lepšie predchádzať zraneniam, pretože ich telo dokáže spevnením stredu automaticky, bez toho, aby si to uvedomovali, rýchlejšie reagovať trebárs aj na pády.“

Odporúčame prečítať: Populárny funkčný tréning. Ako to s ním vlastne je?

 

Na tréningu core

Samotná lekcia core však nie je len o posilňovaní svalstva trupu. Je súborom rozmanitých cvikov a strečingu. „Pri každom prevádzanom pohybe sa musíme najprv zastabilizovať. Napriamiť sa, aktivovať vnútorné brušné svaly, zadok a podobne. Čiže, keď napríklad robíme drepy, stále pritom posilňujeme aj trup, len trochu v inom pohybovom prevedení.“ Hodina sa začína krátkou rozcvičkou, ktorá pozostáva z dynamického strečingu, rozohriatia a ponaťahovania ostatných svalových skupín. Hlavnú časť tvoria samotné cviky a nakoniec nasleduje vydýchanie a záverečný strečing. „Najčastejšie cvičíme na nestabilných plošinách, závesných systémoch (trx), alebo samostatne s vlastným telom. Cviky robíme väčšinou na čas, nie na počet, pretože každý má iné tempo. Najdôležitejšie je cvičiť pomaly, v správnej pozícii a technickom prevedení,“ dopĺňa inštruktorka.

Výhodou je, že cvičenie core môže cvičiť každý, komu to dovoľuje jeho zdravotný stav. Je vhodné pre všetky vekové kategórie aj výkonnosti. Pre športovcov, bežných cvičencov, aj klientov, ktorí si v rámci rehabilitácie hľadajú vhodnú pohybovú aktivitu. „Väčšinou má každý cvik ľahší aj ťažší variant, takže sa dá prispôsobiť individuálnym potrebám a možnostiam,“ hovorí fyzioterapeutka. „Pre mňa je dôležité, aby daný cvik vedeli ľudia najprv dobre technicky zvládnuť a až potom zvyšujem náročnosť. Mňa samotnú oslovilo cvičenie core práve preto, že je logické a dáva zmysel. Zaujalo ma už keď som mala 15 rokov, no vtedy ho na Slovensku široko-ďaleko robila iba jedna fyzioterapeutka. Predtým som sa venovala raftingu, čo je jednostranný a dosť silový šport, čiže som potrebovala aj kompenzačné cvičenie. Od začiatku bolo úžasné to, že po cvičení som sa cítila príjemne unavená a nie totálne vyčerpaná s pocitom napuchnutých svalov. A navyše som sa na druhý deň nezvíjala v bolestiach zo svalovice, no predsa som cítila, že som niečo robila.“ Core je spojením krásy a funkčnosti. Pomôže vám spevniť, zosilnieť, ale aj vyrovnať svalovú nerovnováhu, odstrániť bolesti chrbta, zlepšiť balans a celkové držanie tela. Dokonalá kombinácia, nemyslíte?